春季本是万物复苏、充满活力的季节，可对于不少人来说，却饱受腰椎间盘突出的困扰。湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤一科（脊柱微创科）王哲享教授为您详细剖析这背后多方面的复杂因素及应对方法。
一、为何春季会成为腰椎间盘突出的高发期？
1、气候因素
（1）气温波动导致受凉：春季昼夜温差大，气温不稳定易导致腰部肌肉和血管收缩，局部血液循环受阻，加重腰椎间盘压力。若过早减少衣物或未做好保暖，更易诱发症状。
（2）湿气影响生理功能：春季湿气重，尤其对虚寒体质者，湿寒易阻滞腰部经脉，导致气血运行不畅，加剧疼痛。
2、行为习惯改变
（1）活动量骤增引发劳损：久坐或缺乏运动导致腰背肌肉萎缩、关节僵硬，春季突然增加户外活动或劳动强度，易造成腰椎间盘超负荷运转，甚至引发急性损伤。
（2）姿势不当与护理疏忽：部分患者因春季回暖放松警惕，久坐、弯腰劳作等不良姿势持续时间增加，或忽视腰部保暖防护，均可能诱发旧疾。
3、病理机制影响
寒冷刺激会导致腰椎周围韧带弹性下降，椎间盘纤维环脆性增加，此时若叠加外力作用（如突然扭转或负重），更易发生髓核突出。
二、如何预防腰椎间盘突出？
1、腰部保暖
春季气温多变，建议采用 “多层穿衣法”，内层选透气吸汗衣物，外层加防风马甲或护腰，防止冷风直吹腰部。室内避免空调冷风对腰，久坐可用不超 45℃的电热护腰带或热敷袋促循环。虚寒体质者睡前可艾草泡脚，或借助红外理疗仪驱寒。
2、合理运动
冬季后恢复运动应遵循 “每周增加 10% 强度”，如从每日散步 20 分钟渐过渡到快走、慢跑。运动前做 5 - 10 分钟动态拉伸，像 “猫式伸展”“侧腰扭转”。初期选低冲击运动，如游泳、八段锦，避免篮球、高尔夫这类快速扭腰运动。
3、纠正姿势
办公时，椅子高度调至膝盖自然弯曲 90°，电脑屏幕与眼睛平齐，用符合腰椎曲线的记忆棉靠垫。设每 45 分钟站立提醒，做 “靠墙站立法” 或 “椅子瑜伽”。家务劳作时，先蹲后抱物用腿站起，保持腰挺直，擦地用长柄工具，不跪姿弯腰。
4、加强腰背肌锻炼
（1）五点支撑法：适合腰部力量弱、肥胖、老人或腰椎术后康复者。仰卧硬板床，去枕屈膝，以头、双肘、双脚为支点，缓慢抬臀腰呈弓形，保持 3 - 5 秒后放下，休息 3 - 5 秒为 1 周期，10 - 40 次 / 组，早晚各 1 - 2 组。初期可借助手掌辅助，动作要慢防拉伤。
（2）四点支撑法：适用于腰部力量强的青壮年或已掌握五点支撑者。跪姿双手双膝撑地，手掌与肩同宽、膝盖与髋同宽，以四肢为支点，收腹将躯干拱起呈 “桥形”，保持 3 - 5 秒后回落，10 - 15 次 / 组，每日 2 - 3 组。注意避免塌腰撅臀，腰椎急性疼痛期勿练。
（3）小燕飞（飞燕式）：适合腰背肌力量好或需强化脊柱稳定性者。俯卧硬板床，去枕，双手后背或放身体两侧，双腿并拢，吸气时同时抬头部、胸部及双腿，腹部着床呈 “飞燕” 状，保持 3 - 10 秒，呼气放下，休息 3 - 5 秒，10 - 20 次 / 组，每日 2 - 3 组。注意避免过度仰头，肥胖或力量不足者可先练 “半燕飞” 。
专家提醒
王哲享教授提醒：预防腰椎间盘突出，腰背肌锻炼应循序渐进，从五点支撑等低强度动作入手，适应后再尝试高难度动作。锻炼时若腰部刺痛、麻木，需立刻停练并就医。坚持每日规律练习，至少持续 8 周，才能有效提升腰背肌耐力。
春季腰突高发，了解成因并做好保暖、科学运动、纠正姿势等措施，就能降低发病风险，畅享春日美好。
湖南医聊特约作者：湖南省中西医结合医院（湖南省中医药研究院附属医院）骨伤一科（脊柱微创科） 罗媛
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