追剧、吃宵夜、打游戏、刷短视频
很困却不想睡，想睡又睡不着
熬夜戒不掉
您是否有和上述类似的情况
这可能是“报复性熬夜”在作祟
什么是“报复性熬夜”呢？
“报复性熬夜”来源于我们消极的“过度补偿”心理，白天忙碌，晚上的时间才属于自己，需要及时自我补偿。我们可能产生对事物成瘾，对社交网络、游戏等成瘾，无法离开电子产品等现象。
近日发布的
《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示
受访人群中，近3/4的人曾有睡眠困扰
近七成晚睡与手机相关
44%的19-25岁青年熬夜至零点后
熬夜后，补觉有用吗？
熬夜戒不掉，怎么办?
不得已熬夜后如何补救？
我们一起来学习
当代人为什么总熬夜？
GOOD NIGHT
图片及数据来源：《2022年中国作息报告》
《2022年中国作息报告》调查显示，熬夜的主要原因是玩手机和工作。一方面，有些人会在睡前刷手机、看直播，或选择其他娱乐项目来消磨时间；另一方面，很多加班族迫于高强度的职场压力，熬夜工作的情况也较多。
熬夜后，补觉有用吗？
GOOD NIGHT
熬夜可能对身体带来很多不可逆的伤害：
记忆力减退、消化不良、免疫力下降、皮肤变差、反应迟钝、易患心脑血管疾病等。
这些伤害即使补觉了也很难抵消。
而且补觉只能缓解疲倦，无法补偿优质深睡眠。熬夜后大脑代谢产生异常，补觉只能做到部分恢复，有些脑区无法通过补觉来恢复。
此外，熬夜会扰乱“生物钟”，通过补觉调整其实是个恶性循环。
熬夜戒不掉，怎么办？
GOOD NIGHT
不妨试试下面这些方法：
1.寻找替代熬夜的“积极补偿”活动。
从阅读、健身、唱歌等积极补偿活动中，选择一个作为长期坚持的爱好。
2.增加白天的自我关照行为和愉悦体验。
在忙碌中找缝隙关爱自己，比如小憩、冥想、活动筋骨等。
3.不带电子产品上床。
在床上不干与睡眠无关的事。
如果不得已熬夜，我们可以这样做
GOOD NIGHT
如果因为工作、应酬等原因需要熬夜，我们应该避免长时间维持固定姿势，有意识多眨眨眼或看看远方，不要情绪激动，保持心情放松，尽量避免进食。
熬夜后，也可以试着这样进行调整以及补救：
饮食：
喝杯蜂蜜水或降火茶，补充体能消耗，补充含维生素A和维生素E的食物，有助缓解疲劳。
运动：
熬夜后切忌剧烈运动，采用散步等轻缓运动帮助身体苏醒。
按摩：
给自己头部按摩，以手指肚为梳，从额头向颈后梳揉，轻揉太阳穴、睛明穴等。
休息：
空闲时小憩或闭眼休息，缓解疲劳; 适量午睡，补充精力; 尽量不要连续熬夜。
长期熬夜后睡眠不好
或经常失眠该怎么办？
GOOD NIGHT
建议您试试以下方法：
睡前2小时调暗光线
黑暗的环境对我们进入深度睡眠，彻底放松和保持昼夜节律至关重要。我们可以在卧室安装遮光窗帘，或是戴眼罩睡觉。
睡前避免这四种行为
避免摄入含咖啡因的食物，如浓茶、咖啡、巧克力等；避免饮酒，尤其是用酒助眠；睡前两三小时，建议不要抽烟或大量饮水。
选择合适的卧具睡觉
枕头的高度以10~15厘米为佳，健康人士以仰卧为宜；打呼噜的人，睡觉时最好侧卧，或在背后放置枕头。
在固定时间入睡
如果能够每天固定时间睡觉，身体也会慢慢适应这样的作息时间，到点就犯困，想休息。因此建议大家可以根据自己的实际情况制定一套属于自己的睡眠计划。
最后，小海要提醒大家
尽量保持日常规律作息
少熬夜，保障睡眠质量
如果出现长时间失眠
或已经感觉身体出现异常情况
一定要及时就医，排除隐患
资料来源：央视新闻官方微信
