腰突治疗民间秘方——吊单杠，怕不是在逗我？

患过腰椎间盘突出的人经常会被安利用吊单杠的方法来自己康复，但是有些人反映效果非常好，但是对有些人没啥大用甚至还会加重症状。

为什么吊单杠使用效果差别这么大呢？

一

吊单杠的本质

牵引，顾名思义就是顺着椎体牵拉，使得脊柱内部椎间盘高度和椎间孔的空间可以稍稍变大。

椎间盘和关节囊内部形成负压，膨出的椎间盘可以吸回去，这样的话那些结构狭窄而造成神经根压迫和刺激也会跟着得到缓解。

那么问题来了，那么同样是利用牵引原理的吊杠，它的效果就那么不稳定呢？

二

吊单杠疗法不稳定的原因

首先从牵引的角度来说，牵引的时候要注意力学三要素——牵引角度，重量，时间，同时脊柱屈伸和旋转，都会影响到牵引的效果。

然而吊单杠这种方法是利用自身重力进行牵引，它的力度、方向等无法量化，时间也没有办法保证，而且还不一定适合自身情况。算是一种瞎猫碰上死耗子的方法，效果自然不能保证喽。

三

吊单杠的其他危害有哪些

吊单杠这种方法，还容易导致肩袖肌群损伤，落地缓冲方式不对还容易加重腰部症状，所以要谨慎使用！

那到底应该怎样尽量科学的使用吊杠呢？

四

如何科学正确地吊单杠

·手与脚的位置——吊单杠的时候要使用手臂发力，同时脚要碰到地面。因为这样腰部才能放松下来使骨盆向下，从而达到拉长脊柱增大关节间隙的效果。

也许会有人因为身高不够，吊在单杠上脚碰不到地怎么办？这个时候，就可以找一个稍微低一点的架子啦，比如深蹲架或者在单杆下放个东西踩着。

·下单杠的时候——不要从单杠上跳下，避免落地的冲击力对腰椎间盘造成损伤，加重症状。所以着地时可以手握单杠支柱顺势滑下或者放一个稳固的脚椅方便上下。

·间歇性牵引——开始训练后，可以停留15-30S，然后下来休息个5-10S，反复两到三次。

五

靠吊单杠就能自救？

虽然吊单杠有一定的作用，但是它并不能一劳永逸治疗腰突。

因为不管是牵引床还是吊单杠都比较难把作用力集中作用于某个具体的突出位置，吊单杠更是地图炮打击。

如果你的腰部肌肉本来就不强，这时用力把腰部肌肉拉开，就算是增大了椎间隙，减轻神经受压的情况，但是同时也破坏了腰椎的稳定性，增大神经受压的风险。

这个时候我们更需要的是增加核心稳定性，注意日常姿势。因为在不良姿势下，肌肉发力是异常的，姿势不对，康复白费。

六

如何科学缓解腰痛？

接下来小编就要讲腰突急性期之后的自救指南啦，快拿小本本记上——

◆放松紧张的竖脊肌

泡沫轴放松竖脊肌

◆训练核心肌群，增加脊柱稳定性

腹式呼吸激活腹横肌：训练时腰要紧紧压住床面，呼气和吸气都要鼓肚子。

死虫子：注意腰部紧压住床面，训练时配合呼吸，摆出去吸气，收回来呼气。

◆注意生活姿势

睡姿：侧躺位腰椎压力比较小。

仰躺：在腰背部和膝盖窝垫毛巾卷，使得腰背部肌肉和后侧肌肉处于放松状态。

站姿，走姿：都要注意微微收小腹，类似于迈克杰克逊的舞蹈动作。

坐姿：选用有靠背的椅子，屁股往后坐，腰背部紧紧贴在靠背上，用靠背支撑，使自己的肌肉放松。

好啦，今天的小课堂就到这里啦。最后给大家提个醒，每个突友的情况都是不相同的，解决的方法就不相同，如果训练之后感觉很舒适，并而且可以减轻症状，那还是可以继续练习滴~

但是！如果训练后感觉没啥用甚至还会加重，那只有两种可能，第一种：训练动作没做标准有代偿发力，第二种：这种方法不适合你的情况。但是无论哪种，都应该及时停止啦！