花生油、玉米油、大豆油做菜时该怎么选？换着吃更健康

平时家里做菜，肯定少不了用油，但做菜到底用什么油更健康，很多人搞不清楚。毕竟食用油的种类实在太多，花生油、葵花籽油、玉米油、大豆油、猪油、黄油，等等，完全摸不着头脑。

食用油到底应该怎么选？其实答案很简单，只需记住两点：①优先选择植物油，时常换着吃；②看烟点。

食用油时常换着吃能摄取更多种类的不饱和脂肪酸，更健康。我们平时用的食用油可分为植物油和动物油，比如：

• 大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油等；

• 猪油、牛油、羊油、奶油（黄油）等。

不同的食物油，最主要的区别就是脂肪酸的组成有所不同。根据我国《中国居民膳食营养指南（2022）》的推荐，饱和脂肪酸需要控制摄入量，不饱和脂肪酸反而应该适当多摄入一些。

动物油的饱和脂肪酸含量较高，植物油的不饱和脂肪酸含量较高，建议优先选择植物油。注意不要选椰子油和棕榈油，它们的饱和脂肪酸比动物油的还高，接近或超过80%。

需要注意的是，植物油虽好但也是油脂，不建议过量食用。《中国居民膳食营养指南（2022）》推荐成人每日烹调油摄入量为25—30克。高血压、高脂血症以及超重肥胖的人，食用油的摄入量可以再少一些。

平时用油炒菜的时候，很多人还有一个直观且让人头疼的感受——冒烟。

在油的加热过程中，开始冒烟的温度叫作“烟点”。油冒烟的时候，油烟里会含有丙烯醛，对眼睛和呼吸道有很强的刺激作用，还会增加肺癌风险。

在做饭的时候，我们需要注意不同的做法，选择不同烟点的油。比如，爆炒煎炸的时候温度高，选择用烟点高的油，凉拌温度低，可以选用烟点低的油。

食用油烟点的高低跟油脂的加工工艺息息相关。通常来说，“精炼”过的植物油烟点更高。写着“初榨”“特级初榨”“冷榨”字样的油，烟点较低，就不要用来炒菜、油炸了。

不同的植物油，具有不同的营养成分、味道、颜色、稳定性和烟点等特性，也会影响其烹调时的效果和安全性。

■ 花生油

花生油富含ω-6脂肪酸，味道浓香，烟点非常高（225℃），适合油炸和炒菜。

■ 玉米油

玉米油中含有大量饱和脂肪酸和ω-6脂肪酸，既含有“好脂肪酸”也含有“坏脂肪酸”，还含有丰富的植物甾醇和维生素e。玉米油具有很高的烟点（232℃），适合煎炸，许多快餐连锁店用玉米油来炸薯条。

■ 大豆油

大豆油主要以人体必需脂肪酸亚油酸为主，也是α-亚麻酸的不错来源。大豆油中微量营养素很多，如磷脂、胡萝卜素、维生素e、甾醇等。

■ 葵花籽油

葵花籽油的脂肪酸营养和大豆油的类似，饱和脂肪酸含量极少，以亚油酸为主，但缺乏α-亚麻酸。葵花籽油中生育酚（维生素e）含量约为600—700毫克/升，且95%以上为具有生物活性的α-生育酚，其他植物油都不能和它比。

■ 橄榄油

橄榄油含大量单不饱和脂肪酸，初榨橄榄油中含有很多生物活性成分，如橄榄多酚、角鲨烯、绿原酸、维生素e、胡萝卜素等，具有良好的抗氧化和清除自由基的能力。

橄榄油不耐高温（烟点190℃），不适合用于煎炒，常被用作蔬菜沙拉拌料，为冷菜增添风味。

■ 菜籽油

菜籽油富含ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸，对大脑和心脏益处多多。菜籽油的烟点较高，适合炒菜、烘烤，不过，有些人可能吃不惯它的味道。

■ 亚麻籽油

亚麻籽油富含α-亚麻酸，它和亚油酸一样，是人体必需的脂肪酸。α-亚麻酸还是epa和dha的前体物质，有助于大脑和视网膜的发育。

但亚麻籽油不耐高温（烟点107℃），因此一般不用于炒菜，多用来做蔬菜沙拉或蒸蔬菜时放一点儿提味。另外，亚麻籽油很容易变质，应储存在冰箱里，尽快食用完毕。