【來源：廊坊市疾控中心】
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控油控鹽
隱形「殺手」：
高油高鹽飲食的健康警報
日常飲食中，油鹽作為基礎調味品，其過量攝入正成為慢性疾病的重要誘因。世界衛生組織數據顯示，成人每日食鹽攝入超過5克、烹調油超過25克，會顯著增加健康風險：
高鹽危害：食鹽的主要成分氯化鈉，過量攝入會導致水鈉瀦留，升高血壓，進而誘發腦卒中、冠心病、腎臟損傷等疾病。我國居民日均食鹽攝入量約10.5克，遠超推薦標準，這也是我國高血壓患病率居高不下的關鍵因素之一。此外，高鹽飲食還會加重胃部負擔，增加胃癌發病風險，同時影響鈣的吸收，加劇骨質疏鬆。
高油危害：過量油脂攝入會導致熱量過剩，引發肥胖，而肥胖是糖尿病、脂肪肝、心血管疾病的「導火索」。飽和脂肪攝入過多還會升高血液中膽固醇水平，加速動脈粥樣硬化；反式脂肪則會同時提升「壞膽固醇」、降低「好膽固醇」，對心血管的傷害更為顯著。長期高油飲食還會增加胰腺癌、乳腺癌等癌症的發病概率。
科學基準：
明確控油控鹽的健康閾值
結合我國居民飲食特點與健康需求，國家衛健委等部門明確了以下推薦標準，為飲食調整提供清晰指引：
需要注意的是，這裡的「食鹽攝入量」包含烹飪用鹽、調味品（如醬油、鹹菜、豆瓣醬）中的隱形鹽，以及加工食品（如火腿腸、即食麵、薯片）中的添加鹽；「烹調油攝入量」涵蓋炒菜用油、油炸食品用油，不包括食物本身含有的天然油脂（如堅果、肉類中的脂肪）。
日常踐行：
輕鬆控油控鹽的實用技巧
（一）控油篇：減油不減香的烹飪智慧
1.選對烹飪方式：優先採用蒸、煮、燉、涼拌、快炒的方式，減少油炸、煎、燜、紅燒。例如，清蒸魚可保留營養與鮮味，無需額外吸油；涼拌菜僅需少量香油調味，比炒菜節省70%以上油脂。
2.控制用油量工具：使用帶刻度的油壺，每次倒油嚴格按照推薦量；炒菜時採用「熱鍋冷油」，減少油脂吸附；避免反覆使用炸過食物的油脂，反覆加熱的油脂會產生有害物質。
3.巧選油脂種類：優先選擇橄欖油、茶籽油、菜籽油等植物油，替換動物油和棕櫚油、椰子油等飽和脂肪含量高的油脂；定期更換油脂種類，實現脂肪酸均衡攝入。
4.警惕隱形油脂：減少糕點、薯片、即食麵、奶油蛋糕等加工食品的攝入，這類食物往往添加了大量反式脂肪和飽和脂肪；烹飪時少放蚝油、沙拉醬、芝麻醬等醬料，其油脂含量遠超想像。
（二）控鹽篇：低鹽不減味的飲食竅門
5.烹飪時「晚放鹽、少放鹽」：炒菜時待菜肴快出鍋時再放鹽，鹽的鹹味更易凸顯，可減少用鹽量；煲湯時盡量不放鹽，如需調味，僅在飲用前少量添加。
6.用天然食材替代鹽：利用蔥、姜、蒜、洋蔥、香菜、檸檬、醋、番茄等食材的天然風味，替代部分鹽的調味功能。例如，用番茄燉牛腩，番茄的酸甜可中和腥味，減少用鹽；涼拌菜用醋和蒜末調味，清新爽口且無需多鹽。
7.避開隱形鹽「重災區」：購買加工食品時，查看營養成分表，選擇「鈉含量」低的產品；少吃鹹菜、榨菜、腐乳、鹹鴨蛋、火腿腸等腌制、加工食品，每100克鹹菜的含鹽量可達5-10克；少喝醬油、生抽、老抽等調味品，1勺（約15毫升）醬油的含鹽量約1.5克。
8.養成清淡飲食習慣：循序漸進減少用鹽量，人體味覺會逐漸適應低鹽飲食，通常2-4周後，對鹹味的敏感度會提升，無需大量鹽即可獲得滿足感；烹飪時採用「淡味烹飪法」，如白煮蛋、清燉排骨，保留食材本身的味道，減少調味依賴。
健康共識：
控油控鹽是終身健康投資
飲食中的油鹽攝入，看似是小事，卻直接關係到全身健康。控油控鹽並非「無油無鹽」，而是在科學標準下實現「適量攝入」，既保障飲食的風味，又守護身體的穩態。從今天起，讓我們從調整烹飪方式、查看營養成分表、替換調味品等小事做起，將控油控鹽融入日常飲食的每一個細節，為自己和家人的健康築牢防線，遠離慢性疾病的困擾，擁抱更有質量的生活。
來源：慢病科
編輯：健康教育科
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