現在的朋友膝蓋疼痛是越來越常見的了，無論是久坐辦公黨，運動愛好者，或者是每天公園遛彎逗鳥的大爺大媽們，膝關節疼痛的比比皆是。
其實一些日常生活中的習慣，看似對身體無害，背後的真相卻是正在傷害着膝蓋，而我們卻渾然不覺。
傷膝動作盤點01.久坐
美國醫學權威期刊《骨科與運動物理治療雜誌》發表研究文章：「健身跑的人們關節炎發生率僅3.5%，選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關節炎發生率為10.2%，競技體育賽跑者的關節炎發生率為13.3%。」
久坐少動者，血液循環減緩，並且膝關節髕骨軟骨並沒有血液供應，只能依靠關節運動來分泌滑液吸取營養，長時間的屈膝會增加股四頭肌的張力——給髕股關節帶來更大的壓力。
而髕股關節長時間處在高壓力下和代謝廢物排泄不出，營養物質不能吸收，髕骨軟化也就隨之而來。
那有朋友問了，我工作中不得不坐着，該怎麼避免膝蓋不適呢？首先一點，調整你的坐姿。
相對正確的坐姿調整：
1.頭和頸部：
雙眼目視前方，視線與電腦屏幕的上1/3處保持平行，不要緊繃著脖子，不要扭轉上半身（按照身高注意調整桌子的高度）。
2.腰背部：
緊貼椅背，讓椅背起到對脊柱的支撐，從而放鬆腰背部肌肉。不要塌腰，防止骨盆前傾，必要時可以在腰部放一靠墊。
3.腿部
膝蓋彎曲不能超過90度，當膝蓋高於臀部說明椅子太低了，當膝蓋遠低於臀部，說明椅子太高了，最理想的狀態是，大腿平行於地面，小腿垂直於地面，整個膝蓋也就處於完全放鬆的狀態了。
傷膝動作盤點02.盤腿坐
拋開第一條久坐的影響，單單論一下「盤腿坐」。
盤腿坐時會對膝關節內側軟組織擠壓更大（特別是髖關節活動受限者），同時外側韌帶進行拉扯，膝關節內外側受力不均勻，偏外側的腓腸神經進行牽拉。
時間一長不僅容易小腿以下麻木，針對於膝關節而言，韌帶，肌肉，半月板，軟骨也會受到牽連。
傷膝動作盤點03.暴走
「每天步行一萬步，對身體有很大的好處」，這是真的嗎？
從康復師的角度來看，無論是走路還是其他運動，一定要量力而行，切勿跟風，更重要的是一定要有一個正確的運動模式和發力方式，沒有這個，再好的運動也是紙上談兵。
更何況針對於老百姓而言，似乎找不出來比走路更好的運動了，但是有很多人走一段時間膝蓋疼痛，歇幾天又去重複，反反覆復的，膝關節疼痛也就越來越嚴重。具體如何正確走路呢，可參考往期的文章，裏面有很詳細的解答。
傷膝動作盤點04.跳繩
跳繩可謂是家喻戶曉，並且深受廣大群眾的喜歡，不僅學校體育課隨處可見跳繩，運動員也經常以跳繩來進行訓練。
但是大家在進行運動同時摻雜着跳繩有時會出現身體不適，就會歸結於其他運動不對，很少有人把這種運動的不適聯想到跳繩。
跳繩真的有那麼簡單呢？
向上跳躍的這個動作，是需要髖膝踝共同作用的，落下是也同樣類型的，這樣子可以把力通過緩衝給卸下來。
但是大部分人跳繩跳起來時是挺直身子的，落下去同樣也是，單以踝關節和膝關節發力，本來脛骨承受的重力都是腓骨的5倍左右，通過這跳躍一下，緩衝也少了一個最重要的髖關節，也就導致了脛骨要承受更多的力，膝關節也必須要付出一半的力去緩衝。
長期以來，膝關節疼痛也就不遠了。
傷膝動作盤點05.下蹲
生活中少不了下蹲動作，但是正確的下蹲會極大的降低膝關節的損傷，下蹲過程中在不同的屈膝角度下，髕骨軟骨摩擦的位置也不同。
在蹲到底時，髕骨的最內外兩側此時壓力最大，如果本身的下蹲姿勢不正確，會使一側更加嚴重。
正確的下蹲膝關節和腳尖應該處於同一個方向，簡單的辨別膝內扣,可以從人體正面去觀察，髖膝踝三關節指向同一方向。
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傷膝動作盤點06.「堅持」爬山
隨着現代都市生活逐漸變好，很多人在休閑方面也有很多愛好，喜歡定期的去爬山，爬山這項運動呢，可以看成遠距離的上下樓，當上台階時膝關節承受的壓力是身體的2~4倍，下台階時膝關節承受的壓力是身體的4~6倍。
特別的是在下山時候，身體已經接近疲勞時，各種各樣的下山姿勢都出現了，尤其對於女性來說，下山時容易膝關節內扣（先天骨盆寬而短），力線也不正確，膝關節壓力也很大，可能爬的這一次山就是壓死駱駝的最後一根稻草，導致膝痛。
爬山對於膝關節的壓力不可置否，那麼我們如何能幫它減減壓呢？當然是正確上下山的模式啦！
正確的上下山模式：
上下山和正確上下樓的姿勢有着異曲同工之妙，我們來一起回顧一下：
上山的關鍵在於屈髖——用臀部的力量去減輕膝關節的壓力。
下山則需要注意的是，不要被山下的高度嚇住，在下山時牢牢的鎖住自己的膝關節做類似於單腿下蹲的動作，而要儘可能的放鬆自己的膝蓋，平穩的做好重心轉移，控制好速度，稍微屈點髖保持好平衡，學會用前腳掌和髖關節去緩衝，減少你膝關節的壓力。
好啦，今天的科普就先到這裡，如果你還有什麼其他疼痛損傷的問題，可以在下方評論區留言或後台私信，會有康復師為你一一解答~
