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「減肥不能靠餓肚子！」
「吃對了，才能瘦得健康！」
國家衛健委最新發佈的
《體重管理指導原則（2024年版）》終於來啦！
這份權威指南幫大家避開減肥誤區
用科學方法實現「健康瘦、不反彈」
今天我們就用3個關鍵點
把專業建議翻譯成「人話」，看完就能用！
01
吃對三餐：吃飽也能瘦的秘訣
衛健委明確強調：餓肚子減肥＝傷身＋反彈！
想要長期保持健康體重，記住這3條「飲食黃金法則」：
1、主食別戒，但要「會挑」
☑ 粗糧雜豆佔主食的1/3以上（比如燕麥、玉米、黑米、紅豆）；
☑馬鈴薯、南瓜、山藥也算「優質主食」，代替白米飯更抗餓！
2、蛋白質要「吃夠」
☑每天1個雞蛋、1杯牛奶（或酸奶）、1掌心瘦肉/魚蝦；
☑ 素食者多吃豆腐、鷹嘴豆，搭配穀物營養更均衡。
3、蔬菜水果別敷衍
☑ 每天吃夠5種蔬菜（深綠色葉菜必須佔一半）；
☑ 水果選低糖的：獼猴桃、藍莓、柚子、草莓，每天1拳頭量。
劃重點：外食黨注意！
衛健委提醒：少點「湯汁濃稠」的菜（高油高鹽），優先選清蒸、涼拌、白灼，自帶「控油神器」——開水涮一涮！
02
學會「聰明加餐」：防暴食、穩代謝
餓了怎麼辦？衛健委說：可以加餐，但別亂吃！
✅ 推薦加餐清單（選1種）：
▪️ 原味堅果10顆（核桃、杏仁、腰果）
▪️ 無糖酸奶1小杯
▪️ 番茄/黃瓜1拳頭
▪️ 純牛奶1盒
❌ 這些坑別踩：
▪️ 果蔬脆片（油糖炸彈！）
▪️ 含糖飲料（0糖也要少喝）
▪️ 糕點餅乾（越酥脆越胖人）
03
體重管理≠天天稱重！
衛健委教你「看數據」
別被體重秤綁架！衛健委建議關注這3個指標：
腰圍：男性＜85cm，女性＜80cm（超過可能內臟脂肪超標）；
體重波動：每周減0.5-1斤最安全，月減超8斤易反彈；
體脂率：男性15%-20%，女性20%-25%（家用體脂秤可參考）。
☑小技巧：
每天早晨空腹固定時間測體重，每周記錄一次腰圍，比天天焦慮更有用！
★特別提醒：這些人不建議自己減肥！
衛健委點名4類人群需先諮詢醫生：
▪️ bmi＜18.5的偏瘦者；
▪️ 孕婦、哺乳期女性；
▪️ 有糖尿病、甲亢等慢性病人群；
▪️ 長期服用激素類藥物者。
結尾行動指南
①轉發給總喊減肥的閨蜜/同事；
②對照檢查冰箱，淘汰高糖高脂零食；
③明天早餐試試「燕麥+水煮蛋+涼拌菠菜」，打卡健康第一天！
記住：體重管理是一輩子的事，科學方法比「快速瘦10斤」更重要！
（數據來源：國家衛健委《體重管理指導原則（2024年版）》）
來源：松原共青團
編輯：戴新華
初審：賈子賀
複審：由海梅
終審：姚曉東
