在許多人心中，粥一直是 「養」 的象徵，生病時吃它，胃不舒服時吃它，老人孩子也常吃它，彷彿任何身體狀況下都能端出一碗粥來應對。還有人熱衷於往粥里添加蓮子、紅棗、枸杞、百合等葯食兩用的材料，煮出一鍋 「滋養粥」，認為吃了就能調理身體。
然而，問題在於有些食材一旦加熱時間過長、與其他成分一起煮，或者烹飪方式不當，反而會產生不良反應，輕則造成營養流失，重則影響身體內部系統的代謝機制。當下市面上不少看似好看、味道香甜的 「養生粥」，並非人人都適宜食用。
就拿蓮子來說，很多人將其視作安神養胃的佳品，尤其在腸胃易敏感、睡眠不穩的春季，蓮子粥更是頻繁登場。但蓮子中的鞣酸含量頗高，這種成分在低溫烹調時穩定性較強，煮粥時若火候沒控制好，鞣酸會與蛋白質、礦物質結合形成不易消化的複合物。對於胃功能較弱或患有腸易激綜合征的人而言，這類物質可能刺激胃黏膜，引發輕度炎症。
中國農業大學食品科學系的小樣本實驗顯示，把蓮子在不同水溫下與米一同煮制，80℃條件下，蛋白質被鞣酸沉澱比例比 100℃煮沸狀態高出 16%。也就是說，家用電飯鍋煮粥時，若沒達到持續沸騰，可能剛好處於這個風險溫區。很多人吃完蓮子粥後覺得肚子發脹、排便困難，其實就是這些沉澱物堵塞腸道，引發了消化不良，而非達到了 「養胃」 的效果，如同道路被雜物堵住，交通變得不暢。
再說說容易被忽視的花生，有人喜歡在粥里加點花生米，口感與味道俱佳，還覺得能 「補補油」。但花生雖是營養豐富，卻是常見的黴菌污染源之一。存放時間長的花生，即便表面沒發霉，也可能含有微量黃曲霉毒素。這種毒素在高溫下雖能部分分解，可要完全破壞它，需維持 280℃以上的高溫，而家庭煮粥根本達不到這個溫度。2021 年國家食源性疾病監測數據表明，黃曲霉毒素 B1 在市售熟花生樣品中檢出率為 3.6%，農村地區家庭自存花生中的檢出率則高達 12%。
許多人不清楚，一旦攝入這類毒素，肝臟需以更高負荷去代謝清除，肝功能異常的人可能短短几天內就出現轉氨酶升高。雖說有人覺得煮粥加點花生又不是天天吃，沒啥大礙，但黃曲霉毒素累積性極強，是以 「年」 為單位在體內慢慢累加，長期來看風險不容小覷。而且它具有很強的脂溶性，容易在脂肪組織中儲存，哪怕只吃幾口，也並非毫無危害，彷彿一顆隱藏的 「定時炸彈」。
還有在粥里加陳皮的情況，有些人身體濕氣重、腸胃常積氣，便想靠陳皮來 「理氣」。從中醫角度講，陳皮確實有助於消化、減輕胃脹。可很多人購買的並非是經過多年自然存放的真陳皮，而是速成的 「假陳皮」，為了賣相和味道，有的還噴了硫磺或者染色劑。這些處理過程中的化學殘留，在高溫下會加速分解並釋放出刺激性成分，容易引發肝腎的代謝負擔。
廣州藥科大學曾做過實驗，對市面流通的 20 種陳皮樣品進行抽檢，發現 40% 的樣本殘留亞硫酸鹽超標，而這種物質對哮喘、慢性支氣管炎患者刺激特別大。即便使用的是合格產品，若長期用來煮粥，也存在問題，陳皮揮髮油成分在反覆加熱過程中容易氧化，氧化後的副產物可能干擾肝臟的細胞修復過程，對於代謝功能已經偏弱的人，會增加內臟負擔，不僅達不到 「理氣」 的效果，還可能出現噯氣更重、食慾下降，甚至輕度噁心的反應，就像原本順暢的水流被雜物阻礙，變得混亂無序。
除食材本身的問題外，不少人對 「煮粥」 這件事的理解太過片面，認為所有東西煮久了、變軟了就一定好吸收。實則食材間在加熱時會發生複雜的化學反應。有些食物含有的天然抗營養因子，如植酸、草酸、皂苷等，如果沒提前進行浸泡、水焯、挑揀等處理，就直接放入粥中，即便煮再久也難以去除。
這些成分進入體內後，會阻礙鐵、鋅、鈣等微量元素的吸收，對兒童、老人影響更大。2022 年中國營養學會在對 6 - 12 歲兒童飲食調查中發現，經常攝入自製五穀養生粥的孩子，體內鐵元素偏低的比例比其他群體高出 17%，這表明某些所謂的 「健康搭配」，未必真的健康，可能正在悄悄消耗營養儲備，如同倉庫里的貨物被慢慢掏空。
而且喝粥時，很多人速度太快，因其軟糯、熱騰、順口，一大碗粥下肚往往只用三五分鐘。這樣的進食速度使得胃部沒充分將咀嚼信號傳遞給大腦，消化液分泌跟不上，反而容易脹氣。特別是糖尿病或血糖不穩的人，喝粥後血糖飆升速度遠超正常飲食。
《中國臨床營養雜誌》2019 年一項關於糖尿病飲食管理的研究指出，單次進食約 400ml 的白粥，餐後 1 小時血糖升高幅度平均為 5.8mmol/L，是同熱量米飯的 1.5 倍，要是粥里再加紅棗、蓮子等含糖食材，血糖峰值還會更高。糖代謝功能本身偏差的人，這種血糖波動不但影響短期情緒、注意力，還會增加胰島素抵抗的風險，拉高長期併發症的可能，彷彿平靜的湖面被投入巨石，泛起層層漣漪。
那麼，既然粥存在這麼多潛在風險，是不是就根本不建議吃粥了呢？答案並非如此簡單。粥並非不能吃，而是要依據自身身體狀態掌握合適的配方與方式。每個人的基礎代謝、腸胃功能、微量營養素儲備都不盡相同。像術後恢復、發燒脫水、咀嚼困難等情況，粥依舊很有必要。但正常人群若把粥當作正餐或養生手段，就必須十分講究搭配和做法。
如何判斷粥里添加的東西對自己有無負面影響呢？不能僅憑感覺，要從實際的身體反應去評估。一個值得深入探究的問題是，吃完粥後是否經常出現短暫飢餓、腹脹、噯氣、嗜睡等狀態？若這些癥狀頻繁出現，或許意味着你的身體對這類高升糖、低纖維、混合配料的食物並不適應。那接下來就該去體檢中查看基礎胰島素水平、肝酶指標、鐵蛋白儲備等情況，再決定這鍋粥到底還適不適合繼續吃下去。
