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老年人常見的問題當中，關節磨損是非常高發的一種。很多人到了五六十歲還覺得自己能走能動，沒什麼問題，但再往後幾年就突然出現膝蓋疼、站不穩、腿腳發軟、爬樓梯吃力，甚至有的走着走着就摔倒，最後發展到卧床不起。
不少人覺得這就是老化正常的表現，其實不是，真正出問題的是軟骨，是關節內部的結構支撐出了變化。
這個過程本身是可以被干預的，但得抓住時間。人一旦步入老年階段，如果沒有提前做些調整，關節會在幾年之內出現明顯退變，想修復就晚了。
關節是由多個結構組成的，包括軟骨、滑膜、關節囊、韌帶、骨端表面，其中最容易出問題的是軟骨層。
這層軟骨沒有血管、神經，自身沒有再生能力，靠周圍關節液來提供營養。一旦關節使用過度、負重不均、長期不活動或者有慢性炎症，這層軟骨就會逐漸變薄、變裂，出現粗糙、剝落，形成骨與骨之間的直接摩擦。
這種摩擦會帶來關節疼痛、腫脹、積液，還會導致骨贅形成，限制關節活動範圍。膝關節最常受影響，其次是髖關節、肩關節和手指關節。
浙江大學醫學院附屬第二醫院曾經對1200名60歲以上人群進行影像學分析，發現膝關節軟骨退變在65歲以上男性中檢出率為54.3%，女性為62.7%。
其中超過三分之一的人日常生活已經受到影響。更嚴重的是，這些人中近四成從未做過專業關節功能評估，也沒意識到自己的疼痛和不適是退行性關節病的早期信號。
這種認知缺口導致了不少老人在病情初期選擇忍耐、不處理，等到關節嚴重變形、活動障礙時才開始治療，但這個階段往往已經失去了自我恢復的機會。
很多人以為關節磨損是走路太多造成的，就乾脆少走、少動，能躺着不坐着，能坐着不站着。這個理解是錯的。
關節結構需要適當運動來維持關節液的流動，關節液就像潤滑劑，只有關節活動起來了，它才會被擠壓、循環，進而為軟骨提供營養。
如果長時間不活動，關節液就會變黏、減少，軟骨細胞代謝減慢，反而加速退化。
中山大學第一附屬醫院運動醫學科的研究指出，適量負重運動能促進關節液中透明質酸的生成，提高潤滑效果，減緩軟骨磨損。也就是說，動得適量、方式對，才是保護關節的關鍵，而不是一味少動。
真正有用的方式，不是鍛煉強度大，而是鍛煉要精準。尤其是下肢關節，最受傷的並不是關節本身，而是缺乏支撐它的肌肉。
人老了之後肌肉減少是肯定的，每年平均肌肉量減少1%~2%，尤其是大腿前側的股四頭肌、臀大肌、腘繩肌，這些肌群負責支撐膝蓋和髖部，如果這些肌肉退化得快，膝蓋就直接受力多，負擔重。做一個動作，原來有肌肉分擔，現在只能靠骨頭硬撐，自然就磨得快。
所以真正要延緩關節磨損、預防癱瘓，得靠肌肉保護關節。不是跑步、不是登山，不是靠硬撐，是要把肌肉力量練起來。
哪怕只是每天堅持半蹲、靠牆靜蹲、腿部抬高這些基礎動作，長期做也能讓肌肉力量逐漸恢復。
香港中文大學做過一個60歲以上女性為對象的研究，一組堅持每天做靠牆靜蹲動作，每次3組，每組30秒，持續兩個月，另一組不做，結果前者的膝關節疼痛評分下降22%，膝關節活動能力評分提高17%。這說明哪怕只練一種動作，只要方式科學，強度適中，效果就能在兩個月內體現出來。
除了鍛煉，還得注意關節的「冷啟動」問題。不少老人早上起床膝蓋僵硬，走幾步才緩過來，這種情況多數是滑液分佈不均、軟組織緊張導致的。
一天當中，關節最怕的時段就是早上醒來之後的前半小時，這時候體液黏稠、肌肉未激活、關節潤滑差，如果立刻做負重動作，很容易拉傷、磨損，長期還會形成慢性滑膜炎。
所以晨起之後，最需要做的不是直接走路，而是先進行關節熱身，比如坐在床上原地做屈伸腿動作、踝關節畫圈、膝蓋環繞，哪怕只做5分鐘，也能讓滑液分佈更均勻、軟組織預熱、關節摩擦力下降。
還有一個關鍵點，容易被忽視，那就是關節怕缺水。不是說渴了才算缺水，而是體液總量不足就會讓關節液合成減少。
很多老人白天不愛喝水，怕跑廁所，一天最多喝四五百毫升，這遠遠不夠維持關節液的生成。
關節腔內的滑液主要由滑膜細胞分泌，這個過程依賴於水分供應，一旦水分不夠，滑液變少、變黏，潤滑就下降。
特別是炎熱天氣、出汗多、夜尿頻的人群，早上起床身體本身就處於輕度脫水狀態，如果這個時候不補水，關節里的滑液更缺，動作稍微多一點就磨損加劇。
那問題來了，有些人雖然做了熱身、喝水、鍛煉，也沒有明顯外傷，但還是覺得關節疼痛、偶爾卡住，甚至走路時有咔噠聲，這種是不是就說明軟骨已經磨損嚴重了？需不需要做影像檢查確認一下？
這種情況不能輕視。關節疼痛、打軟、卡頓、響聲這些表現，是退變性關節病早期很常見的癥狀。
特別是咔噠聲，如果是清脆的、活動中偶爾出現的，可能是關節氣泡釋放；但如果是沉悶的、伴隨疼痛或卡頓，可能就是關節面不平、軟骨層不對稱引起的機械摩擦。
建議做一次MRI或者關節超聲檢查，比起X光，這兩種方式對軟骨和軟組織顯示更清楚。不要等到X光片都能看到骨刺、關節間隙變窄，說明病變已經發展了很久。
影像檢查可以明確軟骨厚度、有無水腫、關節腔積液、滑膜增厚等問題，這些信息對後續是否需要藥物、注射、康復訓練、飲食調整都有指導意義。
如果能在軟骨尚未嚴重剝落時開始干預，是可以逆轉部分癥狀的。別等到關節腔塌陷、骨頭變形再處理，那時候就只能考慮關節置換了，代價不小，風險也大。
早點發現，早點干預，才是對老年關節真正的保護方法。關節這東西，不怕舊，就怕不管。動得對、練得穩、養得早，老了才不會走不動。
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參考資料
[1]冰凌.初春護關節[J].中國保健營養,2011,(03):86.
