（為了方便大家閱讀理解，部分故事情節存在虛構成分，意在科普健康知識，請知悉。）
某一天午後，老李和老張這兩位已退休的老友在公園裡悠然漫步。聊起健康這事兒，兩個人就飲食習慣爭了起來。
老李說：「我一直堅持『吃飯八分飽』的原則，中醫都這麼說，長期堅持能讓脾胃更好地發揮功能，食物也更容易變成營養滋養全身。」
老張聽後，微微搖頭：「可自從過了65歲，我就覺得身體機能明顯下降了。現在不吃多點兒，肚子就空落落的，總感覺體力大不如前。」
兩人爭論得不可開交，最後決定去請教醫生，看看誰的飲食習慣更科學。
醫生聽了他們的來意後，跟他們說：「其實，對於65歲以上的老年人來說，飲食習慣確實需要適當調整。有三點你們得注意。」
一、合理搭配，營養均衡
吃得均衡、營養全面非常重要。
當人變老後，生活和社會活動都會有很多不同，身體和心理功能也會慢慢變差，比如吃東西和消化沒以前好了，眼睛、鼻子、嘴巴的感覺也變遲鈍了。
這些情形極易致使老年人營養匱乏，身體衰弱，抵抗力亦隨之降低。
據統計，我國有很多65歲以上的老人都貧血，比例高達10%到20%，其中有些就是因為營養不夠導致的貧血。
有些老年朋友覺得，老了以後瘦點對身體好，故意讓自己體重下降。但這種做法會帶來健康隱患，最為直接的就是營養不良或者肌肉變少。
據調查，我們國家有超過一半的老年人營養不足，尤其是住院的老人，這個比例高達三分之二。
營養跟不上，不僅對身體不好，還可能讓老年人原本就有的疾病雪上加霜。
其實很多老年人營養跟不上，並不是因為他們刻意不吃，而是有其他一些原因。
比如有些老人退休後，生活能力下降，特別是獨居的老人，可能會感到孤獨、焦慮，甚至抑鬱，這些心理問題會影響他們的食慾。
經濟上的限制和體力上的不足，也讓他們難以買到足夠的食物。
有一些老人因為年紀大了，牙齒不好，咀嚼能力下降，加上唾液分泌減少，吃飯就不香了。
再加上老年人一些消化器官逐漸老化，營養吸收能力也每況愈下。
而一些則由於生病，像是不想吃東西、身體消耗大或者新陳代謝太快等原因，也會出現營養不夠的情況。
很多65歲及以上的老年人，大約有八成需要長期吃藥，其中四成的人還得吃五種或以上的葯。
這樣一來，藥物帶來的副作用就很常見了，特別是會影響胃腸道，比如讓人噁心、想吐、拉肚子、吃不下飯或者便秘。
這些不適癥狀，皆會致使老年人營養難以跟上。
那麼對於65歲以後的老年人，吃哪些食物營養比較均衡呢？
65歲及以上的老年人要想吃得營養均衡，就得保證每天吃夠優質蛋白質，比如魚、禽、肉、蛋、奶這些。
一般而言，男性一天補充約65克左右蛋白質，而女性補充比男性少十克左右的蛋白質便足矣。
要少吃那些油脂多、膽固醇高的東西，多吃點瘦肉、魚還有豆類這些不那麼油膩的。
也可以適量吃全麥麵包、新鮮水果、蔬菜，它們裏面有很多膳食纖維，對腸道特別好。
要是長期不吃夠這些，可能會便秘，還可能變胖、得糖尿病、心腦血管病，甚至大腸癌。
雖然膳食纖維對身體好，但老年人每天吃25到30克就足夠了，吃太多反而不好。
吃飯時間也得安排好，吃起來也舒服，別太硬、太燙或太冷，這樣才能保護好口腔和腸胃。
二、適量飲食，避免暴飲暴食
關於吃多少這個問題，不少老年人很糾結。有的人覺得「八分飽」是鐵律，肯定沒錯；也有人覺得，老年人得多補充營養，應該吃飽才行。
其實所謂八分飽只是一個相對主觀的概念，老年人應該根據自己的身體狀況和消化能力，合理安排每餐的飲食量。
人到中老年後，吸收也不如以前，以前覺得「吃得很飽」，現在可能根本不夠身體需要，特別是骨骼和肌肉。
這樣一來，骨質疏鬆、肌少症這些問題就可能找上門，免疫力也會變差。
若僅僅是單純地減少食量，如秉持「八分飽」的做法，就像前面說的會致使身體營養缺失。
比如蛋白質不夠，老人的肌肉就會少；鈣和維生素D不夠，就容易骨頭脆，所以說重點是要營養均衡。
有些老年人則害怕營養不夠，就猛吃猛喝，覺得只有吃撐了才行。結果反而應了那句老話，「吃得多，病也多」。
他們不知道，這樣對消化系統很不好，因為身體消化不動了，吃完東西後很難吸收，結果就是消化不良，肚子不舒服。
人老了，胰腺的功能也會變差，分泌的消化酶就少了。要是吃得太猛太多，胰腺就得拚命分泌消化酶。
但這些酶有可能在胰腺里就被提前激活了，反過來傷害胰腺，結果就可能得上急性胰腺炎。
而且很多老年人都有高血壓、冠心病這些疾病，暴飲暴食會讓血液都跑到腸胃去。
心臟和大腦的血液少了，可能引發心絞痛、心律失常這些心血管併發症。這些併發症還會讓胰腺更受累，更容易得急性胰腺炎。
每到節假日，因為大吃大喝進醫院急診科的人不少。特別是吃了太多油膩的東西，胰腺的管子就會縮起來，而引發急性胰腺炎。
更危險的是，急性壞死性胰腺炎會釋放出一種能抑制心臟的物質，可能導致心臟突然停止跳動，情況非常危急。
這讓很多人犯難了：吃多了不好，吃少了又怕缺營養，那65歲以上的老年人到底該吃多少才合適呢？
對於65歲以上的老年人來說，每頓飯吃點啥、吃多少，其實有講究。
一般來說，一頓飯的食物量差不多800到1200毫升比較合適。
每天的主食，大概要吃兩到三碗飯那麼多，其中得有一半左右是全穀物和雜豆。
像肉、蛋、魚這些，每天總共要吃120到150克，其中魚肉、禽肉、蛋類都要吃點，大概都是40到50克左右。
因為年紀大了，有些人的口味會變重，所以得控制鹽的攝入，每天別超過5克鹽。
吃飯的時候，記得要細嚼慢咽，給身體一點時間去感覺飽不飽，這樣就不會吃撐了。
三、注意食物安全，保持衛生
現在食品安全問題多，老年人得特別小心，要吃的安全和衛生。他們身體免疫力不如年輕人，更容易被細菌病毒找上。
老年人吃的食物得確保乾淨，用來加工食材的碗盤、砧板和菜刀等工具，也都得保持得乾乾淨淨，這樣才能有效防止細菌和病毒的侵害。
在為老年人準備食物之際，需考慮到其牙齒或許欠佳，難以咀嚼硬物這一狀況。
所以切菜這個步驟就特別關鍵，得切得細細的。像蔬菜，最好切成小塊、小條或者小丁，牙齒不好的老人，還得切得更碎，甚至打成泥。
給老年人準備飯菜，食材得選新鮮的，不管是肉還是菜，新鮮的不僅口感好，也更健康。
燒煮的時候，得做得軟爛一些，但也不能太過頭，煮得太爛了就不好吃了，營養也會流失。這樣做，他們吃起來才既安全又滿意。
老年人吃飯前，一定要記得洗手，還得把碗筷都洗乾淨消毒好。
食物不光得新鮮，存放方式也很重要，如果吃剩飯剩菜或過期的食物，就會容易拉肚子，影響身體健康。
吃完飯，老年人可以吃點木瓜這樣的健康水果，木瓜裡頭的木瓜蛋白酶能讓皮膚變白，木瓜酵素能幫忙分解肉類蛋白質。
所以飯後食用些許木瓜着實不錯。木瓜有益於胃部，能夠在一定程度上預防胃部疾病等狀況的發生。
聆聽完醫生的講解之後，老李與老張皆獲益良多。他們意識到，65歲以後的飲食習慣確實需要有所調整，不能一概而論。
合理搭配飲食，確保營養均衡，適量進食，且注重食物安全與衛生，此乃老年人維持身體健康的關鍵所在。
也讓我們明白，吃得好不好，對身體真的很重要。年紀大了，得根據自己的身體情況來安排吃啥，吃多少，這樣才能讓健康一直陪着我們，過好晚年的每一天。
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參考：
「吃飯八分飽」錯了？醫生提醒：65歲後老人吃飯要盡量做到這3點
一起讀書吧 2024-12-12 17:45
「吃飯八分飽」錯了？醫生提醒：65歲後吃飯應該盡量做到這3點
2024-12-16 14:16·在雨中綻放
