我有個朋友確診糖尿病，去醫院內分泌科檢查，諮詢飲食，醫院發給他一張糖尿病患者飲食指導。
雖然比較嚴格，因為即便是糖尿病患者也不是說必須有某些食物完全不能吃。醫院發的這個飲食指導是比較嚴格的，不可以吃的食物比較多。
但是出發點還是好的，也就是希望通過飲食（同時配合吃藥）來把血糖控制在一個安全正常合理的範圍內。
糖尿病患者飲食指導：
1.主食：1餐2兩（女性還可以再少一些）
（不能喝澱粉勾芡的稠湯，稠粥，大米粥、小米粥、糊塗粥（玉米茬粥或者泛指稠的雜糧粥），不喝棒子麵粥，不喝玉米麵糊糊。）
各種澱粉類的糊糊都不建議吃。包括很多穀物粉，穀物糊糊，雜糧粉，這些澱粉糊化作用很厲害，升糖指數很高。
可以喝純牛奶，純豆汁，無糖豆漿，蔬菜湯（純蔬菜，不放米，不放面）。
主食要相對固定，
米飯，包子，饅頭，雜糧雜豆飯，蕎麥麵，全麥等，盡量以全穀物為主，一頓飯吃不超過自己拳頭大小的主食，麵條吃硬的，不可過爛。不能喝麵條湯。油炸不能吃。
給大家發幾個配餐供參考，主食部分以全穀物為主，要量化。不能超過你自己的一個拳頭。
一部分白面，加全麥麵粉，玉米面，加上豇豆等蔬菜做成窩頭的樣子蒸熟。
一個在30到50克，熟的重量。一頓飯吃一個到兩個。主食一定要定量。
主食這套一個全麥貝果麵包100克熟的重量。，熟的60克去皮雞肉，混合堅果15克，各種蔬菜，橄欖油，油醋汁，或者生抽，醋等調味。總熱量不超過400千卡。加餐脫脂奶。低糖水果100克。
全麥麵包，加上蔬菜雞蛋做的三明治，各種蔬菜，還有半個蘋果。熱量300千卡左右。
黑麥全麥雞蛋，雞排，蔬菜煎餅。麻醬娃娃菜。藍莓。加餐無糖酸奶。
推薦周末自己做一些葷素搭配的包子。素菜多一些葷食少一些。定量，每餐就吃一個包子當主食，再搭配蔬菜，優質蛋白質均衡營養。
自己蒸的鮁魚韭菜包子，吃了虎皮尖椒釀肉。一個西梅。包子可以定量，適合減肥和糖尿病人，一個麵皮用麵粉30到40克。
主食1/4餐盤: 一個菜肉包子。
優質蛋白質1/4餐盤：雞蛋納豆。
蔬菜水果佔1/2餐盤。有西蘭花胡蘿蔔蘑菇木耳，用橄欖油清炒。半個蘋果。10克堅果。搭配無糖益生菌酸奶。
總熱量400千卡。
2. 蔬菜：1餐1斤（這個太多了，根本沒可能吃下，你吃一斤菜，別的什麼也吃不下了，還是按照我們的膳食指南，糖尿病膳食指南吃二分之一盤蔬菜即可）
以綠色蔬菜為主，盡量以涼拌菜，炒菜為主，少吃燉菜（炒菜是大火旺炒時間比較短，氧抗氧化成分和維生素C破壞比較少。燉菜囤燉加熱時間長，維生素C和抗氧化物質大部分都失去了活性，沒有抗炎症的效果了）。少吃馬鈴薯、山藥、藕、地瓜紅薯，南瓜等含澱粉多的蔬菜，粉皮、粉條盡量不吃，這些都屬於主食類，如果吃了這些高澱粉的蔬菜和食物，就要減少主食的攝入量。）少吃胡蘿蔔、辣椒、紅心蘿蔔。胡蘿蔔，黃蘿蔔，紅心蘿蔔升糖指數70以上，屬於高升糖指數，少吃一些。辣椒刺激食慾和消化液分泌，容易讓你吃更多食物，不利於控制血糖。
燕麥雞蛋餅，半個牛油果提供優質脂肪，半個橙子，200克麻醬豇豆。300千卡。
每餐有一半是新鮮的蔬菜和水果，我吃的是小白菜和胡蘿蔔，小白菜是綠葉菜一天要吃小半斤。優質蛋白質，我吃了三文魚，還有豆皮。豆皮炒的小白菜。主食，吃了半個玉米，水果吃了一個橙子，喝了益生菌酸奶。
這一個餐盤總熱量是四百多千卡。一天吃兩到三個托盤，根據你自己的代謝和活動量你自己把握。每天吃一把堅果對心臟有好處。研究表明每周吃五次，每次30克堅果可以提高記憶力，預防老年痴呆。三文魚和豆皮作為優質蛋白質非常好，高蛋白，飽和脂肪酸很少，都是多不飽和脂肪酸，保護心血管系統健康，預防骨質疏鬆很有好處。三文魚一周吃200克就足夠了。
3. 肉蛋魚類：1天3兩，共150克，每餐吃50克（這個可以適當放寬到全天200克，也就是每一餐吃50克的魚蝦，瘦肉，水產等。一天還可以吃一個雞蛋。一個雞蛋就是50克）吃瘦肉不吃肥肉，雞皮、鴨皮等動物皮不能吃，魚蝦可稍多吃，不能吃動物內臟，不能油炸、油煎，可清蒸，燉、煮，1天一個雞蛋。
4. 血糖控制穩定以後可以適當吃點水果：兩餐中間吃，盡量少吃，以硬的帶酸口的為主，小蘋果吃半個，西瓜一次一芽，柚子一次一芽，獼猴桃。小西紅柿（聖女果），草莓、山楂、香蕉、荔枝、葡萄、桃子少吃。大西紅柿、黃瓜可當水果吃，也可當蔬菜吃。
這個水果要求太嚴格了，小西紅柿，草莓，其實熱量都很低，哪怕是荔枝，你特別想吃，你就吃一個也是可以的。
普通人每天吃水果推薦量是200到350克。
糖尿病人是吃水果每天100到200克，也就相當於一個中等的蘋果一個的量。
放在兩餐之間加餐吃即可。
5. 堅果類：花生、瓜子、核桃仁、開心果等堅果類少吃，芝麻、麻汁少吃，作為加餐，兩餐中間吃，1天半兩（手掌心一小攝）。15克左右。
堅果比如花生瓜子核桃等特別容易吃多了。別多吃的意思就是別一次吃太多。
每天吃10到15克是可以的！這個配餐有15克山核桃仁。
6. 油：可用豆油或色拉油，少吃花生油或豬油，一天不超過2小勺（20克）。
這個建議除了少吃飽和脂肪酸如豬牛羊油，奶油以外。其他各種植物油都可以混搭。糖尿病少吃花生油這個沒有科學依據。
每天限制熱量的基礎上，可以吃10到20克植物油。橄欖油，亞麻籽油和雙低菜籽油混搭比較健康。
7，鹽：
少吃或不吃腌製品如鹹菜、臘腸等，1日鹽攝入應不超過5克。
8.禁煙禁酒，飲食有規律，每餐有全穀物和蔬菜，細嚼慢咽，吃飯不要過快，吃喝分開。固體食物和湯分開吃，不吃湯泡飯。
9.無糖食品不能放肆吃，一樣影響血糖，養成定時定量進餐的習慣，除1日3餐外，不餓盡量不要吃零食。
這點很重要。每次吃東西都會引起胰島素的分泌，經常不停的吃東西，胰島素就會分泌過量，容易造成胰島素抵抗。
吃飯順序很重要：先吃蔬菜打個底。增加膳食纖維，可以延緩脂肪和膽固醇的吸收，而且促進大腸蠕動增加飽腹感，後面不容易暴飲暴食。再吃優質蛋白質，最後一小口主食，搭配幾口蔬菜，隨餐喝奶。這樣吃飯，餐後血糖水平不會升得太高。
除了量化均衡飲食以外，一定每天保證有半小時到1小時的中高強度的運動，這樣才能改善胰島素抵抗。調節身體的激素調節情緒和睡眠。
如果你不做運動，哪怕吃得再精緻，再精心準備的食物，也會有胰島素抵抗。而且要經常活動，不要久坐，每隔1小時站起來活動幾分鐘。
我打個運動卡
夏練三伏打卡第20天，第21天。快立秋了，天氣涼快了，大家又該長肥肉貼秋膘了。夏天你沒減下來的肥，冬天繼續會長肉。運動不能直接讓你減肥，你辛辛苦苦跑5公里，從理論上最多燃燒消耗20克肥肉。但是可以改善胰島素抵抗，可以調節各種激素，增強你的心肺功能，舒緩你的壓力調節情緒，輔助減肥。減肥是七分吃，三分練。所以學會吃飯，聰明吃飯，均衡營養不多吃，最多七成飽，適當餓着點才是重點。
七月結束了，月跑步252公里，年跑了1549公里。這十年跑了兩萬公里了。也在游泳，沒記距離。
運動的好處如果只說一條，那就是逆齡。我今年50歲。
