說到營養健康，大家首先想到的都是「吃什麼」「吃多少」。膳食指南推薦我們每天最好能吃 12 種食物，膳食寶塔也列出了建議的食物種類和數量。
但是，這麼多食物，到底先吃主食還是吃肉，先吃肉還是先吃菜？不同進食順序會對身體產生什麼影響？按照什麼順序吃飯更健康呢？
01 吃飯順序對身體會產生什麼影響？
吃飯的順序，會對我們的餐後血糖產生很大影響。
美國威爾·康奈爾醫學院的一項研究發現，糖尿病患者在用餐時應把米飯、麵條等主食留到最後吃，這樣更有利於控制血糖[1]。
研究人員選取了 16 名Ⅱ型糖尿病患者，在不同的時間段里吃同樣一頓飯，包括麵包、馬鈴薯、意大利麵、雞肉和沙拉等，只是每次不同種類食物的進食順序不同。結果發現，在吃飯時，把麵包、馬鈴薯、意大利麵這類主食留到最後吃的人，餐後血糖最好。
如果最後吃主食，餐後血糖水平大約比先吃主食時降低 50%，比把所有食物混合到一起吃的時候降低了 40%。按照這種吃飯順序，參與者們控制血糖所需要的胰島素減少了 25%。
我國的臨床研究也發現了類似的結果[2]，先吃蔬菜，然後吃蛋白質和脂肪類食物，最後吃碳水化合物主食，可以更好的維持餐後血糖。
之所以會出現這樣的情況，主要是因為這樣做可以讓我們身體消化的系統先對纖維蔬菜進行消化，增加了飽腹感，也避免患者腸道內吸收過多的血糖[3][4]。
總的來說，先吃蔬菜，然後吃蛋白質、脂肪，最後吃高血糖反應的碳水化合物，對餐後血糖的控制效果是最好的，對體重控制也很有幫助，是目前比較推薦的正確順序。
對於普通人，先吃菜增加飽腹感，有助於減少熱量的攝入，對控制體重、預防肥胖和心血管疾病有一定幫助。
02 哪些人可以這樣吃？
「先吃素菜，再吃葷菜，最後吃主食」的吃飯順序，特別適合兩類人：
糖尿病患者及高血糖人士
進食順序對糖尿病患者及高血糖人士來說至關重要，平時吃飯都可以按照這個順序，也可以在餐前喝點湯，再吃蔬菜、魚肉類菜肴，最後再吃主食。
對糖友來說，用「調整吃飯順序」來達到控制餐後血糖較易做到。除了有利於控制血糖，還對其他一些指標也起到了改善作用，如體重、腰圍、血脂等。
想要控制體重的人
不論你是想減肥還是在控制不讓自己長胖，都比較適合採用這種做法。
平時吃飯優先選擇高纖維食物，如蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等，能讓人產生更好的飽腹感，之後再吃肉類魚蝦，有助於減少總能量攝入。
不過，需要提醒大家，並不是說每個人都應該固定一個進食順序。不同人應該根據自身需求調整飲食習慣。比如，如果你屬於消化能力差或胃中感覺飽脹，甚至是慢性萎縮性胃炎、胃潰瘍患者，那就沒有必要非得這樣吃，反而應該是優先吃一些容易消化吸收的食物。
03 健康「享瘦」，做對這 4 件事很重要
減肥的關鍵還是在控制能量收支平衡。
對於絕大多數人來說，最基本還是應該做到管住嘴、邁開腿——不要吃太多，有空多運動。當合理的飲食和鍛煉計劃結合使用時，才能更好地幫助我們控制體重。建議大家注意做到：
1）適量吃，不要暴飲暴食
這是最基礎的一點，相當於從源頭上避免攝過多能量。想要保持健康體重，適當少吃點，更不能吃太多大魚大肉。
2）食物多樣，注意膳食平衡
膳食指南建議我們每天吃 12 種食物、每周吃 25 種食物，保持食物多樣，膳食平衡，盡量做到有蔬菜、水果、主食和肉類等豐富的食物種類。
3）清淡為主，避免重口味
如果平時吃得太油膩、太甜，熱量過高，容易長胖；太咸、味道好、食慾好，容易吃多，不僅不利於減肥，也不利於心血管健康。所以，平時盡量吃清淡一些，爆炒、油炸、干鍋這些油多鹽多的就不要都在晚餐吃了。
4）適度運動
運動才能消耗多餘的能量，不讓它們變成脂肪儲存在人體。
建議大家平時在辦公室伏案工作、在學校學習或者餐後都不要久坐不動，每隔半個小時起來走動走動。除此之外，不妨堅持日常身體活動，每周至少進行 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上；主動身體活動最好每天 6000 步。
比如，可以在午餐一小時後適當做點輕體力活動，例如散步；工作學習時要減少久坐時間，每小時起來動一動；另外，可以嘗試每周 2-3 次抗阻力肌肉訓練。
參考文獻：
[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. The impact of food order on postprandial glycaemic excursions in prediabetes. Diabetes Obes Metab. 2019 Feb;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 Sep 10. PMID: 30101510; PMCID: PMC7398578.
[2] 范雪娟,廖雨娟,宋仁歡,趙玉蓉.改變食物進食順序對老年糖尿病患者血糖水平的影響[J].糖尿病新世界,2022,25(07):42-45.
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[9] 中華醫學會糖尿病學分會. 中國2型糖尿病防治指南(2017年版)[J]. 中國糖尿病雜誌, 中國實用內科雜誌, 2018, 38(04), 292-344.
[10]Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effect of Food Order on Ghrelin Suppression. Diabetes Care. 2018 May;41(5):e76-e77. doi: 10.2337/dc17-2244. Epub 2018 Feb 27. PMID: 29487079.[11]Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015. Jul;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. PMID: 26106234; PMCID: PMC4876745.[12]曹曉婷. 2型糖尿病膩苔患者飲食因素調查研究及腸道菌群的初步探討[D].天津中醫藥大學,2021.DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009.
[13]李瑤. 不同飲食順序對糖尿病前期患者的影響研究[D].山西醫科大學,2019.
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[15]范雪娟,廖雨娟,宋仁歡,趙玉蓉.改變食物進食順序對老年糖尿病患者血糖水平的影響[J].糖尿病新世界,2022,25(07):42-45.
作者｜阮光鋒 科信食品與營養信息交流中心 科學技術部主任
審核｜韓宏偉 國家食品安全風險評估中心研究員
來源 | 科普中國（未經授權不得二次轉載，如有轉載需求請聯繫原公眾號）
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