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是什麼導致腰方肌緊繃和疼痛?
像任何其他肌肉一樣,過度使用、壓力和拉傷會導致 QL 肌肉(腰方肌)不適。不良姿勢也會對這些肌肉造成壓力。
當周圍的腰椎和骨盆肌肉較弱時,腰方肌也會變得過度活躍,以提供下背部的穩定性。換句話說,QL 肌肉會補償其他不能正常工作的肌肉。但隨着時間的推移,這種補償作用會導致腰方肌的緊張或疼痛。
(圖片來自網絡)
為了不讓緊繃的QL肌肉影響您的生活質量,將QL 鍛煉和伸展運動納入您的日常生活,可以提高靈活性並緩解下背部的疼痛。
8種腰方肌伸展和練習
QL 練習和伸展運動都是建立健康的下背部的重要部分。強壯的肌肉有助於支撐脊椎,而靈活的肌肉可以更好地運動,因此請確保將兩者都包含在您的日常鍛煉中。 下面的 QL 伸展和腰方肌練習將幫助您鍛煉和拉長僵硬的側部肌肉,釋放下背部的緊張並加強您的核心。通過每天進行這些 QL 強化運動,您將建立核心穩定性並保持腰部區域鬆弛和柔軟,從而降低疼痛或受傷的風險。 動作 1:坐姿側伸膝 . 坐在地板上,左腿伸直,右膝彎曲。 . 用左手抓住右膝,固定住自己,然後用右臂慢慢地伸向頭頂的左側。 . 保持這個姿勢 30 秒,做緩慢的深呼吸,目的是在每次呼氣時更深地沉入側面伸展。 . 在另一邊重複。 動作 2:擴展側角姿勢 . 從左腳向前的低弓步位置開始。 . 將雙手放在左腳兩側的地板上。 . 呼氣時,將右臂抬離地板,朝向天花板,同時將軀幹和骨盆向右旋轉。 . 將右臂伸長到頭頂位置,感受右側的拉長。 . 保持30秒,換另一側重複。 動作 3:側卧動態腰方肌拉伸 . 坐下,雙膝彎曲。 . 將左手放在身體一側,雙腿向右擺動。 . 降低到您的左肘以實現左側卧位。 . 將右臂伸過頭頂,同時讓頭部向地板放鬆。同時將右髖向雙腳方向拉長,以進行更深的側向伸展。 . 在末端範圍內保持片刻,然後使用核心肌肉幫助您回到中心並重複。 . 重複30秒,然後換另一側。 動作 4:站立腰方肌伸展 . 站在離牆壁大約 2 到 3 英尺的地方,這樣你就可以垂直站立。 . 將雙手伸向牆壁。 . 輕輕地將臀部推離牆壁,沿着軀幹外側感受更深的伸展。 . 如果可以的話,將你的外側腿越過另一條腿(朝向牆壁)並將臀部推離牆壁更遠以進行更深的伸展。 . 保持30秒,換另一側重複。 動作 5:臀橋 . 仰卧,膝蓋彎曲,雙腳平放在地板上。將手臂放在地板上。 . 收緊你的骨盆以支撐你的核心,通過你的腳按壓來抬起你的臀部,直到它們與你的膝蓋對齊。在頂部擠壓你的臀部。 . 保持姿勢深呼吸三下,然後放鬆。 動作 6:平板支撐 1. 從四足姿勢開始,肩膀疊放在手腕上,臀部疊放在膝蓋上。 2. 支撐你的核心,抬起你的臀部,將你的腿伸到身後。你的身體應該從頭到腳形成一條直線。擠壓你的臀部和股四頭肌,讓你的下半身參與進來。 3. 保持這個姿勢 30 秒,然後鬆開。 高木板迫使您募集整個身體的肌肉,包括您的 QL。這種 QL 鍛煉訓練核心和骨盆穩定性,這在進行涉及平衡的運動或日常活動時是必要的。 動作 7:超人 . 俯卧,雙臂伸過頭頂。 . 支撐你的核心,將你的頭、手臂和腿抬離地板幾英寸。保持手臂和腿伸直,上臂與耳朵對齊。 . 保持 3 秒鐘,然後鬆開。 動作 8:側板 . 右側卧,將右臀部直接疊在左上方。將右前臂放在地上,確保肘部在肩膀正下方。 . 保持臀部和肩膀平直,將臀部抬離地面,直到身體從頭到腳形成對角線。你應該感覺到你的右斜肌參與了。 . 目標保持 30 秒,然後鬆開並換邊。 |
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