孩子的睡眠時間越來越短了，2021年教育部發佈了一項數據：38%的中小學生就寢時間晚於規定要求，而67%的中小學生睡眠時間不達標。
教育部去年頒佈了一項「睡眠令」，對中小學生就寢時間做出了明確要求：
小學生就寢時間一般不晚於21：20；
初中生不晚於22：00；
高中生不晚於23：00。
小學生每天睡眠時間應達到10小時，初中生應達到9小時，高中生應達到8小時。
所以你家孩子睡夠了嗎？😂
最近澳洲學校假期，帶孩子們出去玩，妞妞每天早上5點半到6點就醒了，醒了就怎麼也睡不着。試過讓她再睡，她就只能睜着眼看天，不停想說話。無奈只能讓她起床，給她一點簡單的早餐，讓她自己安靜看書和玩。
因為起得比雞還早，她每天早上都能讀上幾本書。
其實之前我一直以為妞妞能睡到自然醒，白天也精力充沛，是睡眠質量非常高的，所以也沒有做什麼延長她睡眠的努力。直到心理醫生提出，孩子注意力不集中，坐不住，小動作多，其實不是「精力旺盛」，而是一種疲憊的表現——孩子累了，就會通過走動、做小動作來讓自己的大腦更活躍，讓自己保持清醒；累了，就會關閉部分系統，所以容易情緒控制不住，容易走神，容易反應慢半拍……以讓自己可以繼續撐住。
表面上超長待機，可能只是低電量運行。
我這才知道妞妞每天不到9小時的睡眠，可能仍是不夠的。
沒有學習壓力，沒想到還是有可能睡不夠。
「睡不夠」並不是中國孩子獨有的困境，而是全世界孩子都面臨的問題，據美國疾病控制和預防中心調查，34.9%的美國孩子睡眠時間低於該年齡段建議的睡眠時長。
和上世紀的同齡人相比，21世紀的兒童和青少年平均睡眠時長短了近75分鐘，亞洲地區又是減少速率最快的區域之一。
繁重的學習任務，越來越多的興趣班：課前預習、課後鞏固、打卡任務、興趣班、運動班......雖然我們都說「是孩子自己喜歡」😂。
學習結束後，孩子也得放鬆放鬆：看電視、玩ipad遊戲，不斷自動播放的短視頻，又或者是看課外書。
電子設備使用時間增加，進一步擠佔了孩子的睡眠時間。再加上很多我們大人很多自己就是「熬夜黨」，一不注意，孩子就越睡越晚……
每天睡飽，對於正處於生長發育旺盛階段的孩子來說至關重要，大人睡7、8個小時就足夠，對於孩子來說，這可能就是睡眠不足。
美國睡眠醫學學會建議，為了促進最佳健康，一天的睡眠時長（包括白天小睡）：
4-12個月的嬰兒應達到12-16小時；
1-2歲的幼兒應達到11-14小時；
3-5歲的兒童應達到10-13小時；
6-12歲的兒童應達到9-12小時；
13-18歲的青少年應達到8-10小時。
圖源：https://www.healthychildren.org
大家可以對照一下，你家娃的睡眠時間達標了嗎？
不過，單看時間長短也不一定說明問題，還需要進一步分析孩子白天的精力狀態（是精力充沛，活躍，機敏，還是不間斷地喊累，打哈欠，哭鬧，注意力不集中等），整體的健康和發育狀況。
近期發表在《柳葉刀·兒童與青少年健康》的一項研究表明：每晚睡眠不足9小時的兒童與睡眠超過9小時的兒童相比，大腦灰質更少，特別是一些負責注意力、記憶力及自我控制能力的腦區體積變小。
這些差異在隨訪兩年後依然存在，表明睡眠不足影響兒童大腦認知發育，並且這種影響會隨着時間推移而持續存在。
這些圖像顯示了在研究開始時和2年後，睡眠充足的兒童和睡眠不足的兒童大腦灰質體積差異。
紅色區域是負責決策、衝動控制、
記憶和情緒調節的結構。
研究一共納入了8323名9-10歲的兒童，其中4142名兒童每天睡眠時間在9小時以上，4181名兒童睡眠不足9小時。
在性別、年齡、種族、社會經濟條件、青春期狀況等一一匹配的情況下，睡眠充足和睡眠不足的兒童在研究開始時的32項行為測試中就表現出了差異，其中，抑鬱、思維問題、圖畫-詞彙測試表現、晶體智力（孩子通過學習獲得的能力）是受影響較大的4項行為測試（Cohen』s d＞0.15）。
對這些兒童進行長期隨訪，研究人員發現：長期睡眠不足將持續地影響著兒童的行為、神經認知以及心理健康。這也提示我們通過早期的睡眠干預或有助於改善兒童長期大腦認知發育。
睡眠充足有利於兒童注意力、行為表現、學習、記憶、情緒調節能力以及生活質量的提高，促進其身心健康發展。
與之相反，睡眠不足的孩子則會在注意力、行為和學習方面存在問題.在一項睡眠試驗中，睡眠不足的孩子和睡眠正常/睡眠延長的孩子相比，更難以集中注意力。
睡眠不足產生的影響還因年齡、性別有所不同，在一些研究中觀察到：對於年長的孩子、男孩子來說，睡眠不足帶來的影響要更為嚴重。
過去大部分的觀點認為，隨着年齡變大，孩子們對睡眠不足的敏感性應該是逐漸下降的。但別忘記，大孩子本身就比小孩子入睡的時間晚、睡得也短，再加上學習壓力和使用電子產品的時間上升……進一步壓縮他們的睡眠時間，對他們的身心健康其實是非常不利的。
至於為什麼睡眠不足在男孩和女孩身上造成的影響不同，研究人員是這樣解釋的：比起男孩，大部分女孩在白天和睡前動作更少更安靜，也就意味着女孩的睡眠質量更好；愛鬧騰（尤其晚上），再加上睡眠不足，男孩受到的影響就大啦。
睡眠不足還與肥胖息息相關，一項涵蓋了56584名、來自10個不同國家的兒童的薈萃研究表明，兒童睡眠短與未來肥胖幾率提高顯著有關（OR 1.76, 95% CI: 1.39, 2.23），睡眠時長每增加1小時/天，超重/肥胖的幾率將下降21%。
一些研究還認為兒童睡眠不足與高血壓、糖尿病風險增加有關，不過這些結論目前還存在爭議。
2020年美國一項旨在評估充足睡眠對兒童健康發展的影響的研究，納入了49050名6-17歲的兒童，睡眠時間≥9小時被定義為睡眠充足。
在五個兒童健康發展標誌的評估上，睡眠充足的兒童比睡眠不足的兒童表現好的可能性要更高。與睡眠不足的兒童相比，睡眠充足的兒童：
對新事物展現出興趣和好奇心的幾率增加了44%；
按要求完成家庭作業的幾率增加了33%；
關注自己在學校是否表現出色的幾率增加了28%；
努力完成自己手頭上已經開始的任務的幾率增加了14%；
面對挑戰時能夠保持冷靜、控制自己的能力，也有所改善。
要說卷，沒有人比東亞地區的孩子更有發言權，和歐洲的同齡人相比，東亞地區的學生睡眠時長平均要短1-2小時。
在韓國，甚至有「四當五落」的說法，就是說每天睡4小時就能考上心儀的大學，但是每天如果睡5小時，就會名落孫山。
為了多學一點，學生們不得不將睡眠時間一減再減，但就連優等生也難逃睡眠不足帶來的損傷。
新加坡的科學家做了這樣一項試驗，將56名頂尖高中的優等生分為兩組，對照組每天睡9小時，試驗組先經歷連續一周每天只睡5小時，再經歷3天睡眠恢復期（每天睡9小時）。
那些連續一周「開夜車」的優等生們，持續注意力、工作記憶和執行功能逐漸惡化，每天嗜睡增加，正向情緒減少。即使在恢復睡眠2天後，他們依然會感到睏倦、注意力未恢復至正常狀態。
不僅如此，睡眠充足的對照組學生在面對重複的測試和學習任務，他們處理信息的速度會越來越快，而睡眠不足的試驗組學生們表現得更為遲鈍，恢復睡眠2天後，與對照組之間也還存在一定差距。
即使是為了學習，也不能一味地犧牲睡眠時間，該睡還是得睡！多花點時間在睡覺上，可能反而學得更好。
其實基本的睡眠策略大家都知道，應該怎麼做搞清楚孩子為什麼不願意睡，為什麼睡得短是關鍵。
比如妞妞，我以前以為只要到了學齡，孩子們都會像我以前一樣會想要睡懶覺😂。但妞妞就沒有睡過懶覺！她的生物鐘超級准，每天早上5點半到6點醒。早上5點半後醒來後，她就很難再睡了，即便躺在床上，她也只能睜眼看天亮，一直忍不住想說話。這樣就還不如讓她起床，安靜地玩一會兒，看看書~
所以如果要延長妞妞的睡眠時長，恐怕還是只能從「提前睡」入手。以前覺得她應該是睡夠了的，就沒有特別地去關注讓她更早睡。
試試提早45分鐘做睡前準備，洗澡洗頭刷牙，換好睡衣，關掉電視，安靜地讀讀書。孩子還是可以15分鐘、20分鐘、30分鐘提早睡得。比起之前不定時地，接近9點開始慌忙停下玩耍，趕去睡覺，平均時間能提前30分鐘。
白天，為了避免孩子太累，可以增加一些休息時間——不用睡着，就是安靜地休息一會兒。如果有機會靜下來，妞妞也是有可能睡着的。刺激太多了，不斷興奮起來，看起來精力無限，其實就像前文說的，孩子可能半關機運行。
就我觀察，有時候妞妞特別累的時候，就容易聽不到我們說話——這可能是以前老師讓我們帶她測聽力的原因（聽力沒任何問題）。
（癥狀每個娃都符合？最讓你焦慮的詞，叫「感統失調」）
累了，孩子還容易發脾氣，這點應該所有家長都有體會。當發現孩子累了，即便睡不着，也給她提供安靜的環境休息一會兒吧。畫畫，聽兒歌，看繪本……這些都是安靜放鬆的活動。
不同的孩子睡不夠的原因不同，看看你家小孩是不是以下情況呢：
讓孩子有玩耍的時間。
如果孩子晚上的時間排得太滿，又是上興趣班，又是寫作業，還有家庭聚餐……今天還沒有看動畫片、玩玩具，就要上床睡覺。
孩子沒有「玩夠」，也會不甘心睡覺（其實很多大人也是這樣，不是嗎？）。在晚上不妨給孩子預留一段屬於自己的時間，他們可以看一會兒動畫片、畫畫、玩玩具、看書等。
限制孩子使用電子產品。
在睡前1小時就不要讓孩子再接觸電子屏幕了。
有研究表明，1-5歲的兒童，每天電子產品使用時間每增加一小時，按時睡覺的可能性就下降26%，睡夠推薦睡眠時長的可能性下降19%。因此建議大家將幼兒每天接觸電子產品的時間控制在1小時內。
美國兒科學會關於孩子的「屏幕時間」的12條建議
兩三歲的孩子真的能從iPad獲益嗎？
這樣做，降低電子屏幕對孩子的傷害
孩子如果沒有睡眠不足的表現，睡不夠建議時間，也不用過於擔心。
睡眠不足的孩子，白天注意力下降、行動遲緩，出現打哈欠、閉眼、趴在桌子上、雙眼獃滯、凝視等表現。家長和老師觀察到這些表現，說明孩子確實是出現了睡眠不足，需要引起重視。
如果孩子只是睡得比較少，但白天還是很活躍、精神奕奕的，那我們也不用太過在意孩子是不是睡不夠，也許他/她就是精力充沛型的孩子呢——每個人的睡眠需求是不同的。
睡得夠久了，但孩子還是無精打采，有可能是......
睡眠時長夠，但睡得不好，同樣也會影響孩子第二天的精神，學會識別孩子睡眠問題，包括夜間容不容易醒、會不會打鼾、睡眠時呼吸暫停或者睡眠時呼吸聲大、氣息沉重。
大多數由疾病引起的睡眠問題都不難治療，發現孩子有睡眠問題，或是不良的睡眠習慣，可以向兒科醫生尋求幫助。
打鼾的原因有很多，哪種都和睡得香沒關係
我們都希望孩子能夠睡個好覺，不僅僅是對他們好，也對我們好~ 你還有什麼能讓孩子睡足的建議嗎？快來分享一下吧！
參考資料，向上滑動閱覽
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