提到 「碳水化合物」，關注體重管理的人群一定不陌生。這種營養素讓人又愛又恨 —— 有人對它欲罷不能，而減肥者則將其視為 「大敵」。
碳水常被視為長胖元兇、血糖殺手，但是你知道嗎？碳水也分「好」與「壞」。今天，我們就來解析碳水的真相。
什麼是碳水？
「碳水」全稱碳水化合物，是人體三大產能營養素之一，從結構上可分為單糖（葡萄糖、果糖）、雙糖（蔗糖、麥芽糖、乳糖）、寡糖（低聚果糖）和多糖（澱粉、糖原、膳食纖維）。大腦和肌肉活動主要依賴葡萄糖供能。此外，充足的碳水攝入有助於節約蛋白質、維持脂肪正常代謝。
由於米、面等主食中碳水化合物的含量較高，人們逐漸在日常口語中用「碳水」指代主食，但嚴格來說，「碳水」是營養素，「主食」是一類食物，兩者本質不同。
碳水也分好壞？
近年，哈佛大學研究團隊發表的一項研究發現，低碳水飲食確實有助於長期體重管理，但關鍵在於碳水的「質」而非「量」——較少精製碳水、較多植物蛋白和健康脂肪的「高質量」低碳飲食，與體重減少相關；而依賴精製碳水、更多動物蛋白和不健康脂肪的「低質量」低碳飲食，反而可能加速體重增加。
好碳水：健康守護者
好碳水主要來源於加工程度低、營養保留完整的天然植物性食物，具備低升糖指數（GI）、高膳食纖維、高營養密度的特點。消化吸收較慢，能持久穩定地供能，避免血糖快速大幅波動，有助於降低糖尿病和心血管疾病風險。主要包括：
- 全穀物：如糙米、燕麥、藜麥、全麥粉等。保留了完整穀物的胚乳、胚芽和麩皮，富含B族維生素和膳食纖維。
- 薯類：如馬鈴薯、紅薯、紫薯、山藥等。高鉀高纖維，飽腹感強。
- 雜豆類：如紅豆、綠豆、芸豆、鷹嘴豆等，兼有優質碳水與植物蛋白。
- 澱粉類蔬菜：如南瓜、蓮藕、百合等，升糖較緩，可部分代替主食。
- 低GI水果：如蘋果、梨、桃、藍莓、橙子等，富含抗氧化物質，糖尿病患者也可適量食用。
壞碳水：甜蜜陷阱
壞碳水多為精加工或大量添加糖的食品。好吃令人上癮，但是營養價值低，幾乎只提供能量，升糖快，易引發血糖驟升驟降，導致「過山車式」的飢餓感，飽腹感差，因此很容易進食過量。長期大量食用，會增加肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病風險。主要包括：
- 精製穀物：白米飯、白麵包、白麵條等，加工過程中損失了絕大部分的膳食纖維、維生素。
- 甜食與飲料：糕點、糖果、奶茶、汽水等，幾乎只提供「空熱量」。
如何科學吃碳水？
1. 優化結構
多選擇全穀物、薯類、雜豆等好碳水，減少精製穀物和甜食飲料的攝入。比如，將1/3精白米替換為糙米、燕麥米、雜豆等，或者用紅薯、玉米作為主食。兒童、老人及胃腸消化功能較弱的人群避免全吃粗糧。
2. 控制總量
《中國居民膳食指南》推薦每天碳水提供的能量應佔總能量的50%~65%。碳水攝入過少，身體可能被迫分解蛋白質供能，導致肌肉丟失、脫髮、煩躁易怒、月經紊亂等問題。碳水攝入過多，多餘的碳水會轉化為脂肪儲存起來，特別是腹部脂肪堆積。
3. 巧妙搭配
好碳水還得搭配優質蛋白（豆製品、雞蛋、牛奶、魚蝦、瘦肉）和健康脂肪（植物油、堅果），尤其強調增加植物性食物的攝入，有助於進一步穩定血糖，增強飽腹感。
4. 食物多樣
每天3種穀薯雜豆，每天4種新鮮蔬菜和水果，讓身體得到更全面的營養。
碳水並不是洪水猛獸，關鍵在於優選好碳水，控制總量，搭配合理，碳水就會成為我們健康的好夥伴。明早不妨把白麵包換成全麥麵包，讓健康和美味同行，開啟活力滿滿的一天！
責任編輯：郭華
