炎炎夏日
很多人喜歡到山裡避暑
既可以呼吸新鮮空氣
又可以爬山鍛煉身體
但你知道嗎？
爬山其實並不適合作為日常鍛煉方式
還有哪些行為會傷膝蓋？
跑步會傷膝蓋嗎？
如何正確護膝？
一文看懂↓
01
這3種行為真的很傷膝
爬山、爬樓梯：
夏天天氣炎熱，不少人喜歡到山裡避暑，順便爬山，幫助鍛煉身體。
上山、上樓梯時，膝蓋會承受自身體重約3倍的重量；
下山、下樓梯時，膝蓋除了體重還要承受着地的衝擊力，更會增加膝蓋磨損。
所以不建議將爬山、爬樓梯作為日常鍛煉方式。
不傷膝爬山、爬樓梯動作要點：
上山、上樓梯時重心略微向前，下山、下樓梯時重心略微後傾；
手扶欄杆幫忙使勁或藉助登山杖；
膝蓋有傷時，不要爬山、爬樓梯。
注意：
肥胖或膝關節不好的中老年人要謹慎爬山、爬樓梯。
不要一上來就追求爬很高的山，或者是感到很累了也要堅持爬完，也不要連續每天都爬山，一周爬山盡量不要超過1次。
平時沒有運動習慣，突然暴走：
暑假即將到來，不少人都安排了旅遊計劃，如果你在旅遊時，一走就是一天，步數甚至能突破3萬步就要注意了！持續性過度行走，會反覆磨半月板，傷害膝關節。
✅ 正確做法：
外出旅遊盡量穿舒適、合腳的運動鞋；
必要時可以戴上護膝和護踝，減少足底筋膜損傷及膝關節磨損概率，但不宜長期使用護膝，以免造成關節肌肉萎縮；
即使是旅遊，每天走路最好也不要超過1萬步，出行過程中如出現膝蓋痛、反覆發作的足底疼痛，應及時就醫；
長時間行走後要注意休息，回住處後要注意放鬆雙腿和足部，比如用熱水泡腳。
久坐不動：
夏天天氣炎熱，也有不少人喜歡「躲」在空調房裡，但長時間久坐，膝關節就會處於高壓狀態，加速軟骨磨損，減弱大腿肌肉力量，從而縮短膝蓋「壽命」。
✅ 正確做法：
每30～40分鐘起來喝口水，活動一下身體。
02
跑步真的傷膝蓋嗎？
跑步方法不當會傷膝
《骨科與運動物理治療雜誌》曾發表研究，久坐不動人群膝關節病發生率為10.2%，而健身跑步者膝關節病發生率僅為3.5%。
所以，我們所謂的「跑步傷膝」，這種情況是源於不正確的跑步姿勢和跑步習慣，如：
跑前不做熱身運動；
跑步姿勢不合理，比如跑步時跨大步或者膝蓋沒有彎曲，緩衝不好；
膝蓋肌肉力量不足、運動能力不強的情況下，貿然進行大運動量、高強度的運動。
正確、科學、合理地跑步，不但不會給膝蓋造成損傷，反而有利於膝關節健康。
正確跑步要點
跑步前：做好熱身動作
激活大腿後側肌群：
伸出左腿，兩手慢慢向下至腳底，然後向上伸展，左右方向同理。
激活臀中肌：
左手握住左腳腕，另一隻手將膝蓋向上抬，另一條腿做蹬的動作，左右方向同理。
跑步時：姿勢正確
頭部要正，目視前方，雙肩自然放鬆，雙臂提起至髖關節上方2～3厘米，雙手虛握拳，以肩為軸前後擺動。
腳的大面積着地，腳跟處於微微提起的狀態。
上身微微挺直，不含胸不駝背。
跑步後：重視拉伸
俯身拉伸：
雙腳開立，略寬於肩，用雙手慢慢向下握住腳踝，身體向雙腿靠攏。注意膝蓋伸直別打彎，左右腿內側也別忘記拉伸。
弓步壓腿：
一條腿向前弓步，另一條腿綳直，雙手輕輕放在膝蓋上，充分拉伸髂腰肌，左右腿依次進行。
以上每個動作保持15～20秒，重複多次更有效
03
保護膝蓋，從現在做起
控制體重：
減輕體重能幫助減少負重關節負擔，減少膝關節磨損。
補充鈣、維生素D：
通常情況下，對於健康成年人來說，從牛奶、綠葉菜、魚類、雞蛋、菌類、豆製品等食物中可以獲取足夠的鈣和維生素D，幫助遠離骨質疏鬆，有利於關節健康。
注意：
1.更年期女性、骨質疏鬆症患者和吸收能力較差的老人，建議在醫生指導下服用鈣片。
2.對於維生素D缺乏或不足者，建議在醫生指導下服用維生素D補劑，平時要多曬太陽。
注意保暖：
夏天天氣炎熱，空調、電風扇的使用頻率增加，所以需要關注膝蓋保暖，平時可以在膝蓋上蓋個小毯子，避免膝蓋受風。
坐着抬腿就能護膝：
膝後面（腘窩）緊靠凳緣坐於凳上，雙手放於體側做支撐，吸氣時一側膝蓋伸直，呼氣時緩慢回到初始位置，每個動作維持5～10秒，每組做10個，左右膝各做2～5組。膝關節沒有嚴重病變、疼痛的人都可以嘗試。
來源：CCTV生活圈
