拒絕盲目減肥!中老年人群科學減重記住四個要點→

2025年03月04日18:30:37 健康 7685

今天是「世界肥胖日」,如今減肥不只是年輕人的話題,中老年人群也更重視體重管理。現還有不少人還在通過極端節食、不當運動來盲目減肥,如何科學應對肥胖,詳見↓

中老年人的體重「典型」

人體在20歲後,其基礎代謝率每十年下降2%~3%,到了50歲後其肌肉量以每年1%~2%的速度流失,性激素水平的改變也引發脂肪重新分佈。

更值得警惕的是,內臟脂肪的累積呈現「隱性肥胖」特徵,許多體重指數正常的中老年人,通過體脂檢測發現內臟脂肪超標率達37%。這種代謝性肥胖比單純皮下脂肪堆積更具危害性。

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常見的三類「盲目減肥」

過度依賴節食導致營養不良:通過極端節食的方式在短時間內減重,容易誘發骨質疏鬆心律失常

盲目模仿網紅減肥法:盲目跟風「網紅減肥」,忽視個體化差異,譬如尿酸代謝能力弱的人,其進行生酮飲食可能會加重高尿酸血症

運動方式選擇不當:骨密度膝關節退變患者進行跳繩等衝擊性運動,反而加速關節損傷。

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科學減重,記住四點

營養調控:建議採用改良版地中海飲食,每日攝入25~30克膳食纖維,優質蛋白比例提升至20%~25%。典型食譜如:早餐燕麥粥配水煮蛋,午餐雜糧飯搭配清蒸魚和焯拌蔬菜,晚餐豆腐蔬菜湯輔以少量堅果。

運動處方:強調「抗阻+有氧+平衡」組合模式。每周3次阻抗訓練(如彈力帶練習、靠牆深蹲),配合每天6000步中等強度行走,太極拳等柔韌訓練可有效改善體成分構成。有研究表明,持續6周抗阻訓練能顯著增加肌肉量和改善肌肉功能,改善超重和肥胖人群的身體成分,提升靜息代謝率。

代謝監護:建議每3個月進行體成分分析,重點關注腰臀比(男性<0.9,女性<0.85)、內臟脂肪等級(<10為安全值)。合併慢性病患者需動態監測血糖、血脂、尿酸等指標,及時調整干預方案。

行為重塑:建立「微習慣」培養體系,如用餐時先喝200毫升溫水,每天記錄飲食圖譜,設置手機提醒每小時起身活動。針對情緒性進食,可在醫生指導下,採用正念飲食訓練,用「飢餓感-飽腹感」評分表建立生理飢餓識別機制。

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當生活方式干預6個月,體重下降未達5%,或存在嚴重併發症時,及時尋求專業醫療機構的幫助。

體重管理是中老年健康投資的「壓艙石」,讓我們攜手構建科學認知,用智慧管理體重,為生命質量護航。

(來源:上海發佈)

來源:央視新聞客戶端

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