科學減重怎麼吃？這些飲食小妙招教你輕鬆瘦下來

節食、鍛煉、吃代餐、蒸桑拿、針灸、拔罐……為了減重，很多超重或肥胖者嘗試過很多種方法，可似乎體重下降並不明顯。其實，一口吃不成胖子，一天也變不成瘦子。如何科學減重呢？一起了解。

超重和肥胖會導致很多併發症，比如高血壓、糖尿病、血脂異常等，而減重有助於改善慢性併發症、提升併發症的治療效果。

建議肥胖或超重者合併糖尿病、高血壓、血脂異常等任何一種疾病，都應該減重。通常，建議肥胖人群減輕5%～10%的體重。

1

管理體重選對方法

全生活方式管理是肥胖治療的基石，即便是藥物治療和手術治療，也必須在生活方式干預的基礎上才能取得較好的療效。

全生活方式管理是指對超重、肥胖者同時實施多種生活方式干預策略，主要包含飲食管理、體育鍛煉和行為干預3個要素。

在飲食干預方面，限能量膳食是指在目標能量攝入基礎上，每日減少攝入能量500～1000千卡，或較推薦攝入量減少1/3總能量。

限能量飲食目前是公認較為有效的體重管理方法，能夠減輕肥胖者體重、減少體脂含量，進而減輕機體炎症反應、降低代謝綜合征組分、減少心血管疾病危險因素。

其餘飲食干預方式，如高蛋白飲食療法、低碳水化合物飲食、間歇性能量限制等，減重的效果優劣迄今尚未形成統一意見。

另外，極低能量飲食（每天攝入能量小於800千卡）只能在某些特殊情況下使用，並且必須在多學科醫療團隊的密切監督和指導下進行，以免帶來不必要的風險和其他健康問題。

2

特殊人群重點關注

兒童和青少年：這類人是減重管理的特殊人群，但管理模式不同於成年人。建議在《中國居民膳食指南（2022）》食物多樣、營養均衡的原則上，保證兒童青少年生長發育對優質蛋白質、礦物質、維生素等營養素的需求，同時結合肥胖兒童青少年控制體重的需要，限制總能量攝入，推薦攝入谷薯雜糧、蔬菜水果等膳食纖維含量高的食物。老年肥胖者：這類人是減重管理的特殊人群。他們不僅要適當限制能量攝入，還要補充足夠的蛋白質、維生素和礦物質。老年人應避免採取極低能量飲食減重，否則可能會下調骨骼肌蛋白質合成並加速蛋白質分解，導致骨骼肌肌肉質量和肌力降低，增加體液和電解質失衡風險。

3

科學減重注意細節

在控制總能量的前提下，減重者可以合理地選擇一些高鉀、高纖維、高蛋白質等低能量、高飽腹感的食物，比如生菜、西藍花等。

主食應盡量選擇複合碳水化合物，比如全麥餅、雜糧飯、大米、麵粉等。複合碳水化合物的消化速度慢，可提供更持久的飽腹感，不容易讓人增加體重。建議減重者將30%～50%的主食替換為雜豆薯類、全穀物等粗雜糧。

減重期間要注意油、鹽的攝入量。建議每日烹調用鹽限制在5克以內，合併高血壓或腎臟疾病的減重者，每天應限制在3克以內，同時減少攝入其他含鹽量高的食物和調料。推薦每日烹調用油的用量為25～30克。建議優選生吃、拌、蒸、煮、燉，避免高油、高糖、高鹽等烹調方式。

來源：健康中國