作者：孫凌霞
文章來源：菠蘿因子
已授權《中國臨床營養網》轉載
註：本文僅代表作者個人觀點，不代表任何機構或組織。
無論多麼懼怕，癌症並不遙遠。隨着人口老齡化，越來越多的人會在有生之年患癌。世界衛生組織的數據表明，全球每5個人，就有一個會在有生之年患癌。在歐美髮達國家，這個數據更高，例如，在美國，男性在有生之年患癌的幾率為41%，女性低一些是39%；而英國，男性是50%，女性是45%。中國的數據我只找到統計到75歲的，男性是23%，女性是19%。
值得慶幸的是，40%的癌症是可以預防的！通過我們日常就能實踐的飲食，運動，以及戒煙酒、避免陽光曝晒等生活習慣就能預防癌症。
世界癌症研究基金 (wcrf, world cancer research fund international) 從飲食、營養、運動的角度，彙集世界範圍的數據，給出了關於癌症預防的專業建議。
今天就從wcrf專業建議出發，講講如何吃好，來幫助預防癌症。凌霞給大家總結了「四少·三多·兩不·一維持」的十個健康建議和行動計劃。
一少：少喝甜飲料
大量的臨床研究證實，多喝含糖的甜飲料會增加多種癌症的風險，一方面，甜飲料導致血糖和胰島素顯著升高，另一方面多喝含糖的甜飲料也是導致超重和肥胖的一大原因，而超重和肥胖又會增加超過10種不同癌症的發病率。
（圖片來自：微信公眾平台公共圖片庫）
行動計劃
高脂高糖的深加工食物不但會增加身體的炎症反應，也是長胖神器。慢性炎症和肥胖都會顯著增加多種癌症、糖尿病、血脂異常等慢性代謝性疾病的風險。而且，深加工的過程中使很多有益健康的營養素顯著流失，例如膳食纖維、維生素、礦物質、植物營養素等。
行動計劃
※ 少吃西式快餐和深加工食物，例如比薩、炸薯條、薯片、炸雞、甜點。
三少：限制紅肉和加工肉類
在我們國家，大家的日常膳食中，鹽的食用量是普遍高於膳食指南的推薦量。過鹹的食物吃得太多也對健康不利，增加高血壓和癌症的風險，尤其是胃癌。
蔬菜水果菌菇不僅膳食纖維豐富，也富含維生素、礦物質，以及多種植物營養素，菌菇還有多糖類物質，對健康都是極其有益的。強有力的證據表明多吃蔬菜水果有助於降低癌症和多種代謝性疾病的風險。
行動計劃
頓頓有蔬菜，天天有水果，每周有菌菇。每天都吃500克非澱粉類蔬菜、300克水果，顏色和種類越豐富越好。蔬菜水果不同的顏色含有不同的植物營養素，對防癌和滋養身體都是極其有利的。蔬菜中，推薦每周至少吃5次十字花科的蔬菜。多吃十字花科的蔬菜有助於降低多種癌症的風險，例如肺癌、乳腺癌、結直腸癌、前列腺癌等。
二多：多吃全穀物
行動計劃
主食可以用五穀雜糧代替部分精白米面。每餐都是白米飯、白面饅頭、米粉、白麵條的人可以嘗試糙米、全麥麵條，或者用不同的穀物混合白米製作五穀飯，還可以將薯類蒸熟代替白面饅頭，也可以將薯類切丁混合玉米粒等一起燜飯。不用急於求成，先一周嘗試2次，慢慢增加次數，爭取到每天的主食一半來自五穀雜糧。
三多：多吃植物蛋白
行動計劃
體重的健康範圍可以用身體質量指數（bmi）來簡單衡量，我們國家成年人的健康身體質量指數（bmi）範圍是18.5-23.9 kg/m2。bmi=體重（千克）/身高（米）的平方。注意這個範圍不適合兒童，兒童需要使用適齡的生長曲線來評估孩子的體重是否超重或者肥胖。
例如： 老李體重73千克（146斤），身高1米75（175厘米），他的身體質量指數（bmi）就等於73/1.752=23.8或者73/1.75/1.75=23.8。雖然健康的體重範圍之內，但是接近23.9，有超重的風險，需要多注意。
如果已經患癌，關於癌症患者在治療和康復期的飲食，可以參考凌霞的書《癌症患者怎麼吃》。
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《中國臨床營養網》編輯部
