半夜三更經常「自然醒」？如果不是病，那可能是缺這3種營養素

2023年07月14日20:49:03 健康 1758

小李是一個忙碌的上班族，工作壓力大，經常加班。最近一段時間，他發現自己每天晚上都會在凌晨三四點左右自然醒，然後就很難再入睡。他感覺自己很累，但是腦子卻很清醒，想着一些瑣事或者工作上的問題。他試過喝牛奶、聽音樂等方法，但都沒有效果。睡眠質量越來越差，白天也變得疲憊不堪，注意力不集中，情緒低落。

小李很苦惱，於是去了醫院看了內科。醫生給他做了一些血液檢查和其他檢查，發現他沒有什麼器質性的疾病，但是他的血液中維生素B的水平卻很低。醫生告訴他這就是影響他睡眠問題的原因，缺乏維生素B，就會影響褪黑素的生成和釋放，導致睡眠障礙，解決辦法也很簡單，服用維生素B複合片，平時生活上多注意休息。

睡眠是人體必需的生理活動，它能夠幫助我們恢復體力，提高免疫力，保持精神狀態。一個好的睡眠有4個特點：

時長適宜：一般來說，成人每天需要7-8個小時的睡眠，但個體的身體狀況和年齡跨度不同，各自的睡眠時間也會存在差異。

質量良好：優質的睡眠體現在多個方面，如入睡較快，能在10-30分鐘內入睡；睡眠過程中不易醒，或偶爾醒來，又能快速入睡；夜間夢少或夢醒後很快忘記；睡醒後自覺頭腦清醒、情緒良好，精力充沛等。

結構合理：正常的睡眠可以分為快速眼動 (REM) 睡眠期和非快速眼動 (NREM) 睡眠期兩種類型，它們交替出現，形成一個完整的睡眠周期。

一般來說，一個睡眠周期大約為90分鐘左右，一晚上大約有4-6個周期。REM睡眠期通常與夢境和記憶鞏固有關，NREM睡眠期則與身體恢復和生長有關。健康的睡眠應該保證REM和NREM睡眠期的平衡和充足。

節律規律：人體有一個生物鐘系統，控制着我們的生理節律和行為節律。生物鐘會根據晝夜交替、季節變化等外界因素進行調節，使我們能夠適應環境變化。健康的睡眠應該遵循生物鐘的節律，即在夜晚入睡，在白天清醒，並保持一定的規律性。

而實際生活中，失眠的人越來越多，這其中的原因有很多，比如：心理、生理、環境、藥物、及全身疾病等。其中營養素的缺乏也是常見，並且容易被忽略的原因之一，就像文章開頭的小李一樣。

下面就來介紹一下，哪些營養素對睡眠有影響，以及如何通過飲食或補充來改善睡眠質量。

缺乏維生素B族

維生素B族是一組水溶性的維生素，包括維生素B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9和B12等。它們對於身體的新陳代謝、神經系統、免疫系統、血液系統等都有重要的作用。維生素B族也能夠影響睡眠，因為它們參與了褪黑素的合成和分泌。褪黑素是一種能夠調節晝夜節律和促進睡眠的激素，它在黑暗環境中分泌增加，在光明環境中分泌減少。

如果缺乏維生素B族，就會影響褪黑素的生成和釋放，導致睡眠障礙。特別是維生素B1和維生素B6，它們是褪黑素合成過程中必不可少的輔酶。缺乏這兩種維生素，會使人在夜間更容易驚醒或難以入睡。

此外，除了失眠可能還伴有焦慮、抑鬱、神經衰弱等癥狀。

因此，為了保證足夠的維生素B族攝入，我們應該多吃一些富含這些維生素的食物，比如全穀物、豆類、堅果、種子、瘦肉、雞蛋、奶製品、綠葉蔬菜、香菇等。如果飲食不均衡或者有特殊需要，也可以在醫生的指導下適當補充維生素B族複合片。

缺乏鎂

鎂是一種重要的礦物質，對於身體的骨骼、肌肉、神經、心臟等都有重要的作用。鎂也能夠影響睡眠，因為它能夠幫助身體放鬆和減輕壓力。鎂能夠激活副交感神經系統，抑制交感神經系統，從而降低心率和血壓，緩解焦慮和緊張。鎂還能夠調節大腦中多巴胺和γ-氨基丁酸（GABA）等神經遞質的水平，這些神經遞質能夠影響情緒和睡眠。

如果缺乏鎂，就會導致身體處於高度興奮和應激的狀態，難以入睡或保持睡眠。研究發現，補充鎂能夠改善失眠患者的睡眠質量和時長。

此外，除了失眠可能還伴有肌肉抽搐、心律不齊、焦慮、抑鬱等癥狀。

因此，為了保證足夠的鎂攝入，我們應該多吃一些富含鎂的食物，比如堅果、種子、全穀物、綠葉蔬菜、香蕉、牛奶、酸奶等。如果飲食不足或者有特殊需要，也可以在醫生的指導下適當補充鎂片。