將注意力轉移到做更多有效的事情上。
關鍵點
那些患有成人多動症的人可以從學習如何從良好經驗中汲取教訓中受益。
當好事發生時，好好享受它，而不是把它當作運氣。
考慮如何在複雜情況下通過選擇正確的下一步來進行調整。
與其他多動症患者相處，他們了解神經發散性的獨特挑戰。
你有沒有注意到患有多動症的人，無論年齡大小，都記得人們對他們的負面評價多於正面評價？雖然所有人類的大腦都與消極偏見有關，但患有多動症的人的思想似乎特別容易抓住他們的「壞處」。
很可能，這種模式是在多年來因忘記事物、以獨特的方式做事、與衝動或情緒控制作鬥爭等而受到批評而形成的。雖然記住過去具有挑戰性的情況的教訓是有幫助的，因此我們可以將它們應用於現在和未來，許多患有多動症的人實際上將從學習如何從良好經驗中汲取教訓中受益。
這種積極的強化有助於我們成長、學習新技能和自信——所有這些都是充實生活的重要貢獻者。
如果您發現自己的消極想法阻礙了更積極的前景，那麼改變是可能的。當您從小事做起並養成將注意力轉移到注意然後做更多有效的事情的習慣時，您就會積極地開始克服消極思維，培養成長心態，並過上更有價值和更有成效的生活。
積極、有益的經歷不僅是自尊和自我管理的基礎，而且還能滋養內在力量。為了克服消極偏見的好時機，它們必須安裝在大腦的神經結構中。這個過程需要在工作記憶中保持足夠長的時間才能轉移到長期記憶中。
根據定義，患有多動症的人通常會面臨工作記憶挑戰。因此，這種轉移不會像我們希望的那樣頻繁發生，如果有的話。所以關鍵是更頻繁地關注積極的想法和經驗。通過逐漸增加這些美好的時刻，你將獲得「足夠長」的時間來扭轉消極偏見。
然後，您可以生活在「還」的力量中，而不是「不能」的陰影中。通過接受生活是一系列承擔合理風險，權衡事物的成本和收益，並在適當的時候自然而然，你會提高樂觀和信心的音量。你更關注進展順利和你與生俱來的才能。此過程可幫助您建立資源以在遇到困難時為您提供幫助。你學會區分真正的威脅和模仿它們的扭曲。
那麼，你如何真正降低消極偏見的噪音呢？
1.放慢速度
當好事發生時，好好享受。在我們這個超快節奏的世界中，人們如此迅速地轉移到下一件事，以至於他們錯過了鞏固記憶所需的重要整合。
通過對您的一天採取更謹慎的方法來放慢腳步。俗話說，駐足聞玫瑰香。讓你的思緒四處遊盪，釋放壓力以保持專註。花時間注意什麼時候感覺很好，並反思這種經歷。也許你在公園裡享受了你最喜歡的午餐。也許一位同事稱讚你做得很好。或者，您只是在這一天感覺良好，並期待稍後與朋友一起看電影。抓住當下這些積極的感受，並細細品味。
2.反思當天的高點和低點
在與朋友或家人共進晚餐時練習做「一天中的高潮和低谷」。如果周圍沒有其他人，請嘗試寫日記，或找一個舒適的地方進行自我反省。通過做這個練習，你可以創建一個安全的地方來同時保存正面和負面的事件——賦予它們相同的權重。這個過程將有助於建立新的、重要的神經通路。如果每天的「高潮和低谷」太多而無法適應，那麼每周定期進行一次，例如周日晚餐。這樣，您可以回顧前一周並為下一周定下基調。
為避免在低點停留太久，請嘗試想出一種可行的方法來反彈或從負面情況中學習。這將有助於增強您的應變能力並增強您的信心。以下是一些積極轉變的例子，可以將舊的批判性思維與有用的替代方案結合起來：
替換：我今天工作太分心，沒有完成我承諾的事情。
相反：明天我會找一個安靜的地方專註於我的項目。
替換：我為忘記祝父母周年快樂而感到難過。
相反：我會設置一個提醒，明天早上給他們打電話。我知道他們會很高興收到我的消息，即使我遲到了一天。
記住，你昨天所做的一切都結束了。今天是一個轉變和做一些不同事情的新機會。
3.尋求支持性聯繫
這些天來，世界上有很多令人不安的事情，而我們無法控制其中的大部分。但是，我們可以控制我們歡迎誰進入我們的生活。我們可以尋找善良、理解和支持的人。
患有ADHD的成年人受益於一個支持系統，該系統由了解他們的特殊挑戰的人組成——這些人了解與神經發散大腦一起生活的感覺。如果您陷入消極心態，這些個人和社區可以支持您。他們可能是朋友、鄰居、親戚或同事。向那些會給你的生活帶來積極和關懷的人敞開心扉。
您將通過牢固的關係創造美好的回憶並享受積極的體驗。這些互動建立了我們尋求創造的神經通路，增強內在力量並促進人際關係。
4.培養身心聯繫
鍛煉和身體健康對我們的情緒和心態有積極的影響。散步、騎單車，甚至跳舞可以改善你的心情，就像它提供能量提升一樣。瑜伽和冥想是正念工具，可以幫助您集中注意力並保持積極態度。鍛煉還可以讓您從日常需求中休息一下。
最重要的是，身體活動讓你遠離屏幕和設備，這樣你的大腦就可以休息和拔掉電源。讓運動成為您日常自我保健的一部分，並享受平靜和放鬆的好處。
5.保持成長心態
對於ADHD成年人來說，對消極情緒和保持不良經歷的吸引力是長期存在的，而且根深蒂固。逆轉路線是一項艱巨的挑戰。然而，通過練習和耐心是可以改進和成功的。
一天做一件事，並使用「成長心態」的方法。簡而言之，願意從您的經驗中學習並變得更好。看看您是否可以逐漸增加一天中的美好時光，並像一堆積木一樣繼續建立它們。如果你有挫折，承認它。然後把自己撣掉，回到正軌。
韌性在將消極心態轉變為積極心態方面大有幫助。它是焦慮和羞恥的解毒劑，這就是為什麼復原力對於幫助患有ADHD的成年人降低自我判斷的噪音和提高個人驗證的音量如此重要的原因。
