長壽究竟是「靠運氣」,還是「靠實力」?有些人擁有家族長壽基因,屬於運氣好;但也有些人並非出自長壽家族,但卻也能活到百歲。那麼,這些百歲老人長壽的真正原因究竟是什麼呢?
如果我們僅觀察一兩位百歲老人,可能難以發現他們之間的「共同點」。但如果把近萬名長壽老人放在一起分析比較,那一定可以找到百歲老人長壽的真相。最近,一項研究正是基於這樣的分析,揭開了長壽的秘密:控制好這4個關鍵指標!

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近萬名百歲老人長壽的真相:控好這4個指標!
2025年5月,《生物老年學》雜誌上刊發了一項研究,分析超過3萬名老人,其中百歲老人有8060名。通過對比分析百歲老人和非百歲老人的血液生物標誌物發現:百歲老人表現出更好的膽固醇水平,較低的血糖、肌酐和尿酸水平。此外,血糖平衡是極長壽的關鍵因素。

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研究將3萬多名參與者中活到100歲定義為「百歲老人」,沒活到100歲的被歸類為對照組。通過對血液生物標誌物分析發現,與非百歲老人相比,中等鐵蛋白、總膽固醇水平,較低的血糖、肌酐和尿酸水平的人,成為百歲老人的可能性更大。①

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不僅如此,2023年《老年科學》雜誌上發表的一項研究顯示,能活到100歲的老人們,從60歲開始,他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低,總膽固醇水平較高。②
這項研究分析超過4.4萬名參與者的血液生物標誌物,隨訪了35年,其中有1224人活到了100歲。通過對比發現,那些能活到100歲的老人,從60歲開始,他們的血糖、肌酐和尿酸水平通常都比較低,而總膽固醇水平較高。
因此,要想成為一名百歲老人,控好這4個指標很關鍵:總膽固醇、血糖、肌酐、尿酸。

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為什麼這4個指標對長壽很重要?
1. 膽固醇:高密度脂蛋白可適當偏高
很多人看到體檢報告上寫着「膽固醇偏高」時,就會立刻緊張起來。然而多項研究都指出,膽固醇適當升高可能更長壽。這是因為在膽固醇中的「高密度脂蛋白」對人體健康其實是有好處的,我們稱之為好膽固醇,適當高一點好,可以降低心血管疾病風險。
此外,膽固醇也是人體不可缺少的重要物質,它是構成細胞膜的基礎成分,我們的身體用它來合成激素(如性激素、腎上腺皮質激素)、維生素D(在皮膚經陽光照射轉化)、膽汁酸(幫助消化和吸收食物中的脂肪)。此外,膽固醇對大腦功能至關重要,它是神經細胞膜和神經髓鞘的關鍵組成部分。
2. 血糖:避免高血糖和血糖劇烈波動
生活中很多人都有「血糖偏高」的問題。鄭州大學第一附屬醫院內分泌與代謝病科主治醫師梅湘凝2024年在科室微信公號刊文表示,長期的高血糖會造成對患者身體的高糖毒性,可引起多種器官,尤其是眼、心、血管、腎、神經的損害或器官功能不全,導致殘疾或者過早死亡。糖尿病常見併發症包括卒中、心肌梗死、視網膜病變、糖尿病腎病、糖尿病足等。③
因此,維持血糖在正常低限,避免高血糖和劇烈波動,能降低胰島素抵抗,保護心血管健康,維持大腦功能並減少糖尿病併發症風險,進而達到長壽效果。
3. 尿酸:高尿素給身體帶來多個危害
很多人都有「高尿酸」的困擾,還有些人覺得尿酸高點沒什麼大不了。但實際上,高尿酸的危害不容小覷。天津泰達國際心血管病醫院心血管內科主任醫師楊寧2024年在個人微信公號刊文提醒,高尿酸血症還會引發高血壓、冠心病、腦卒中、急性高尿酸腎病和慢性高尿酸腎病,乃至腎功能衰竭。
所以,高尿酸可不僅僅是痛風、腳趾頭那麼簡單,它帶來的全身性炎症和內皮功能不良,帶來的高血壓、冠心病、腦梗死、慢性腎病、尿毒症才是最可怕的。④
4. 肌酐:肌酐升高導致血液中毒素高
肌酐是肌肉代謝產物,主要通過腎臟進行排泄。肌酐偏高可能會導致腎功能下降,如果嚴重的話,可能會引發腎衰竭、腎癌等疾病。河南省安陽市第五人民醫院檢驗科主任柯秋莉2023年在河南廣播電視台豫健之聲微信公號刊文指出,肌酐上升可能會導致血液中毒素含量過高,容易引發心腦血管疾病,如高血壓、冠狀動脈粥樣硬化性心臟病、急性心肌梗死等。⑤

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控制好長壽指標,做好這6點
1. 健康飲食
飲食盡量低嘌呤/低脂/低糖:限制動物內臟、紅肉、海鮮(降尿酸);減少飽和脂肪(如油炸食品),用橄欖油代替(控膽固醇);避免添加糖和精製碳水(穩血糖)。
選擇高纖維優質蛋白:每日蔬菜≥500g(尤其綠葉菜),全穀物佔主食1/3(控血糖);選用雞蛋、豆製品、白肉(減輕腎臟負擔,輔助降肌酐)。
2. 保證飲水
每日飲水1500-2000ml(腎功能正常者),稀釋尿酸、促進代謝;避免甜飲料及果汁(果糖升高尿酸和血糖)。
3. 規律運動
每周≥150分鐘中等強度有氧運動(如快走、游泳),降低膽固醇和胰島素抵抗;避免長時間過量劇烈運動(防肌酸激酶升高影響肌酐)。
4. 控制體重
身體質量指數BMI控制在18.5-24(減重5%就可以顯著改善代謝)。
5. 保證睡眠
保證7-8小時睡眠,避免熬夜(睡眠不足升高皮質醇,加劇血糖/尿酸波動)。
6. 戒煙限酒
戒煙(吸煙損傷血管內皮);嚴格戒啤酒/白酒(酒精會升高尿酸、甘油三酯);每3-6個月檢測生化指標,及時調整干預措施。