長壽飲食究竟應該是什麼樣子的呢？
美國的學者發表了一篇綜述，討論了從單細胞的微生物到人類的一系列研究成果，探討了營養、進食、基因及其壽命之間的關聯，並總結了長壽飲食策略，對吃多少、吃什麼、什麼時候吃等問題給出了確切建議，下面我們一起來看一下。
吃多少？
最佳飲食的關鍵特徵：
·從非精製食物（如全麥、燕麥、藜麥、紅薯、蔬菜等）中獲得碳水化合物（碳水化合物供能比45%-60%）；
·從植物為主的食物（如黑豆、扁豆、鷹嘴豆等）以及魚肉、禽肉等白肉中獲得蛋白質（供能比10%-15%）；
·從以植物為主的食物（如橄欖油、堅果、牛油果、奇亞籽、黑巧克力等）中獲得脂肪，以提供大約30%的能量需求（供能比25%-35%）。
吃什麼？
文章作者在採訪中介紹，長壽飲食在實際生活中是這樣的：
·足量的豆類、全穀物和蔬菜；
·一些魚；
·不食用紅肉或加工肉製品；
·少量的白肉；
·低糖、低精製穀物；
·一定量堅果和橄欖油；
·一些黑巧克力。
不過這裡還是要補充一點，一般人群在肉類的選擇上，可以按照我們國家的膳食指南建議，以白肉為主（魚肉、禽肉），同時適量地吃一點兒紅肉（如豬牛羊肉）。完全不吃紅肉，若其他飲食搭配不合理的話，會增加貧血等風險。
什麼時候吃？
進食限時11-12小時
絕大多數限時進食研究都可觀察到體重減輕和肥胖程度減少。理想情況下，一日三餐都應該在11至12小時的窗口內（例如早8點到晚8點之間，其餘時間段不要額外進食）。
不能不吃早餐
較長的每日禁食時間，包括不吃早餐，一直與死亡率增加相關，尤其心血管疾病的死亡率。早餐一定要吃，還要吃好。
另外，文章中還探討了可致短壽的飲食習慣。
可致短壽習慣
1.蛋白質過多，可致短壽
在65歲以下人群中，與攝入少於10%的蛋白質者相比，蛋白質超過20%熱量後，總死亡風險增加75%，癌症死亡風險增加400%，不過在超過66歲人群中未觀察到關聯。
2.糖過多，可致短壽
糖過多也可致衰老加速。葡萄糖可能通過增加胰島素的釋放，或通過直接激活某些促衰老途徑，來加速哺乳動物的衰老進程。
3.飽和脂肪過多，可致短壽
黃油、豬油（肥肉）、椰子油等食材中富含飽和脂肪，如果飽和脂肪攝入過多，更容易導致肥胖、胰島素抵抗、高膽固醇和縮短壽命。而且，高脂肪飲食通常也含有高水平的糖。
4.高熱量進食，可致短壽
飲食高熱量的同時，還伴隨着糖、澱粉、飽和脂肪和蛋白質含量的升高。如果熱量攝入超過身體的需要，會增加脂肪生成、脂肪儲存和肥胖，可致多種疾病。
北京協和醫院臨床營養科
於康教授
