第一個二頭肌練習是嚴格的彎舉。 建議選擇一個具有挑戰性的重量，並將您置於 5 到 6 次重複範圍內，並在背靠牆進行移動時，以消除動力。牆作為反饋，以防止額外的動力，在整個過程中，你必須保持後腦勺、上背部和臀部與牆壁接觸。每次練習總共進行 3 組。
接下來是服務員捲曲的傾斜版本。我們可以將前臂從它身上移開，這有時會支配捲曲，尤其是當我們感到疲勞時，我們所關注的就是將啞鈴的頂部直接舉向天花板。建議執行 3 組，每組 8 到 12 次。
最後一項二頭肌訓練是斜挎錘式彎舉，進行 2 或 3 組，每組 10 到 12 次。如果您的目標只是基於尺寸和審美，而不是力量，那麼這是填充襯衫袖子寬度的好方法。
在鍛煉肱三頭肌時， 建議在 EZ 杠鈴上進行仰卧伸展，但這樣做是為了在肱三頭肌的長頭上進行更多拉伸，以幫助募集該肌肉並幫助將杠鈴推到運動的頂部。
接下來，建議採用三頭肌下推的「搖擺」變式。這裡的主要目標是在整個下推過程中保持繩索垂直於前臂......儘可能多地在三頭肌上施加張力。
最後，肱三頭肌回彈作為該區域發展尺寸的一種方式，在傾斜時進行，以再次從方程中消除任何動量或搖擺運動。這裡的關鍵是儘可能地將肘部保持在身體後方，因為我們想要做的是讓長頭處於收縮狀態，為了做到這一點，手臂必須回到身體後面的伸展狀態。
想要真正鍛煉你的三頭肌並儘可能多地伸展手臂嗎？可以用眼鏡蛇俯卧撐來增強回彈。
