中高考已進入衝刺階段，考生如何以最佳狀態迎戰？吃好飯、睡好覺、收拾好心情——三大「秘籍」缺一不可！專家提醒：盲目進補不如均衡飲食，熬夜刷題難敵科學睡眠，焦慮情緒更需正向疏導。從營養到作息，再到心理調整，多學科專家聯合給出實用方案，助力考生穩心態、提效率，自信邁向考場。
漫畫/劉哲姝
飲食篇
補品只可作為「輔助品」 均衡營養最重要
臨近高考，許多家長陷入「進補焦慮」，考前為孩子選購補品，試圖為孩子「補腦提神」。對此，廈門市第五醫院臨床營養科主任簡榮漢指出，過度依賴補品不僅浪費金錢，還可能擠占正常飲食，忽略了正常飲食，導致孩子攝入基礎營養不足，反而引發疲勞、注意力下降等問題。
簡榮漢提醒：「大腦需要穩定的葡萄糖供應，若只吃補品不攝入主食，孩子可能在上午就出現低血糖，影響學習狀態。」他建議，補品可作為心理安慰的「輔助品」，但必須建立在均衡飲食的基礎上，切勿喧賓奪主。
考生飲食需遵循「主食打底、優質蛋白助力、蔬果補充」的黃金原則。每餐需1-2兩主食，全天總量不低於3兩。碳水化合物是大腦的主要能量來源，長期攝入不足易引發飢餓性酮症，導致頭暈、乏力。
此外，每日蛋白質總量約60克至80克，分三餐均勻攝入。早餐推薦兩個水煮雞蛋（約20克蛋白質），中晚餐各搭配100克瘦肉或魚肉。如三文魚、鯖魚等深海魚類富含dha和epa，能促進腦細胞活力，建議每周至少食用2至3次。
每餐至少200克蔬菜，尤其是如菠菜、莧菜、番薯葉等葉子菜，含有充分的膳食纖維和抗氧化物質，對身體有幫助；水果優選藍莓、聖女果等低糖漿果類，避免榴槤、荔枝等高糖水果引起血糖波動。
部分考生依賴咖啡「續命」，簡榮漢提醒，每日最多1杯原味黑咖啡，避免空腹飲用刺激腸胃。若白天睏倦，可小睡15-20分鐘，或進行輕度運動（如散步、拉伸）促進血液循環。
睡眠篇
課間「睡倒一大片」
是很好的充電方式
「隨着高考進入倒計時，最近因為失眠來就診的考生越來越多。」廈門市第三醫院神經內科副主任醫師張俊德介紹，考生失眠多由心理壓力、作息紊亂及環境干擾導致。部分學生因過度追求成績完美，陷入焦慮；另一些人則因熬夜學習打亂生物鐘，導致褪黑素分泌失衡。此外，集體住宿環境中的噪聲、光線差異等問題，也可能加劇睡眠障礙。
睡眠並非簡單的休息，而是大腦進行信息整合與修復的關鍵階段。研究表明，睡眠期間，大腦會通過神經元重組，將短期記憶轉化為長期記憶，並清除代謝廢物。若長期睡眠不足，這些廢物堆積可能導致注意力下降、記憶力減退，甚至影響認知功能。此外，充足睡眠能維持前額葉皮層的活躍度，幫助考生保持專註力和決策力；而睡眠不足則易引發情緒波動，降低學習動力。
張俊德強調，考生不要過分「壓榨」睡眠時間，每天至少保證5小時核心睡眠，這是維持大腦基礎功能的最低需求。若因複習不得不壓縮睡眠，盡量避免通宵學習，否則判斷力和反應速度會顯著下降。
一下課，課堂常常會出現「睡倒一大片」的現象。張俊德認為：「這是很好的充電方式。」他介紹，短暫的課間休息並非無用。閉目養神可讓大腦從高強度學習中暫時抽離，進入淺放鬆狀態，緩解表層疲勞。研究顯示，5-20分鐘的短睡眠能提升後續學習的專註度，尤其適合考前衝刺階段。
心理篇
做深呼吸緩解焦慮
勿對考生輸出負面觀念
「不少考生會出現考前焦慮綜合征。」廈門市仙岳醫院兒童青少年心理科主治醫師鄭微介紹，考前綜合征是考前可能出現的一系列消極身心狀態的現象學解釋，在醫學上並沒有明確的診斷，表現為：緊張、煩躁、注意力不集中、睡眠障礙、飲食改變等。適度的壓力其實有利考生髮揮，但過度焦慮可能出現以上不適。「考前頻繁上廁所是最經常的反應之一。」
鄭微推薦考生通過調整呼吸，從而達到放鬆的目的。「深呼吸3至5秒，將氣吸到肚子鼓起來，再緩慢吐氣，直到肚子完全癟下來。」鄭微建議考生在考前感覺焦慮時，每天重複上述動作3至5分鐘，可以有效緩解焦慮。此外，有部分考生考前會感到手抖、肩頸痛等某些身體部位上的不適，那麼考生可以先用力收縮不適部位的肌肉，並配合上述的呼吸放鬆，在吐氣的同時放鬆肌肉。「重複幾組，會有奇效。」鄭微說。
需要注意的是，老師和家長要避免反覆提醒考生不要緊張。鄭微舉例：「當我讓你不去想粉紅色的大象，你滿腦子都會是粉紅色的大象。」他人反覆提醒不要緊張，反而會適得其反，讓孩子越來越緊張。正確的放鬆方式是老師和家長可以通過陪伴孩子做運動、聊天等方式緩解焦慮。
此外，家長切忌對考生輸出負面觀念。鄭微介紹，負面想法會激活孩子的杏仁核，杏仁核主要負責處理情緒反應（尤其是恐懼、焦慮），並參與記憶的存儲。「許多家長提醒孩子的本質是處理自己的焦慮，但焦慮情緒會傳染給孩子，你的提醒會讓孩子更焦慮。」鄭微提醒家長，要充分相信自己的孩子，多給予孩子正面鼓勵。
支招
考場大腦「短路」
試試「冷卻法」
有些考生在考場上遇到超出預期的試題，會出現一下子大腦一片空白的情況。這時候該怎麼辦呢？瀋陽市精神衛生中心疾病預防控制中心副主任梁光明介紹了應急方法——「冷卻法」。
考生進入考場前，可以帶一瓶冰凍的礦泉水，但這個不是飲用的，考場上還是建議考生喝常溫水。這瓶冰凍的礦泉水，可以緩解考生因緊張或者氣溫炎熱而產生的焦躁情緒。具體做法是，當考生出現情緒煩躁的時候，可以用手巾包住冰凍的礦泉水瓶，放在面頰兩側，或者是放在頸部兩側，停留一分鐘左右，這樣就可以幫助面部降溫。研究證明，迴流大腦的血液溫度降低1℃，大腦中分泌的有助於思考的神經遞質就會增多，這樣就可以幫助考生緩解緊張情緒，讓大腦恢復到正常思考狀態。
來源：廈門晚報（記者 陳恩澤 通訊員 夏華珍 謝海婷 凌梓 陳達捷）、光明網
