孩子明年要中考，平時不愛運動擔心拿不到滿分？中考體育最讓孩子感到恐懼的是1000米（女生800米）跑。火山君整理了3招跑步練習技巧，讓您變身體育教練，輕鬆幫助孩子拿滿分。
我們都知道，中學體育老師的配置比例是比較低的，不可能一對一給孩子指導，作為考生家長，很有必要掌握點運動基礎知識。1000米或800米屬於中長跑範圍。3000米長跑考驗耐力、100米短跑考驗爆發力，而1000米跑這個科目既要有長跑的耐力，又要有短跑的爆發力，對身體素質的要求很高。如果您的孩子平時不愛運動，您可以利用暑假這個機會，每天30分鐘，指導孩子率先起跑，輕鬆拿下滿分。
我們知道，身體素質可以劃分為力量、耐力、爆發、柔韌、敏捷。跑步主要考驗力量、耐力和爆發力。今天我們就從這3個方面入手介紹一下該如何練習。
第一招：練力量。跑步必須要有一定的力量基礎。一般孩子在學校期間，都會聞「跑」色變。孩子平時運動少，肌肉受到的刺激就少，學校組織跑步練習，孩子一般會腿痛好幾天。這就是力量不足的表現。在中考跑步中，力量不足會造成邁不開腿，總是小步小步地跑。身體素質，力量為王，我們要幫助孩子，就要從提升孩子的腿部力量開始。1000米或800米跑中，使用的主要有大腿、小腿後側、腳掌。
- 大腿肌群。大腿主要是完成向前抬腿的動作。每次抬腿高1公分，小腿就能多往前邁3公分，積少成多，就能快十來秒。深蹲是很好地練習大腿前側的動作。我們可以把訓練分為4個星期：第一個星期，每次做20個深蹲，每天做3組。而後，每個星期在每組做的次數上加5個。第3個星期開始每天做4-5組。這樣就能很好地刺激大腿前側肌群。
注意深蹲的動作，兩手要前伸，保持身體平衡，下蹲時，膝蓋略微超過腳尖，不要塌腰，這樣才能保護膝蓋和脊椎。
運動結束後，要進行拉伸，我們可以採用如下的動作來拉伸，拉伸時，保持腿部有拉伸感10-20秒，每次拉伸3組。
- 小腿後側肌群。我們可以通過提踵來練習，注意讓孩子在最高點時保持1秒，這樣就能夠很好地刺激小腿後側肌肉。這個動作每天練50次即可。
訓練結束，可以通過如下的動作拉伸：
第二招：練耐力。要跑好1000米，發展耐力，我們就不能只限於跑1000米。我們可以通過跑2000米來提高孩子的耐力。在1000米考核中，孩子需要在3分40左右完成。如果您能夠找到一個400米的標準跑道，那麼在練習2000米跑時，最開始要求孩子每圈跑1分55秒，這是比較容易達到的。一般跑完耐力跑，休息一天。每練習一周，再在原來的基礎上減5秒，直至孩子可以把每公里配速練習到3分50秒-3分55秒，這時，孩子在面對1000米跑時，耐力基本就足夠了。
每次練習之後，都要注意放鬆，這樣才能更快地恢復。採用如下方式能夠很好地放鬆跑步的主要發力肌群：
除拉伸外，還需要幫孩子按摩腿部後側。讓孩子躺下，錘腿10分鐘，基本就足夠了。
當然，如果孩子基礎特別差，耐力跑也可以分2-3次完成，直至能夠一次完成2000米跑為止。如果您找不到一個標準的400米跑道，那麼通過手機的跑步app也可以完成訓練。
第三招：練爆發。爆發力是1000米跑的關鍵。需要專門進行練習。可以讓孩子跑「100米-200米-400米-200米-100米」衝刺跑，既第一次跑100米，間隔1分鐘，第二次跑200米，以此類推。跑步時，要注意監測孩子的心率，跑完後每分鐘心跳要達到150次以上，下次出發前每分鐘心跳要降到123次以下。這樣才能很好地鍛煉到心肺功能。
衝刺跑強度較大，孩子一定要做好熱身。比如先慢跑3個400米，讓身體微微出汗，然後做做正踢腿：
再做做原地交替小跳：
這樣才能保證孩子的腿部肌肉粘滯性降低、延展性比較充分。此時再進行訓練，就比較合理了。
運動結束，放鬆動作與練習耐力跑時基本一致，不過由於爆發力練習積累的乳酸會很多，我們需要通過泡沫軸來深度放鬆：
如果沒有泡沫軸，找一根大一點的水管，包裹床單，也可以替代。放鬆時前後慢慢滾動即可。
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（圖片來自網絡，侵刪）
