中國心臟健康飲食來了！專為國人定製，降壓作用顯著，附食譜

關於高血壓，心血管健康風險的控制，相信大多數人都明白除了藥物以外，健康飲食同樣也是非常重要的一個方面。我們經常為大家講健康飲食，講心血管疾病風險患者如何吃得更健康的相關知識，也有一些現成的，已經被確認有心血管健康獲益作用的飲食模式可供大家借鑒，例如在美國作為第一位推薦的高血壓患者降壓飲食——得舒飲食（DASH飲食），以及歐洲的地中海飲食等，如果能夠遵循這些模式來進行健康飲食調理，確實是能夠得到一定的心臟健康獲益。

由於我們中國人的飲食模式與西方差異很大，中國的菜系也種類繁多，不同地域的人飲食習慣也有很大差別，因此，完全遵循西方有循證證據的西方餐飲模式，對於我們大多數人來說是很難實現的。在此大背景下，開發一種適合中國人的心臟健康飲食，就是一個非常重要的研究課題。

好消息是，在相關專家團隊的共同努力下，現在這種“中國心臟健康飲食”模式已經基本完成了，這個飲食模式的開發，是營養學，心血管，各大菜系開發等多學科專家跨領域合作完成的，不但考慮的心血管健康的飲食搭配，還結合我國不同地區口味，菜系的差異，開發出了包含魯菜、淮揚菜、粵菜、川菜等四大菜系的心臟健康飲食，這四大菜系涵蓋了中國超過80%人口的飲食風格，可以說是非常全面的。

中國心臟健康飲食，真的有益心臟健康嗎？

可能很多朋友會問：這樣的心臟健康飲食模式，真的會有益於心血管健康嗎？近日發表在權威期刊《循環》（Circulation）上的研究表明，中國心臟健康飲食（CHH）對於血壓的降壓效果，堪比降壓藥物。

該研究在北京，上海，廣州以及成都4個研究中心進行，共納入了265名參與者，這些參與者的血壓收縮壓基線水平在130~159mmHg，年齡在25歲到75歲之間。這些參與者被隨機分配為常規飲食組（130名）和心臟健康飲食組（135名），通過連續接受28天的飲食干預，評估了心臟健康飲食對於血壓調控帶來的作用。

在完成為期7天的磨合階段後，心臟健康飲食干預組的參與者立即開始食用CHH飲食，而對照組的參與者則繼續使用與磨合階段相同的常規飲食。所有參與者都被要求在接下來的28天內吃3餐（早餐、午餐和晚餐）的研究餐，兩組參與者均未提供其他干預措施。

為了減少影響，兩組參與者都不知道干預的分配，並被安排在不同的餐廳就餐，對照組與CHH飲食的營養目標雖然不同，但兩組間當天的每餐菜單都會儘可能相似，即使是後期的血壓測量，也是由對干預分配不知情的參與人員完成的，這樣的致盲分組，大大提高了數據的可靠性。

研究結果顯示，在為期一個月的觀察期內，對照組常規飲食的血壓平均下降了5.0/2.8mmHg，而中國心臟健康飲食（CHH飲食）組的受試者，血壓平均下降了15.0/6.7mmHg，而更令人驚喜的是，不同菜系之間的降壓效果並沒有差異性。因此，CHH飲食，不論是從降低效果，還是與對照組的比較來看，這種健康飲食帶來的降血壓效果，都是顯著的。

從餐費成本來看，在該研究中，常規飲食對照組的餐費成本為每天21元，而中國心臟健康飲食組的餐費為每天24元，在基本沒有增加費用的基礎上，就能夠獲得更大的降血壓獲益和心血管獲益。

結合該研究結果，研究人員估計，如果能夠堅持中國心臟健康飲食，能夠減少20%的心血管疾病，減少28%的心衰，以及13%的全因死亡率。

中國心臟健康飲食，到底應該怎麼吃？

研究證明具有明確降壓作用，有心血管健康獲益的中國心臟健康飲食，到底應該怎麼吃呢？

結合我國居民膳食營養情況，以及一些高鹽飲食、膳食纖維攝入過少，豆奶類食物攝入過少的現狀，在中國心臟健康飲食中，對於這些進行了着重的調整。相比常規飲食的平均水平，在中國心臟健康飲食中，各類營養素礦物質的攝入，主要做出了以下改變——

• 通過改變烹飪方式減少食用油的使用，脂肪攝入減少了5%~8%。
• 通過增加瘦肉，豆類，牛奶的攝入，蛋白質攝入增加了3.5%~5.5%。
• 通過增加全穀物攝入，並限制單糖的攝入，使碳水化合物的攝入增加了0~5%。
• 通過果蔬，全穀物的合理搭配，膳食纖維的攝入量從每日11g增加到了每日30g。
• 通過烹飪時少用鹽，用低鈉鹽替代普通鹽，使鈉的攝入量由平均每天6000mg降到了3000mg（6g鹽是2300mg鈉）。
• 鉀的攝入量從每天1700mg增加到了3700mg。
• 鎂的攝入量平均增加了194mg，鈣的攝入量平均增加了413mg。

通過上述的改變，我們可以看出，中國心臟健康健康飲食的改變，主要是低鹽低脂，多注意增加膳食纖維的攝入，適量攝取優質蛋白，增加豆類，奶類的攝入，在保持低鈉的同時，適度注意鉀、鎂、鈣等各類礦物質的均衡補充和攝入。而這樣的一種飲食改變，是基於中國人膳食習慣，甚至是結合不同地域飲食習慣開發出的適合中國人的美食菜譜，不論是從飲食成本方面，還是接受度方面，都是跟適合我們中國人的健康飲食習慣，值得大力推廣！

這麼說可能還是太過抽象，關於中國心臟健康飲食怎麼吃，以魯菜為例，給大家附上一個在飲食試驗中，心臟健康飲食與常規飲食菜譜的一日三餐菜單，供大家參考。

通過上述菜單，我們能夠更明確地看出，如果我們在日常常規飲食的基礎上，做出適度的改變，增加全穀物，水果，奶類，豆製品，堅果等的攝入，增加食材的多樣性，注意控制低鹽低脂，就能夠得到很大的健康獲益，我們或許不必去按照心臟健康菜譜去執行，但如果能夠注意在常規飲食中做出改變，就能夠帶來獲益。希望這篇文章能夠為大家帶來健康飲食的可行性建議，也歡迎大家積極轉發分享，讓更多人看到這樣的健康飲食知識。