防晒，在杜絕紫外線的同時，它最大的代價是也會讓人體丟掉維生素 d。 維生素 d 是一類脂溶性維生素，對人體的主要作用是促進食物中的鈣在腸道的吸收，有利於骨健康。維生素 d 就像人體內的“鈣運輸大隊長”，當我們攝入鈣劑後，若無充足的維生素 d，鈣難以被腸道有效吸收，更無法順利地沉積到骨骼中，久而久之就會導致骨質疏鬆。
為什麼防晒會讓我們丟掉維生素 d 呢？因為維生素 d 的特殊之處就是，它從食物中獲得的量很有限，大部分都是靠曬太陽合成的，所以素有“陽光維生素”的美名。數據顯示，人體約 80%～90%的維生素 d 通過皮膚暴露在紫外線 b（uvb）下合成。而且，只要每天能在陽光下暴露 10～30 分鐘，就可以獲得足夠人體需求的維生素 d 了。 但是，防晒霜會阻擋 uvb，減少維生素 d 的合成。防晒衣、防晒帽等防晒產品，也有一樣的效果。另外玻璃也會阻斷紫外線，隔着玻璃曬基本上只能曬熱曬老，但不能合成維生素 d。
我們需要多少維生素 d？
我國存在一定的維生素 d 缺乏情況，0～18 歲健康兒童中維生素 d 缺乏和不足較普遍，其中嚴重缺乏率為 2.46%、缺乏率為 21.57%、不足率為 28.71%，而且，維生素 d 缺乏率隨着年齡增加還會逐漸增高。 對於絕大部分普通人（0~65 歲）來說，每天一共攝入 400iu（10 微克）就可以了；對於 65 歲以上的老年人，每天攝入 600iu（15 微克）即可。 “iu”即國際單位。細心的網友可能發現了，有的維生素 d 沒有標註多少 iu，而是 xxug。“ug”是微克。1 微克=40 國際單位。所以，你將微克乘以 40 就可以啦。 當然，部分維生素 d 缺乏的高危人群可以多補充點。比如，中華醫學會骨質疏鬆和骨礦鹽疾病分會專家共識推薦，維生素 d 缺乏的高危人群可補充 1500 ～ 2000 iu/d，可耐受劑量為 4000 iu/d。但是，如何判斷你是否屬於維生素 d 缺乏的高危人群呢？需要由醫生診斷判斷，最直觀的就是血液化驗。
過量也有風險
普通維生素 d 的安全劑量範圍很寬，人群中極少會有人長期使用超過最大耐受劑量的維生素 d，通常情況很少有因普通維生素 d 攝入過量導致中毒的報道。 但也並非完全沒有。比如北京大學第三醫院就曾報告過一例因維生素d缺乏而補充大劑量維生素 d 導致過量的病例。
病例是一位 34 歲女性，2014 年 因“抽筋”去北京大學第三醫院內分泌科門診，診斷為維生素 d 缺乏。她後來出國生活，開始自己補充維生素 d ，每天吃的量很大， 4000~20000 iu/天不等，同時服用鈣劑，持續共 5 年余。2019 年回國後再去醫院檢查發現維生素 d 過量。幸好發現及時，並未出現嚴重不良反應。
維生素 d 屬於脂溶性維生素，在體內容易蓄積導致過量甚至中毒。典型的維生素 d 中毒通常表現為高血鈣及其相關癥狀，如煩渴、多尿、嘔吐、食慾下降、腎結石等。此外，維生素 d 過量可導致尿鈣升高，尿鈣持續＞10 mmol /24 h 可能增加腎結石和腎鈣質沉着症的風險。 普通人每天攝入維生素 d 的最大耐受量是 2000iu（50 微克）。因此，如果大家有吃維生素 d 補充劑的習慣，注意每天不要超過這個量。
如何科學補充維生素 d？
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安全劑量是關鍵
普通成人：每日推薦量 400 iu 即可。 維生素 d 缺乏的高危人群建議在醫生或者營養師指導下適當增加補充量。
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哪些途徑可獲得維生素 d?
首選戶外活動、曬太陽。每天讓自己裸露四肢曬 15～30 分鐘（避開正午強光），注意不要塗防晒霜、不要隔着玻璃曬，但為降低皮膚晒傷及其他皮膚疾病的風險，應盡量避免在紫外線強度高或氣溫較高的時段日晒。 這是最經濟最有效的辦法，而且戶外活動還能讓自己動起來，減少久坐，增加能量消耗，促進健康體重管理，防止長胖，可謂是一舉多得。 其次，飲食也不用完全忽視。雖然食物能獲得的維生素 d 不多，但一些食物，比如深海魚（三文魚、沙丁魚）、蛋黃、強化牛奶等也是有維生素 d 的，戶外活動不足的話，不妨注意多吃點這類食物。
如果戶外活動少，天天都待在教室、辦公室等室內環境中，也可以適當吃點維生素 d 補充劑，每天吃 400iu 通常都是很安全的。
