三周前,42歲的會計李姐私信我,語氣焦灼:“試過節食,肚子咕咕叫實在扛不住,體重紋絲不動!”她日常久坐,點心不斷,正餐分量也沒數。
我直接告訴她:“餓肚子?這種傻事早該翻篇了。按我說的吃,一天三頓加小食,照樣能行。”
現在變化,靠的就是那份1100大卡的每日計劃。
2019年《美國臨床營養學雜誌》匯總了37項研究數據,清晰指出:在健康成人中,持續執行每日1100-1200大卡左右的飲食安排,是帶來體重變化的一個常見且可操作的模式。這無關什麼複雜理論,核心在於明確可計量的能量攝入。
1. 主食得挑,量更要掐准
別碰白米飯白饅頭。李姐早餐是40克燕麥片煮成稠粥,配一個水煮蛋;午餐則用一片實實在在的全麥麵包(約35克)打底。
她曾嘀咕麵包干硬難咽,我讓她切片烤脆,抹上5克花生醬,口感立刻不同。晚餐的主食?直接取消。頭兩天她嘀咕“不吃主食餓”,三天後身體就適應了。
2. 肉蛋奶豆,每頓都得安排上
早餐那顆蛋是鐵律。午餐必有120克雞胸肉或等量瘦牛肉,別整水煮雞胸肉那套——切薄片用少量油煎,撒點黑胡椒和鹽,配着麵包吃就不柴。
晚餐來份手掌大的蒸魚,或是80克老豆腐。下午加餐固定一杯無糖酸奶(約150克),提供飽腹感也補足所需。
3. 蔬菜管夠,但做法有講究
午餐李姐必須帶一份200克蔬菜,首選西蘭花、菠菜,沸水快速焯熟撈出,拌點生抽和幾滴香油。
晚餐是至少300克葉類菜,生菜、小白菜直接洗凈手撕成片,加點香醋和少量蒜末生吃。蔬菜體積大,填滿肚子的空間,自然減少對其它食物的念想。
4. 加餐選對,才能穩住食慾
上午十點半和下午四點最容易餓。我讓李姐在這兩個時間點,各吃半個中等大小的蘋果(約80克),切成小塊慢慢嚼。酸奶也放在下午加餐時段。堅果?每天限10克原味杏仁,數着顆吃,絕不多給。
體重管理其實一點兒都不難,其實是方法沒用對。李姐的21斤變化,核心就是那份精確到克的1100大卡食譜。
別餓瘦,也別亂試網紅。吃什麼、吃多少、何時吃——白紙黑字寫清楚,老老實實執行三周,結果自己會說話。