當代人減肥主打一個：既要輕鬆又要見效。以下五個習慣，你以為會變胖，實際特別減肥
01
鍛煉後，該吃吃該喝喝
運動完不吃=白練！吃點更有利於體重下降+增肌。
有研究發現，運動後高蛋白飲食組的BMI下降了0.6個點（相當於一個1.7米的成年人，約減了3.5斤），而且不止瘦了，還明顯減少了深夜零食的攝入頻率。
另外，還有研究提供了有力佐證：如果運動完2小時內，還沒有營養補充進來，會讓肌糖原重新合成的速度減弱50%。
那麼，運動後應該補充什麼？
碳水：可以迅速補充肌肉和肝臟中的糖原儲備，防止肌肉分解。
蛋白質：會刺激肌肉蛋白的大量增加，利於肌肉修復和增長。
碳水+蛋白質：1+1＞2，在最大程度上優化運動後的恢復過程——有助快速恢復能量，顯著增加肌糖原的合成效率。
此外，運動後吃乾淨碳水+優質蛋白，能讓減脂+增肌事半功倍，最簡單的搭配就是饅頭/玉米餅+牛奶/酸奶/雞蛋。
02
愛吃主食
■ 吃足夠的碳水，一般不會讓身體生成太多脂肪
一項人體研究表明：大多數多餘的碳水會被儲存為糖原，只有極小一部分（1%～2%）會轉化成脂肪。而且身體在消耗能量時，會優先分解碳水化合物來供能，而不是蛋白質或脂肪。
■ 吃碳水能讓食慾更穩定，不容易嘴饞
長期控碳的朋友都有一種深切的體會——情緒不穩定、難集中注意力，甚至陷入暴飲暴食的惡性循環。
但是碳水的攝入，能夠刺激胰島素分泌，而胰島素能夠調節FoxO1（人體內的一種調控因子）的活性——胰島素分泌增加，FoxO1磷酸化失活，從而抑制住食慾。
■ 吃碳水能促進一種“燃脂激素”分泌
有一種叫FGF21的激素，它能幫助身體消耗更多能量，並減少脂肪。研究發現，吃夠碳水不僅能刺激FGF21的分泌，還能讓它變得更敏感，從而更好地發揮作用。
03
飯前吃點兒水果
■ 飯前吃點水果，有助於正餐熱量控制
一項研究發現：如果在餐前吃點兒蘋果，相比什麼都不吃，大約能少攝入187kcal的熱量。相當於少吃了一大碗白米飯，或者少喝了一大罐可樂的熱量。
■ 飯前吃點水果，還能降低餐後血糖反應
一項針對中國人的研究將參與者分為3組，比較他們在午餐時的血糖和胰島素水平，更是說明了飯前吃水果的好處——第一組：直接吃米飯；第二組：分兩次吃米飯；第三組：飯前吃奇異果。
結果發現，與一次性吃完米飯相比，飯前吃奇異果組降低餐後血糖反應的效果最好。
實驗還表明，飯前吃點奇異果，胰島素的總分泌量更少，可以幫助身體更高效地利用好胰島素。
吃水果遵循兩點，能讓減肥+控糖事半功倍：避免高糖、高熱量水果；吃營養素密度高的水果。
04
愛吃肉類
減肥人“啃草”啃一周，體重沒變。萬萬沒想到，吃肉才是減肥“外掛”。
一項納入24項試驗、涉及1000多名參與者的分析發現，與常規減肥飲食組的飲食方法相比，高蛋白減肥飲食組平均多減了1.6斤的體重，脂肪量平均多減了1.74斤，血液中的甘油三酯水平平均多減了0.23mmol/L。
這說明，減肥時保證充足蛋白質攝入，能有效減輕體重、降低脂肪量，還能調節血脂健康。
■ 吃夠肉能夠長效釋放飽腹感
當你攝入足夠的蛋白質時，它在消化過程中會刺激腸道釋放膽囊收縮素（CCK）。這種激素能夠向大腦發送信號，告訴你“夠了，夠了”。
■ 能夠減少肌肉流失，防止肥肉反彈
一方面，蛋白質是肌肉修復和生長的必要肥料，更多的肌肉有助於防止脂肪堆積，並保持較高的基礎代謝率。另一方面，健康的肌肉還能更有效地儲存糖分。
怎麼吃肉，減肥才能事半功倍？
首先，肉的種類首選魚肉、蝦肉、雞肉、鴨肉（海鮮類和禽肉）等，畜肉如牛肉、豬肉、羊肉等次選。
其次，肉的部位以瘦肉為主，帶皮、帶筋膜、油脂多的不選。
另外，肉烹飪時，儘可能去皮、去肥肉，不吃醬肉、煙熏肉、腌肉、火腿、香腸這種高鹽、高油的加工肉。
05
愛睡覺
研究發現，對於超重的人來說：每天多睡1個小時可以減少大約270kcal（270kcal≈少吃2碗大米飯）的熱量攝入。
遵循兩點可以讓睡覺減肥事半功倍：睡得早，在22至23點之間入睡；睡得久，睡眠時間維持在7小時左右。
綜合 | 央視新聞、科普中國、丁香醫生
來源： 小莉幫忙
