適度運動對健康大有裨益，許多人堅持鍛煉也是為了獲得健康。然而，有些人運動半天不但很累，而且健康收益卻微乎其微。而且，還有很多人很想通過運動改善健康，但卻苦於沒有太多的時間。
最近的一項研究發現：這種運動每天僅需3～4分鐘，就能將心臟病的風險降低45%！可以說“性價比”太高了，尤其適合那些沒大把時間運動，卻想改善健康的人！
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每天4分鐘，
這種運動“性價比”太高了
追趕公交車、為了上班打卡或開會不遲到抓緊快跑幾步……日常生活中這樣“短暫劇烈間歇性運動”，很多人都有過。2024年10月，《英國運動醫學雜誌》上發表的一項研究發現，碎片化劇烈間歇性運動能保護心臟，尤其是女性！每天最低進行1.2-1.6分鐘劇烈間歇性運動，就能將不良心血管疾病風險降低30%；而如果每天能達到3.4分鐘劇烈間歇性運動，不良心血管疾病風險降低45%！①
研究截圖
研究人員分析了2.2萬名參與者的日常運動數據，他們日常不進行任何有規律的運動且每周休閑散步不超過一次（和很多人一樣很少運動，日常幾乎沒有規律運動習慣）。
在平均8年的隨訪期間，通過讓他們佩戴運動追蹤器記錄他們劇烈間歇性運動持續時間和頻率，分析與不良心血管疾病風險的關係。期間共有819人出現了心臟病發作、心衰、中風等不良心血管疾病。分析發現，與沒有進行任何劇烈間歇性運動的人相比：
女性：如果每天能有平均3.4分鐘劇烈間歇性運動，所有不良心血管疾病風險降低45%，心臟病發作風險降低51%，心衰風險降低67%。如果不經常運動的女性，每天進行1.5-4分鐘的劇烈間歇性運動，重大心血管疾病的發生風險降低近一半！
男性：最低有益的時間為2.3分鐘。如果每天能有平均2.3分鐘劇烈間歇性運動，所有不良心血管疾病風險降低11%。
所以，千萬別小看日常這種“碎片化劇烈間歇性運動”，如果每天能有個3-4分鐘，健康益處可太大了。甚至比很多人吃保健品、亂補亂吃可強太多了！
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生活中劇烈間歇性運動都有哪些？
追公交車、上班打卡快跑幾步、開會不遲到爬樓快走幾步……這些都屬於日常間歇性劇烈運動，只要是在日常生活中完成的短暫和零星的高強度身體活動都可以，一般每次1-2分鐘。
上述研究的研究人員也表示，劇烈間歇性運動作為日常生活中的活動，可以實現與高強度間歇訓練（hiit）相似的益處，而且強度越大、運動量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。
劇烈間歇性運動是一種不需要投入太多時間又能獲得健康的運動，對於不經常運動的人來說，具有重要意義。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活動/運動是屬於劇烈間歇性運動的，每天盡量湊夠4分鐘。
如果湊不夠，比如今天久坐了一天、開了一天的會，又想增加劇烈間歇性運動該怎麼辦？其實也可以用高強度間歇訓練（hiit）彌補一下，這裡給大家推薦3種：
1. 開合跳：原地跳起，雙腳向身體兩側張開約1.5個肩膀寬，雙手在頭頂上方擊掌後，再跳一次後雙腳併攏，雙手回到大腿兩側。注意身體要站直、不要駝背。開合跳可以有效地鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。
2. 波比跳：波比跳是一種高強度、全身性的運動，結合了深蹲、俯卧撐、蹲起跳等動作，能夠短時間內燃燒脂肪並提升心率。動作下蹲、雙手撐地、雙腳往後跳、做俯卧撐、縮回雙腿、向上跳躍。這些動作能夠鍛煉到身體的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等多個肌肉群。
3. 高抬腿：原地高抬腿兩腳依次抬高至少離地20厘米，此時大腿儘可能與軀幹保持直角90度，來回重複。高抬腿具有不受場地、氣候、年齡、運動經驗等條件限制，運動強度便於控制等優點，適合各個年齡段的人。
截圖自中國疾控中心慢病中心
日常如何增加劇烈間歇性運動量？
有些人每天非常忙，經常久坐、基本沒有運動的機會，那如何增加劇烈間歇性運動量呢？
1. 爬樓梯
日常工作生活中，很多人習慣了坐電梯。建議大家可以把日常上樓坐電梯的習慣調整一下，改為上樓時爬樓梯。爬樓梯就屬於一種中高強度訓練。如果你每天上班、回家要爬十幾層樓梯，可以大大增加每天的“中高強度”運動量。
2. 快速走
如果上下班距離較近（5公里以內），建議可以把坐車換成快速走，走路時可以留意下心率和步伐，以每分鐘130~140步的速度為好，心率控制在中強度運動範圍100～140次/分鐘。
3. 自行車
如果上下班距離稍遠（5-10公里），可以試試快速騎自行車，快速騎自行車也是一種中高強度運動，可以有效鍛煉到我們的大腿肌群、心肺能力等。
金鵬 攝
最後，對於我們每個人來說，最佳的體力活動是將運動融入每天的日常生活中，並且能夠長期堅持。千萬不要忽視生活中短暫的“碎片化”運動給健康帶來的好處。相較於很多人偶爾才鍛煉一次，每天保持生活碎片化運動的習慣對健康的影響可能更大。
參考資料：①device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity (vilpa) and major adverse cardiovascular events: evidence of sex differences. br j sports med, october 28, 2024
