疫情防控期間
面對隔離周期長、收入減少、
孩子要上網課等情況
居家生活也誘發了不少市民
焦慮、緊張、暴躁的負面情緒
對此，國家二級心理諮詢師李春陽
向老年人、學生和家長、
一線醫護人員、隔離人員
等群體給予相應建議
呼籲大家科學防疫
學習身心調試方法
積極調整心態應對疫情帶來的變化
01 老年人
客觀認識疾病，發揮正能量
“疑病”心理是疫情期間老年人常見的心理問題，這和老年人信息相對閉塞、容易相信謠言有直接關係。
李春陽建議老年人客觀認識疾病，通過官方媒體了解準確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理，如果身邊有老年朋友再撒播不實信息，也應及時指正，發揮正能量作用。
同時，與家人共同學習疾病防治知識，關注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍，如與家人共同進行棋牌等遊戲，與親屬、朋友等通過手機進行溝通交流，形成互相關愛的支持系統。
如果發現自己存在恐懼、焦慮等負面情緒，先試着接納自己的這種情緒，然後通過向家人訴說、放鬆訓練等方式進行排解。
02 學生和家長
保持規律生活，發現閃光點
學生居家學習期間，最重要的是保持正常的作息安排、生活秩序，並認真參加線上課程學習，保持學習環境整潔，學會充分利用各種網絡資源提高學習效率。
針對部分學生可能會出現恐慌、焦慮、煩躁等負面情緒，應多與父母進行溝通，充分表達自身感受與需求。“要合理使用電子產品，遠離網絡沉迷，同時，緊跟教學進度，避免產生知識缺漏，及時複習和完成作業，盡量保證自己的學習質量。”李春陽說。
同時，家長也要營造良好的家庭氛圍，在孩子學習時，儘可能陪伴孩子一起看書、學習，加強與孩子的交流，及時進行正面疏導，幫助孩子改善情緒，可以安排課後居家運動、畫畫、唱歌、勞動等幫助孩子減壓。
此外，居家期間可能會出現更多的親子矛盾，家長應用發展的眼光善於發現孩子優點，要知道每個人成長中都有小波折，放在更大的時空中去看，很多“問題”經過正確引導後會讓孩子獲得更多成長。
03 醫護人員
適當宣洩，肯定自我價值
一線醫護人員也是普通人，面對嚴峻形勢、高壓工作，也會出現焦慮情緒，尤其是面對患者病情加重的無力感、對於無法兼顧家庭工作的自責，如果不能合理疏解，甚至會引發“應激反應”。
因此，一線醫護人員在工作時，做好身體防護的同時，也應該給自己的心理穿上一層“防護服”。在生活上，避免長時間工作，休息時可以聽一些輕音樂，做一些娛樂活動，盡量保證有效的睡眠時間。
“心理壓力來襲時，盡量及時轉移注意力，不讓負面情緒繼續擴散。”李春陽說，“如果這樣的念頭很難消失，不必強求，允許自己的負面情緒適度宣洩，比如哭一場、與信任的朋友或同事傾訴、分享。同時，積極地自我對話，肯定自己的付出、專業能力和自我價值，提高自我效能感。”
李春陽建議，在工作結束後與同事之間相互鼓勵，或通過微信等通信工具與家人、朋友互動傾訴煩惱，獲得支持，及時調整自己的心態。
04 隔離人員
制定目標規劃，專註當下
對於居家隔離人員來說，應該儘快調整自己，適應新環境，避免在此期間因迷茫、無措而引起焦慮情緒，有效的辦法是給自己規劃“居家計劃”，如制訂每日生活計劃，安排好每天要做的事情，特別是要保證規律的飲食和睡眠。同時設置一個短期目標，如鑽研某一件事情，看完某一本書，學習某一項技能，並且享受這個過程。
“居家隔離期間，尤其要注重與家人的溝通，聊天內容要儘可能豐富一些，且盡量避免疫情話題，如成長經歷、未來旅行計劃、情感成長等話題都是不錯的選擇。”李春陽說。
對於集中隔離人員來說，重要的是了解真實可靠的信息與知識，理智關注疫情信息，減少看手機時間，回歸更單純的生活狀態，做到作息規律、健康飲食，並關注當下正在進行的事情。如果在此期間發現自己出現恐懼、自責等情緒，提醒自己或家人這些情緒的出現是正常的，進行適當放鬆練習，將它們對生活的影響程度降至最低。
05 普通人員
積極面對，擁抱親情
對於大多數普通人群來說，疫情期間出現情緒波動是正常的，要有意識地關注和覺察自己的情緒，及早發現負性情緒，並用適合自己的、科學的方式調適情緒，比如找好友家人傾訴自己的煩惱、多做自己喜歡的事情。
還可以和家人進行約定，當自己出現負面情緒時，家人可以用一個手勢來提醒自己，而當自己看到這個手勢時，也應該立即停止現在的舉動，慢慢冷靜下來進行自省。
學習換個角度思考看待疫情，對於普通人來講，平時大家的生活緊張又繁忙，而這段時間會讓我們慢下來，是陪伴家人、反思自己、充分休息的好機會。還可以發揮自己特長，儘可能多的讓自己在疫情下發揮正能量，如參加志願服務，製作小漫畫、小視頻向更多人傳遞科學防疫理念，在此過程中將收穫更加積極自信的自己。
舒緩不安心理妙招
如果我們因為人際支持不足而感到焦慮、緊張，可以嘗試“蝴蝶拍”來轉移注意力、增加積極體驗。
“蝴蝶拍”是指像蝴蝶一樣拍扇着翅膀，又好像我們在擁抱自己，安慰自己，可以促進我們心理和身體的恢復，進入一種穩定的狀態。從生理學的角度講，這個練習是對身體進行雙側刺激，促進信息加工，激活副交感神經，從而使我們情緒穩定，獲得安全感，以達到內心愉悅平靜。
在做這個練習之前，先想象一下過去生活中讓你感到愉快、有安全感或是被關愛的景象。同時想象與這個景象相聯繫的積極詞語，讓自己慢慢進入安全或平靜的狀態。
首先，雙臂在胸前交叉，右手在左側、左手在右側， 輕抱自己對側的肩膀。然後，雙臂在胸前交叉，右手放在左上臂，左手放在右上臂，雙手交替在兩個上臂輕輕拍打，就像蝴蝶輕輕地扇動翅膀一樣。隨後，雙手輪流輕拍自己的臂膀，左一下、右一下為一輪。
過程中應注意速度放慢，左右各拍一下算一次，慢慢拍打4～6次，同時靜靜感受放鬆的感覺。如果積極的狀態不斷增加，那麼再次閉上眼睛，讓自己盡情感受剛才的感覺。隨着積極的感受不斷上升，請再次交替輕拍兩邊4～6次。
同時
德州天衢新區黨群工作部
聯合德州市義工志願者聯合會、
德州市心理健康服務促進會
開通應急心理服務熱線電話
“400-651-6768”
自即日起
安排專業心理諮詢師坐班值守
提供專業、規範、便捷的
公益心理諮詢服務
應急心理服務熱線主要針對
奮戰在醫護、社區、服務一線的工作人員；
急需情緒疏導和心理支持的居民；
居住在中高風險區的青少年；
其他因疫情引起不良情緒的青少年。
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■記者：俞榮 劉暢
■編輯：高暢｜審核：李霞 潘曉泉
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