骨質疏鬆到底有多折磨人？
可能腰疼、背疼
周身骨骼都疼！
連輕微創傷、輕微跌倒
甚至擰瓶蓋、打噴嚏
都可能會引發骨折！
中國是目前骨質疏鬆患病人數最多的國家。有數據顯示，截至2022年，我國已經有超過9000萬名骨質疏鬆患者，約佔總人口的7%，所以可以說骨質疏鬆離我們並不遙遠。
骨質疏鬆其實是一個“沉默的殺手”，初期一般察覺不到什麼變化，等到發現的時候就嚴重了，輕則骨折，重則要命！真的不要小瞧它！
那麼骨質疏鬆的信號有那些？如何自測骨質疏鬆風險？如何預防或緩解骨質疏鬆呢？
1
骨質疏鬆危害大
究其原因是它出問題了
1成骨細胞活性
骨質疏鬆症是由多種原因引起的骨骼系統性、代謝性骨病之一，其病因和發病機制比較複雜，與激素調控、營養因素、物理因素、遺傳因素的異常，以及與某些藥物因素的影響有關。
但究其原因在於成骨細胞（促進骨骼形成）活性
骨代謝處於負平衡狀態，導致骨形成少於骨丟失。當骨量“入不敷出”後，就可能形成骨質疏鬆。
打個比方：一座大廈，蓋大廈的工人與拆大廈的工人同時工作，蓋大廈的速度比拆大廈慢，大廈就越蓋越壞。
2髖部骨折是骨質疏鬆最嚴重的併發症
當骨質疏鬆發生時，骨頭的質量和力量都被削弱，其骨質就像是被白蟻啃食後的木頭，骨脆性增加，很容易發生摔跤、骨折。
髖部骨折是骨質疏鬆最嚴重的併發症，致殘率和致畸率超過50%！最重要的是，髖部骨折患者卧床還會帶來各種併發症，比如墜積性肺炎、褥瘡、下肢深靜脈血栓，甚至心梗、腦梗等。
有數據統計：1/3的女性和1/5的男性會在50歲後遭遇一次骨折，20%的髖部骨折患者會在骨折後的6個月內死亡，因此髖部骨折又被叫做“人生中最後一次骨折”。
2
這4個壞習慣，
可能增加骨質疏鬆風險
1嗜酒
嗜酒會造成維生素D代謝紊亂，性腺技能衰退、成骨細胞活性降低，骨生成減少。
2久坐不動，缺少戶外活動
運動可以保持正常的肌力和骨強度，如果缺乏鍛煉，骨骼肌力量就會減退，對骨骼的刺激少了，不僅會加快骨質疏鬆的發展，還會影響關節的靈活性，容易跌倒，造成骨折。
3鹽分攝入過多
鹽中的鈉會刺激人的甲狀旁腺激素，促使胃鹽溶解，破壞骨質代謝的動態平衡，因而易發生骨質疏鬆甚至骨折。
4吸煙
煙草中的尼古丁會影響鈣的吸收，煙鹼會抑製成骨細胞活動，導致骨代謝異常、骨密度值降低，可能增加骨質疏鬆風險。
3
1分鐘自測骨質疏鬆風險
出現這4個癥狀就更危險了
11分鐘自測骨質疏鬆風險
符合以下任何一一項，就可能說明骨質疏鬆已經找上門了！建議您儘快就醫檢查，早治療早干預。
①您是否曾經因為輕微的碰撞或者跌倒就會傷到骨骼？②您的父母有沒有過輕微碰撞或跌倒就發生髖部骨折的情況？③您經常連續3個月以上服用可的松、強的松等激素類藥品嗎？④您的身高是否比年輕時降低了超過3cm?⑤您經常大量飲酒嗎（每天飲酒2次，一周內只有1-2天不飲酒）？⑥您每天吸煙超過20支嗎？⑦您經常患腹瀉嗎(由於消化道疾病或者腸炎而引起)？⑧女士回答：您是否在45歲之前就絕經了？⑨女士回答：您是否曾經有過連續12個月以上沒有月經(除了懷孕期間)？⑩男士回答：您是否患有陽萎或者缺乏性慾？ 2骨質疏鬆的4個信號
①疼痛
疼痛是原發性骨質疏鬆症最常見的癥狀，以腰背痛多見，占疼痛患者中的70%-80%。
疼痛沿脊柱向兩側擴散，仰卧或坐位時疼痛減輕，直立時後伸或久立、久坐時疼痛加劇，日間疼痛輕，夜間和清晨醒來時加重，彎腰、肌肉運動、咳嗽、大便用力時加重。
②駝背
隨着年齡增長，骨質疏鬆加重，駝背曲度加大。
脊椎椎體是身體的支柱，負重量大，容易壓縮變形，使脊椎前傾，背屈加劇，形成駝背。
③身高變矮
正常人有24節椎體，每椎體縮短2毫米左右，身長平均縮短3-6厘米。專家表示：50歲以後，如果身高下降3-4厘米，可能預示骨質疏鬆。
④呼吸受限
胸、腰椎壓縮性骨折，可使肺活量和最大氣量減少，患者往往可出現胸悶、氣短、呼吸困難等癥狀。
4
做到這幾點
幫你增強骨質防疏鬆
1鈣+骨膠原：構築強健骨骼
鈣是骨骼的“建築材料”，預防骨質疏鬆，補鈣是首要！像牛奶及其製品、豆製品、蝦皮、芝麻、河蝦、海蟹、黃豆、油菜心、扇貝等食物的含鈣量都比較高，日常也可適當增加食用。
專家不推薦喝骨頭湯補鈣，因為骨頭湯含鈣量並不高，反而油脂含量過高。
食物含鈣排行榜圖
其次，骨膠原是骨頭內的“粘合劑”，補充骨膠原也很重要！鐵、磷、鎂這些微量元素能促進骨膠原生成，因此攝入五穀雜糧、新鮮果蔬、雞鴨魚肉等含微量元素的食物，也有助於預防骨質疏鬆。
既然補鈣和骨膠原對預防骨質疏鬆這麼重要，可可就忍不住給大家介紹一道強健骨骼的美味，既能補充鈣，又能促進骨膠原生成。讓我們一起來看看吧~
2一個食譜：健骨又營養
豆皮含鈣量高，還富含蛋白質和鐵、磷、鎂等多種微量元素，有強健骨骼，促進骨膠原生成的好處。此外，肉餡中還加了榛子碎，其含鈣量相當於牛奶的八倍，不僅補鈣，還豐富了口感。
【健骨豆肉卷】
【材料】：豆皮、雞胸肉、榛子、胡蘿蔔、木耳、澱粉、蛋清。
【做法】：
1、豆皮溫水泡發15分鐘。
2、雞胸肉剁餡，加入胡蘿蔔丁、木耳碎、榛子碎，攪拌均勻。
3、泡發的豆皮用廚房用紙吸干水分，抹上少許澱粉，將肉餡均勻鋪平在豆皮上捲起，用澱粉和蛋清封口。
4、倒少許油，鍋熱後，將豆肉卷放入鍋中煎制，煎至兩面金黃後取出。
5、蔥姜蒜爆鍋，倒入少許蚝油、生抽、鹽、糖。加溫水放入豆肉卷燒制，每一面用大火燒制2分鐘，收汁即可出鍋。
3適度日照：補充維生素D
人體吸收鈣，需要維生素D的參與，如果維生素D缺乏，補再多的鈣也沒用。而維生素D，10%來源於食物，90%由皮膚日照轉化而成，所以曬太陽很重要。
推薦上午10點到下午4點之間接受日照，此時紫外線充足，可將前臂與頸部暴露出來曬一會太陽。
但要注意，不要隔着玻璃曬太陽。因為紫外線被玻璃濾過以後，對維生素D的產生幾乎不起作用。
42個抗阻運動：強肌健骨
可以利用自身的重量，盡量快走或者慢跑，來達到鍛煉骨頭的目的。另外還可做一些抗阻運動，強健骨頭。可可給大家介紹2個簡單的抗阻運動，在家就能做，輕鬆改善骨質疏鬆~
①立式俯卧撐
面對牆壁站立，兩手打開與肩同寬，撐住牆面，慢慢屈肘，讓上半身盡量靠近牆面，再慢慢撐直手臂。每次用時10秒，每天做20次，能鍛煉上肢骨骼力量。
②深蹲
兩腳分開與肩同寬，手臂上舉與肩膀持平，兩手半握拳，然後緩緩下蹲。每次深蹲最好堅持5秒，每天做10次。骨質疏鬆患者及老年人建議在家人保護下量力而行。
(我是大醫生官微)
