“我跟室友每天吃一樣的飯，飯量也差不多，上下班的路程都大致相同，但是我的體重就在慢慢增加，她就一直沒變甚至還輕了一兩斤，你說氣人不氣人！”
最近頗為身材苦惱的張女士正在跟同事姐妹倒着苦水。事情是這樣的，張女士和王女士是大學時期的好閨蜜，畢業之後又都待在同一個城市，於是順理成章租住在了一起，生活上互相照應，一切都很美好。
然而最近公司組織的一次體檢，讓張女士煩惱了好久。平時她的身材也正常，因此家裡也沒有常備體重計，誰知公司的體檢結果上顯示，這才剛畢業一年，她的體重就增加了將近10斤，愛美是女性的天性，長胖自然也被視為“眼中釘、肉中刺”。
買了體重計回家，準備監督自己身材管理的張女士突然想到室友，便想拉着室友一起減肥，多點動力，誰知室友一上秤，比一年前還輕了2斤！這下深深地刺激到了她。
想到二人幾乎完全一樣的飲食、運動軌跡，張女士又有些害怕，自己不會生了病吧？連忙去了醫院檢查，醫生看着張女士的體檢報告沉默很久，告訴張女士並沒有什麼身體的病症，不需要治療。
張女士將信將疑地將疑惑說了出來，並且拉着室友一起給醫生看，急於找到自己長胖的原因，醫生對比了一會兒，語重心長的告訴張女士：“長不長胖與個人的基因也有一定關係，另外你的姐妹一看肌肉量就比你多，代謝水平比你高點也是正常的，你們之間沒有可比性。”
這下張女士算是解開了一些疑惑，基因自然沒辦法更改，想要控制體重，還要把自己的代謝提高一點？
代謝水平與發胖，到底有什麼關係？
想要了解代謝水平與發胖之間的關係，先要來看看代謝是什麼。
每個人的代謝水平是不盡相同的，與人的性別、年齡、遺傳因素、肌肉量等有關，代謝的水平主要是由這些因素決定。
首先是人體的基礎代謝率。基礎代謝指的是人在靜息的狀態下，為了維持正常的生命活動，如呼吸、心臟跳動等消耗的能量，基礎代謝佔了人體消耗能量的60%~70%，是代謝消耗的主要途徑。
基礎代謝率高的人群，器官和肌肉以及脂肪都能夠燃燒更多的熱量來維持機體基本的生命活動。
這就好比你和另一個人每天都只吃一個饅頭，但是你可能基礎代謝率低，只需要半個饅頭就能維持生命活動，另一個人的身體卻需要一個饅頭來維持，因此你就會比另一人多了一半饅頭的熱量剩餘在體內，這部分能量不被消耗找不到“出口”，就會在人體內轉化成為脂肪或者肌肉。
相同重量的脂肪與肌肉，脂肪的體積能達到肌肉的3倍以上，因此脂肪多的人看上去也更胖，而且脂肪和肌肉也能夠消耗能量，脂肪對能量的消耗沒有肌肉大，有研究數據顯示，一磅左右的肌肉每天消耗10卡左右熱量，而脂肪只能消耗2~3卡。
因此，基礎代謝率越高的人實際上對熱量的消耗更多，身體也更不易長出脂肪。
其次是運動的熱效應。
除了基礎代謝之外，人體還會通過運動來消耗熱量。運動的時候血液循環、脂肪、肌肉等組織都需要能量作為動力源，每一次抬手抬腳都在調動全身的組織細胞，就需要更多的能量補充。
然後還有食物的熱效應。人體每天需要進行食物的補充，來提供生命活動的能量，同時食物的消化和吸收同樣需要能量，一天的能量消耗中，吸收食物、消耗食物所需的能量佔到了總能量消耗的8~10%左右。
這些因素加起來共同影響着人體的代謝水平，簡單來說就是每日的總能量消耗數，那麼代謝水平與肥胖的關係也就顯現出來了。
當一個人的基礎代謝率較低、運動、食物產生的熱效應又達不到消耗的標準，此時攝入過多的能量就會積存在體內轉換成脂肪，造成人體的發胖。也就是說，一個塑料袋只不斷地往裡充氣，而放氣的速度緩慢，久而久之，氣球只會越來越大，因為有了能量積存。
而對於想要減肥的人士來說，除了可以少吃高熱量食物，製造能量缺口之外，提升代謝的水平也是十分有效的措施。
畢竟人體不像氣球一樣，不充氣或者充氣太少氣球只會變癟，而人類的身體構造十分複雜，一些必要的營養物質如果每天不及時的攝入和補充，可能還會造成身體的病變，比如對於女性來說較為常見的，能量攝入不足可能會導致月經混亂。
因此，想要正確的控制體重，除了適當地控制攝入食物熱量之外，提升代謝水平也至關重要。
想要提升代謝水平？做到這3點
想要提升自身的代謝水平，可以從以下這3點入手。
1、提升基礎代謝率，增加肌肉
基礎代謝率占代謝水平的一大部分，因此提升基礎代謝率的重要性不言而喻，而影響基礎代謝率的眾多因素中，能夠人為控制和提升的主要就是肌肉的含量。
肌肉不僅能夠消耗機體更多的熱量，打造易瘦體質，還能維持人體的體型正常健康，提供更多的力量支撐。
想要增加肌肉，可以從力量的訓練開始。
一些深蹲等多關節動作，以及一些拉伸、平舉等負荷動作不僅能夠促使身體肌肉的合成，還會刺激機體下丘腦等部位，調控合成增長荷爾蒙、睾酮等激素，這些激素能夠作用於人體組織器官，增加蛋白質的合成速度，幫助人體增肌。
值得注意的是，為了追求某一部位的肌肉，而練習單關節的訓練效果非常的有限，特別是對於新手來說，全身的肌肉訓練以及多種訓練動作結合，既能夠提升增肌訓練的效果，又能夠使訓練變得更加循序漸進、容易堅持。
2、提高運動熱效應，多運動
運動可以提高熱量的消耗，堅持規律的運動也可以提升自身的代謝水平，這裡的運動指的是長期有效的運動，而不是偶爾的活動量的增加。
偶爾的活動量增加可能有利於短期的食物吸收和熱量消耗，但是對身體的代謝水平影響不大，也就是說今天的運動可能只能消耗這兩天儲存的熱量，而之後身體又回到了基礎的代謝水平，不運動繼續儲存熱量也會造成發胖。
長期有規律的運動能夠造成神經系統的興奮性提高，激發全身的血液循環和激素分泌等，從而使運動結束後，機體仍然可以處在持續熱量燃燒的水平。
但是需要注意的是，運動鍛煉特別是有氧運動，對於熱量的消耗可能達不到我們認知的那麼多，比如很多人拿跑步30分鐘消耗200卡左右來衡量食物的熱量高低，這其實是不對的。
運動鍛煉的好處很多，激發神經興奮度和調控內分泌是主要的作用，而消耗熱量可以作為附加“優點”，長期保持，才能持續讓人體受益，從而整體提升代謝的水平。
3、提高食物熱效應，增加蛋白質攝入比例
人體的代謝水平除了受主要的基礎代謝率影響外，還會受到食物熱效應影響。簡單來說，人體攝入的食物的熱效應越高，消耗這個食物所需的熱量也越多，也就能夠達到增加熱量消耗的效果。
在三大營養素，糖類、脂肪、蛋白質中，蛋白質的熱效應比其他兩種都更高，也就是說蛋白質的消化吸收是需要消耗更多身體熱量的。除此之外，蛋白質還具有較高的飽腹感，能夠一定程度的抑制食慾，因此日常飲食中可以適當地增加蛋白質攝入比例。
但是並不鼓勵整體增加飲食的分量，一方面食物的熱效應只佔到了代謝水平的8~10%左右，佔比不高，另一方面食物的過量攝取還會造成熱量過剩，因此適當調整飲食比例，多吃奶製品、蛋類、雞胸肉、魚肉等，少吃精製米面是十分推薦的方式。
寫在最後
發胖是每個女性的困擾，而肥胖也已經成為21世紀常見的健康難題，除了過度進食以外，代謝水平下降也是主要的影響因素之一。
想要提升代謝水平，除了不可控的遺傳等因素外，日常生活中可以做到高強度訓練增加肌肉，長期堅持運動鍛煉提高身體素質，以及飲食中提高蛋白質的佔比來增加食物熱效應。#健康真知筆記#
參考文獻
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