江大爺在小區門口碰到錢大爺，兩人互相打了一個招呼，江大爺說自己急着去做核酸，就不多聊了，說著便快步走開了。
錢大爺趕忙跟上：“我也去做核酸，一起吧！”
江大爺說：“我走路很快的，你能跟上嗎？”
錢大爺不高興了：“我還沒七老八十呢！放心，我走得肯定比你快。”
“嘿，你都68了，我才65，我們倆到底誰年輕？”
“年輕三歲也不代表你能走得比我快！”
二人一邊說著話，一邊和對方比誰走得快，都不想自己落後於人。
走路慢和走路快，誰的身體更健康？
沒想到走路都開始內卷了，以前都是比誰走得多，現在是比誰走得快，可是走路快能得到什麼呢？《自然》子刊上有一篇研究論文，走路快的人更年輕，生理年齡年輕16歲。
研究人員發現，人類的衰老和端粒長短有關，暫時沒有辦法延長端粒長度，但是通過走路運動，可以使端粒維持長度，不容易衰老。
其實也好理解，走路快的老人首先要有一個強健的體魄，他能走那麼快，至少說明肌肉力量、心肺功能還不錯，身體素質比較好。再者，這類老人通常運動積極性更高。
老年人，別跟步數較勁！
翻翻手機上的步數排行榜，動輒兩三萬，再看看自己，才走了幾千步，實在是過意不去。說實在的，日行兩三萬步着實有些誇張，不是用機器搖出來的，就是在拚命。
柳葉刀子刊揭秘了最適合老年人的步數，其實是6000-8000步，死亡風險降低40%-53%。
要知道，這個結果是分析研究了四萬多名中老年人的步行數據得出來的，而不是看所謂的步數排行榜。
這裡要說一點，如果老年人走路速度慢，那麼也別太糾結，根據自己的情況來，只要能滿足6000步，同樣對身體有益，突然改變節奏強迫自己快走，反而有可能摔倒。
如果想提高自己的走路速度，可以在慢走的同時增加肌肉訓練，尤其是腿部的肌肉，例如深蹲、臀橋、金雞獨立、左右弓步等，當肌肉力量提升了，耐力和平衡能力都會提升，步速也會加快。
“沒事走兩步？”老年人異常步態，隱藏着健康危機
行走艱難，左右搖晃
65歲以後的老人，腿腳不便很正常，但是日常行走不會有太大影響，如果老人下肢非常纖細，且行走艱難，一走路就不穩當，暗示了肌肉力量薄弱，可能是肌少症和骨質疏鬆並存。不僅影響正常活動，還會增加跌倒和骨折的風險，誘發心梗和腦梗。
一腳深一腳淺，走一會兒就累
可能是足底有骨刺、筋膜炎，還有可能和糖尿病足有關，如果腳底沒有明顯的傷口，但是走路卻跛行，要關注腰椎、血糖、血管病變。
一隻腳站着不動，另一隻腳畫圈
兩條腿不能自然彎曲，僵硬不已，就像圓規走路，要考慮是神經受損後腦出血，可能是舊疾留下的後遺症，也有可能是舊病複發，需要引起重視。
走路步子小，還會顫抖
就像剛學會走路不敢邁開雙腿，上身歪斜而僵硬，手部顫抖，這種僵硬和遲緩的不太通暢和帕金森有關，要及時檢查神經功能，採取干預手段。
老人走路的時候身邊的人不妨觀察下，若出現文中提到的異常現象，要引起重視。一個人老沒老，從雙腿很容易看出來，不能任由其衰老，只有適當練腿，才能更好地迎接晚年生活。
人老腿先衰，中老年人如何練腿？
在練腿前首先要了解自己的下肢力量如何，不妨借用一下美國運動醫學學會的測試方法：
老人坐在凳子上，上身保持坐直姿態，兩手抱在胸前，隨後開始重複“起身-坐下-起身”的動作，看看30秒能做幾組。65歲後男性少於12個，女性少於11個，說明下肢肌肉力量薄弱，要加強訓練。
5個深蹲練習：座椅深蹲、靠牆靜蹲、負重深蹲、原地箭步蹲、台階深蹲
座椅深蹲：將椅子放在身後，往下蹲的時候感覺臀部碰到椅子邊緣即停止，稍微借點力讓自己放鬆。
靠牆深蹲：上身依靠牆壁，下身往下蹲。兩手可放在大腿上，也可放在牆壁上。
負重深蹲：不僅鍛煉肌肉，同時還可鍛煉關節，刺激骨細胞生長，可以在左右手分別拎兩瓶礦泉水，也可藉助啞鈴、沙袋。
原地箭步蹲：兩腿前後交叉，然後慢慢向下蹲，可以鍛煉腿部的肌肉，還可增強核心力量，提升整個身體的穩定性。
台階深蹲：站在台階處，左右腿邁弓步，橫跨兩級或三級台階，然後慢慢下蹲。要注意安全，不要站在台階的中央部位，防止摔倒。
這五種深蹲方式，相比較來看箭步蹲、靠牆蹲比較容易做到，適合中老年人入手，剛開始深蹲下不去不用強求，臀部抬高一點也沒關係，要慢慢來，等到下肢力量逐漸增強，支撐力和耐力會更好，到時候深蹲起來也會比較容易。
總之，老年人到了65歲以後，還能每天走上6000步且走得很快，說明身體還不錯，死亡風險較低，若不能完成，則應鍛煉下肢力量，可嘗試根據身體情況嘗試深蹲。
參考資料：
[1]全民健身 | 老年人下肢力量鍛煉方法，乾貨在此→·新福建.2022-04-14
[2]六種怪異步態 暗藏健康危機·北青網.2021-12-09
[3]一上歲數為啥就步履蹣跚?可能是患上肌少症·人民網科普.2022-01-12
[4]走路越快人越年輕?新研究發現延緩衰老的秘密·齊魯壹點.2022-04-27
