一日三餐很重要，吃對了每一餐更重要。
生活中太過喜愛各種碳水化合物食品，米飯，麵條，包子，饅頭，各種花式做法都是我們從小喜愛的主要食物。
深刻的覺得，人過30，新陳代謝不斷下降的同時，我們的食物營養還在按照老式的食譜隨意對付身體，長肉那是必然的，也還有各種慢性病也是不可避免的。慢性病也是因為配比不均衡，營養缺失從而導致出來的。
你吃了什麼，少吃了什麼，你的身體都會很誠實地告訴你。
看完《你是你吃出來的》這本書，深刻的了解到，食物攝入和營養平衡的重要性。
如下是書中總結出對自己比較有用的一些集合：
1.碳水化合物很重要！！！減肥不能絕對的斷絕碳水！！！
食物進入人體內吸收和釋放的順序，基本上都是首先使用碳水化合物，而脂肪和蛋白質排在後面，在碳水化合物轉化成的葡萄糖不夠用的時候才貢獻出來。
2.盡量攝入天然食物，動物類、植物類食物每天都要吃，注意減少加工食品的攝入量。
3.動物類食物（肉、蛋、奶、魚等）最好佔一天食物的35% ，植物類食物包括蔬菜、水果和糧食，佔一天食物的65%。
蔬菜和水果種類盡量多樣化，糧食類食物種類要多，以粗糧為主，如全麥類、糙米、玉米、莜麥、薯類都很好，最不好的是精米、精面，因為精米、精面是工業化的產物。
4.三大能量之間的比例。大多數營養書上三大能量比例是蛋白質為10%～15%，脂類為20%～30%，碳水化合物為55%～65%。
5..蛋白質平衡：選對優質蛋白，動物類蛋白價值優於植物類蛋白。
蛋白質雖好，答案是也要適量，過度也會導致身體內臟承受不住。
對於腎衰竭的人，則要嚴格控制蛋白質的質量和數量，以防進一步損害腎功能。當然肝硬化的患者更要注意。
6.碳水化合物：每天至少要吃夠150克糧食，多吃複合型碳水化合物（天然的食物都是複合型，比如土豆、燕麥、蓮藕等），少吃蔗糖和精米精面。消化能力很差的人可以暫時吃糊精（白米粥里的湯汁）。
7.脂類平衡：每日攝入量不能低於總能量的30%，比較簡單的操作方法是：動物脂肪佔一半，植物脂肪佔一半。
8.要學會判定拒絕反式脂肪！！！比如蛋糕之類的加工食品，熱量高，而且肯定含有反式脂肪，盡量減少食用。
9.如何獲取維生素A？
第一，從動物肝臟、奶油和雞蛋中直接獲得維生素A。
第二，製造一個油性的環境，把植物中的胡蘿蔔素溶進去。千萬不要以為吃了胡蘿蔔了就可以了，沒有油脂做媒介還是不行。
10. 維生素D:，獲取維生素D的最好方式是日晒。
我們每天要花半個小時接觸陽光，哪怕是在背陰的地方接受散射的太陽光線也好。
11.◆ 維生素B族缺乏的表現：上火、記憶力下降、消化不良等
◆ 維生素B族缺乏的補救措施
B族維生素的來源非常豐富，在這裡介紹一下幾種主要維生素藏在哪些食物中。
● 維生素B1——種子皮、動物內臟和瘦肉。
● 維生素B2——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類和綠葉蔬菜。
● 維生素B6——動物肝臟、奶類、蛋類、豆類、綠葉蔬菜和全穀類食品。
● 維生素B12——動物肝臟、肉類、蛋類和奶類。
● 葉酸——動物肝臟、腎臟、蛋類、豆類、綠葉蔬菜、水果和堅果類。
12.維生素C平衡：最好每天吃3種以上水果,合起來半斤以上。
◆ 維生素C缺乏的表現：牙齦出血、貧血、心衰等
13.缺鈣：
不能耐受奶製品的人怎麼辦呢？有一些食物含鈣較高，要注意經常攝取，包括芝麻、芝麻醬、蝦皮、海藻類（海帶、紫菜、裙帶菜）、大杏仁、西藍花、豆類、瓜子，等等。
14. 礦物質的攝取方式其實不需要特地去買補充劑，人體所需的微量元素大多都能在食物中找到。所以要吃多種類食物。
比如：一瓶補鐵的口服液其鐵元素含量不見得比一根雞腿的鐵含量多，而且雞肉中的鐵是血紅素鐵，很容易被人體吸收利用。
15. 水平衡：不是每天8杯水那麼簡單
怎麼判斷自己一天的飲水量是否合適呢？看自己的口渴感覺，看自己尿的顏色和排尿頻率。
16.切忌拿着國外指南當本國指南，地理位置不一樣，生活習慣不一樣，飲食指南是不能照搬全抄的。
17.早餐搭配的第一個誤區——只吃一類食物。
早餐搭配的第二個誤區——搭配不合理。
18.午餐請遵循“三足鼎立”原則
午餐的選擇也要遵循平衡膳食餐盤的原則，搭配好飲食結構。
19.晚餐的真正價值：補足全天沒吃夠的營養
◆ 晚餐要避開咖啡因、豆類和辛辣食物
20.一天最好吃夠30種食物
《中國居民膳食指南（2016）》指出，每天要吃12種以上的食物，一周要吃25種以上，這是最基本的推薦量。如果你希望獲得更多的營養，而且有條件獲得，那麼最好一天吃30種食物。
21.中國人肉蛋奶類：普遍吃得太少而不是過多
含卵磷脂最高的食物有3種：蛋黃、動物肝臟和大豆。
22.一天攝入的豆類食物太多，會對腎臟造成壓力，從而引發痛風，出現尿酸高和尿素高的癥狀。
還有一種說法是豆製品吃多了會得腎結石，其實這不是謠傳，豆製品吃多了的確容易得腎結石。原因是大豆食品含草酸鹽和磷酸鹽較高，這兩種成分要從腎臟排出。
23.貧血人群要特別注意肉食攝入 ，建議多吃畜禽類紅肉，還要吃肝和鴨血。
24.乳糖不耐受人群可以這樣做：
第一，選用低乳糖或脫乳糖的奶產品飲用。
第二，選用酸奶或奶酪。
第三，脫敏療法。喝牛奶的時候遵循由少到多、從疏到密的原則逐漸增加飲奶量，逐漸適應。盡量不空腹喝奶，如果要喝牛奶，就放到餐後。
25. 吃蔬菜的學問：
第一，看顏色。
顏色深的蔬菜營養價值較高，顏色淺的蔬菜營養價值較低。將蔬菜顏色按照營養價值從高到低排列為：綠色＞紫色＞黃色＞紅色＞白色。綠色的蔬菜營養價值最高，比如西藍花的營養成分是白花菜的88倍。
第二，看部位。
第三，看時令。
第四，看新鮮程度。
26.濕疹可能是因為體內缺乏輔酶。
酶的主體是蛋白質，輔酶是維生素和一些礦物質。
27.膠原蛋白是食物轉化的，優質蛋白質是膠原蛋白的合成原料，轉化過程中需要維生素C的參與
所以想要吃出好皮膚： 優質蛋白質+維生素C
28.腿抽筋、痛經、高血壓的食療密碼：鈣
29.神經細胞到底需要什麼樣的營養素？
什麼樣的食物中卵磷脂多？雞蛋、肝臟和大豆。
什麼樣的食物中膽鹼多？肝臟、蛋黃，其次是紅肉、奶製品。
什麼樣的食物中維生素B12多？在人類的飲食中，維生素B12的主要來源是動物類食物，而植物類食物基本上都不含維生素B12。
什麼樣的食物中維生素E多？芝麻、核桃仁、花生米、瓜子、瘦肉、乳類、動物肝、蛋黃和黃綠色蔬菜。
什麼樣的食物中不飽和脂肪酸多？植物油、深海魚和堅果。
蛋類、肉類、肝臟、堅果、植物油類、深海魚及黃綠色蔬菜，這幾類食物是大腦最重要的營養源。
