劉姐是我接觸過最固執的一位客戶，她每天睡醒就一大杯黑咖啡，硬撐到中午才吃第一口東西。結果呢？午飯時間一到，她對着外賣盒飯，簡直像餓了三天的樣子。
我告訴她：“體重管理其實一點兒都不難，其實是方法沒用對。你早上把餓成那樣，中午能管住筷子才怪！”
調整了早餐習慣後，她整個人精神了，褲腰鬆了，午飯那盒飯再也沒吃完過——身體舒服了，自然不需要塞那麼多。
2023年《營養學雜誌》匯總了19項研究，觀察了超過15萬人的早餐習慣。那些長期在起床後1小時內規律吃早餐的人，身體狀態普遍更穩定。這跟吃下去的東西關係很大，空腹第一口，選對食物是關鍵。
1. 先來一杯溫白水
別整那些花里胡哨的檸檬水、淡鹽水。起床刷完牙，老老實實接一杯40度左右的溫白水，小口慢喝，200-300毫升就夠了。這杯水下肚，就像給休息了一晚的身體輕輕打了個招呼，準備幹活了。別喝冰水，也別一大杯猛灌，那純粹是給自己找不痛快。
2. 一個煮雞蛋，蛋黃要吃
別嫌棄蛋黃，整個水煮蛋吃掉。雞蛋早上吃下去，比麵包饅頭那些實在多了，不會讓你一兩個鐘頭就肚子咕咕叫。煮起來也快，冷水下鍋，水開算時間，7-8分鐘關火撈出過涼水，好剝殼。配着溫水一起吃，順當。
3. 純燕麥片，開水一衝
就買配料表只有“燕麥”或者“燕麥片”的，其他啥都沒加的那種。抓一小把（大概30克）放碗里，燒開的滾水直接澆上去，稍微攪一攪，蓋蓋子悶兩三分鐘。稠稠的一碗，帶着燕麥本身的清甜。別加糖、蜂蜜、果乾，那些東西一放，這碗燕麥的意義就沒了。
4. 半個西柚，果肉剝出來
別榨汁！就老老實實剝半個西柚的果肉吃。西柚那點微微的苦味和酸味，早上吃特別提神，關鍵是它本身帶的水分足，纖維也多。吃完嘴裡清清爽爽的，不會像吃了甜麵包那樣黏糊糊的還想再來點啥。
5. 小杯原味豆漿（溫熱）
買那種配料只有水和黃豆（或者黑豆）的，別買加了糖、加了各種穀物、甚至加了所謂“膳食纖維”的。倒大概150毫升在小杯子里，稍微溫一下，不燙嘴就行。喝下去是純粹的豆香味，順滑舒服，不會脹肚子。這跟外面齁甜的豆漿飲料完全兩碼事。
6. 幾塊蒸南瓜/蒸山藥
提前一晚切好小塊，早上起來放蒸鍋上，刷牙洗臉的功夫就蒸軟了。南瓜選老南瓜，蒸出來又面又甜；山藥選鐵棍山藥，口感粉糯。早上吃幾塊（拳頭大小足夠），暖暖和和的，特別踏實。自帶天然的甜味，比啃白饅頭滿足多了。
這六樣東西，做法沒難度，材料也好買，關鍵是真能讓你上午穩穩噹噹不餓。早飯吃對，一天都不遭罪，身體自然往好的方向走。
