體脂高vs體脂低，哪種體脂狀態下能獲得最好的增肌效果呢？

普通人一提到專業運動員，不管他是專業練什麼項目的，都會條件反射式的聯想到很低的皮脂、清晰的腹肌塊、隨時暴起的青筋。這一點都不奇怪，因為這種刻板印象是市場、大眾傳媒刻意營造出來的一種刻板印象。彷彿只有具備上述特質才算得上是一個稱職的運動員。而腹部稍有贅肉的運動員很容易會被扣上不自律、不專業的帽子，不管ta的運動表現水平是否高低。

如今參與體育鍛煉的普通民眾也越來越多，他們已經不僅僅滿足於PUA運動員了。“我既要增加純肌肉、提高力量，又絕對不會增加體脂肪”、“與脂肪誓死為敵”等等宣言隨處可見。可以這麼說，低體脂在健身圈是一種政治正確，無論是愛好者還是運動員，都對此趨之若鶩。

那麼體脂肪對於增肌來說就真的像大眾認為的那樣，是水火不容的關係嗎？

要討論這個問題，我們就必須先來看一個近幾年非常流行的觀點：即胰島素抵抗理論。這個理論的觀點是，長期不良飲食習慣和過多的體脂肪，尤其是高碳水化合物飲食，會經常性反覆刺激胰腺分泌胰島素，導致血清胰島素水平過高，因此通過飲食攝入的食物都會被脂肪組織所存儲、肌肉組織則長期處於缺乏營養和能量的狀態。

這個理論有很多人深信不疑，因為它在解釋單純性肥胖和一些慢性病上收到了不錯的效果。但請注意，本文以及之前我寫過的100多篇文章，所針對的對象幾乎都是具有一定訓練經驗的專業運動員。一個訓練有素、且具有相當水平的運動員幾乎很難出現胰島素抵抗或者胰島素不敏感，另外一點，任何進行過專業體育訓練的人都知道碳水化合物在供能上的不可替代的作用，因此碳水-胰島素-肥胖假說在運動員身上幾乎不怎麼適用。

其次，在討論運動員高體脂的時候，我們一般說的是超過15%的情況。那麼超過體脂超過15%的運動員增肌效果就一定不如體脂低於15%的運動員嗎。這裡有兩個實證研究，第一個是早在1999年日本科學家對相撲運動員的研究，研究了4名體重平均為110.7kg、平均體脂率為27.4%的現役相撲運動員，他們發現，這四位相撲運動員在整個職業生涯會不斷的增加體重，參賽級別也會從小級別升級到大級別，但無論在職業生涯的哪個階段，相撲運動員的體脂水平都相對比較穩定，但去脂體重（也就是肌肉）在整個過程中是不斷增加的，並且訓練水平也在不斷提高。

另一個是對美式足球運動員的研究，研究發現，相對體脂偏低的運動員（平均體脂率在7%），體脂較高（平均體脂率為21%）的鋒線運動員在為期一年的訓練比賽之後增加了更多的瘦體重，並且減少了更多的體脂肪。

雖然我們無法得出高體脂率就一定能增加更多肌肉，但這兩個證據至少說明了，對於以力量和爆發力為主的項目來說，體脂率的高低對於後期的瘦體重增加以及訓練水平的提高並沒有負面的影響。

而對於健美運動員來說，有多項研究表明，在比賽後的大量進食之後，體脂肪的回升速度是要遠快於瘦體重的恢復速度。這也並不奇怪，脂肪作為能量物質，在長期嚴格控制之後的大量進食過程當中是會出現超量恢復（就類似於糖原的超量恢復），而作為結構性物質的蛋白質恢復速度會更慢。但這一個現象又似乎提示我們，要想獲得有效的肌肉增長，似乎必須要先滿足一定的脂肪存儲條件才可以實現。

另外一個重要的問題是，如果在非賽季過度關注體脂肪和體重是否超標的問題，會牽扯運動員大量無謂的精力。有些人一看到體脂超過了就立馬做飲食做有氧控制，導致浪費了時間精力，而這些時間和精力本來可以用於提升訓練水平和運動表現的。這不能不說是一種浪費。

當然由於媒體的聚焦、粉絲的關注、且存在潛在的商業利益等問題，運動員需要時時刻刻注意自己的形象。這點無可厚非。如果你的目標就是維持現有狀態、並且儘可能保持自己完美的對外形象，那麼我認為你應該嚴格控制體脂肪。反之，如果你的目的是提高自己的水平、不斷實現自我突破，非賽季就應該做非賽季的事情：即將絕大多數精力放在提升訓練上面，飲食需要做到熱量和營養充足且全面，體脂不是一個非賽季應該首要考慮的問題。

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