補鈣不只是孩子的事，成人其實更需要補充，教你如何正確有效補鈣

打個噴嚏就骨折了，你可別小瞧了它的重要性，最近看到這樣一個新聞，女子打了一個噴嚏就腰椎骨折，不可思議？結果一查，因為骨質疏鬆了，醫生表示見怪不怪，說到骨質疏鬆，不免又說到鈣的問題

補鈣很重要，大家肯定都知道。但在很多人的認知里，補鈣僅僅是小孩子的事情，大人不需要補鈣

但是真是這樣嗎？我們在35歲左右的時候。骨量達到了高峰期，後面隨着年齡增長，骨鈣都在快速流失中，這也是為什麼年齡越大，得骨質疏鬆的風險越高

在35歲之前，正是為骨銀行里不斷存錢的時候，即便錯過了最佳存錢時間，及時止損也不會晚

所以補鈣真的不單單只是小朋友的事情，說到補鈣，肯定離不開補多少怎麼補的問題

鈣要補多少？

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》不同年齡對於鈣的需求是不一樣的，儘管現在居民生活水平有所提高，但調查結果顯示，中國平均膳食鈣攝入量低於400毫克每天，基本還達不到每天推薦的鈣攝入量的一半，所以很多人對於鈣的攝入都有巨大的缺口，及時補鈣真的很有必要

特別是吸煙者，乳糖不耐受牛奶過敏者、素食主義者、骨質疏鬆家族遺傳使者、有70歲以上的男性、絕經期女性、青少年都更應該是補鈣的重點人群

怎麼補鈣？

一、增加膳食鈣的攝入

首先第一點增加膳食中含鈣食品的攝入，比如乳製品、牛奶、酸奶、奶酪等豆製品，綠色蔬菜，油菜，小白菜，芥菜，芥藍等，也就是我們常說的補鈣三劍客要多吃

推薦成年人每日飲用300毫升的牛奶

每天都要吃半斤綠葉蔬菜

吃綠葉蔬菜的時候要注意一點，因為綠葉蔬菜含有一定量的草酸，所以要先焯水，去掉大部分的草酸，才有利於鈣的吸收

每天盡量多吃一些豆類豆製品25g～100左右

另外，像黑芝麻醬、蝦皮、部分海鮮等食物，雖然日常吃得比較少，但是含鈣量也是非常豐富，也可以有選擇的多攝入

另外，飲食尤其是需要注意的一點就是碳酸飲料、甜飲料、濃茶、咖啡、高鹽飲食等都會影響鈣的吸收，所以要注意盡量少吃

二、正確選擇鈣補充劑

當飲食很難保證鈣攝入的時候，我們就可以用鈣補充劑來直接補充鈣

需要明確的一點是，補鈣不等於被吸收，補鈣也是有吸收率的

所以鈣片的選擇要結合鈣含量和鈣吸收率來看

目前市面上最多的鈣就是碳酸鈣，雖然鈣含量很高，但是建議大家慎重選擇，尤其是本身腸胃不好，胃酸分泌過少、消化不良或長期服用抗酸葯的人群，容易引起胃脹、消化不良、便秘的情況，因為碳酸鈣消化需要大量胃酸，會增加腸胃的負擔

推薦大家選擇一些天然的鈣，比如海藻鈣、牛奶鈣等，營養更豐富，鈣更容易吸收利用，另外，補鈣的時候最好分幾次服用，吸收效果更好，不要一次性補太多鈣

三、幫助鈣吸收的維生素

我們都知道鈣的好搭檔維生素D，所以日常生活中也要增加戶外活動，多曬太陽，必要的時候補充維生素D也是有利於鈣的吸收

還有一個維生素K，又稱攜鈣素，也是鈣的好搭檔，它能參與骨的形成，讓鈣在骨骼中充分利用，促進骨骼健康

維生素K在深綠色蔬菜、豆油、肉類中都有存在，腸道細菌也能幫助製造，所以多吃綠葉菜，和蔬果，保持腸道菌群健康也是很重要的

所以要想老了以後不受罪，預防骨質疏鬆，現在趕緊開始往骨銀行里存錢吧，早存早收益！