心理科医生焦虑急救指南,速存

2025年06月15日09:02:18 健康 1727

每年这个时候

中高考、期末考都在蓄势待发中

而这段时间

也最易引发学生的焦虑情绪

马上就要上考场了

如果学生出现这种情况该怎么办?



一、认识高考焦虑



正常现象:适度的焦虑能激发动力,但过度焦虑可能影响发挥。


常见焦虑症状:

  • 生理表现:失眠、早醒或睡眠质量差;心悸、出汗、手抖、胃痛或腹泻;食欲骤减或暴饮暴食;头痛、肌肉紧张(如肩颈酸痛)
  • 心理表现:担心失利、注意力涣散、自我否定(如我肯定考不好、复习不完了)
  • 行为表现:反复检查资料、拖延学习、依赖提神药物

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二、高效应对策略



01

心理调适


  • 接纳焦虑:告诉自己“紧张是正常的,说明我重视”
  • 反驳消极念头:用事实回击自我否定(如“我整理了错题本,至少有进步”)
  • 调整认知:降低期待,高考重要,但并非唯一出路,人生有无数可能性。

02

行动指南


  • 制定计划:优先“查漏补缺”,再巩固优势科目。
  • 时间管理:用“番茄工作法”(学25分钟+休息5分钟)提升效率。
  • 模拟考试:按高考时间做真题,适应节奏。
  • 减少干扰:暂离社交媒体,避免比较焦虑。

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03

家长如何助力


  • 避免施压:少问“复习得怎样?”,多提供安静环境。
  • 情感支持:强调“我们永远支持你”,而非强调结果。
  • 实际帮助:准备营养餐、协助整理文具,不干涉学习。

04

紧急情况处理


持续失眠、呕吐或情绪崩溃,及时寻求心理老师或医生帮助。



三、快速缓解焦虑小妙招



01

4-7-8呼吸法


闭眼,鼻吸气4秒→屏气7秒→嘴呼气8秒,重复3~5次。

02

肌肉放松法


从脚部开始,依次紧绷→放松肌肉(接着小腿肌肉、大腿、臀部、腹部、背部、肩部、手臂、颈部和头部,每部位5秒)。

03

正念冥想


选择一个舒适的姿势坐下,保持脊柱挺直。每天5分钟,专注呼吸,放任杂念飘过再回归平静,可逐渐增加到20分钟。

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总之,高考焦虑需理性看待

通过心理调整、科学复习、家庭支持

及放松技巧综合应对

若症状严重

务必寻求专业帮助

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