睡觉老打鼾怎么办?这些方法简单又实用

2025年05月12日23:22:07 健康 1189

日常生活中,许多人被打鼾问题困扰。除了影响睡眠质量,打鼾还可能诱发高血压心脏缺血缺氧等多种疾病,严重的甚至会造成猝死。

肥胖是打鼾的常见诱因,因此,减重是减轻打鼾症状的重要手段。除此之外,还有一些小方法,也能帮助改善打鼾情况。

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看似寻常的打鼾藏着多少危险?

入睡后,人体颈部肌肉逐渐放松,导致上呼吸道变得狭窄,无法让足够的空气进入肺部。由于气体流通受阻,当人吸气和呼气时,上呼吸道周围的软组织就会产生振动,形成鼾声,气道越窄,鼾声就越大。另外,鼻中隔偏曲鼻息肉、下颌短小,以及舌头或扁桃体肥大等都会引发打鼾。

目前已经有医学研究表明,鼾症可能引发高血压、冠心病脑梗脑出血等疾病。如果晚上表现出睡眠质量差、反复憋醒等情况,就应该提高警惕,建议及时就医,进行相关监测,尽快明确诊断。

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良好的睡眠习惯有助于改善打鼾

睡前长时间工作或睡眠不足,都会使身体疲劳。在疲劳状态下入睡后,喉咙后部的肌肉会更松弛,发生打鼾的可能性更大。因此,养成良好的睡眠习惯有助于减轻打鼾情况。

保证规律的入睡时间

每晚尽量在同一时间入睡,尽量不在非常疲劳的状态下入睡。虽然每个人的睡眠需求不同,但建议成年人每晚睡7~9小时。

准备睡觉时,可将室内光线调至昏暗,可使用遮光窗帘,防止光线透过,或者佩戴睡眠眼罩,减少光线入眼。

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睡前避免各种刺激

灰尘、花粉、动物皮屑和其他空气中的颗粒物,被人吸入呼吸道后,会刺激喉咙和软腭,导致咽喉黏膜肿胀、气道变窄,人就更容易打鼾。

养成定期清洗床单和枕套、定期更换枕头的习惯。对房间进行吸尘处理,并让宠物远离卧室及床榻。有过敏问题的人(如过敏性鼻炎患者)要严格避免接触尘螨、花粉、动物皮屑等刺激物。

侧卧睡眠

当人仰卧时,软腭更容易塌陷到舌头和上喉咙处,引起打鼾。侧卧有利于减轻气道受阻,减轻打鼾。使用抱枕有助于维持夜间侧卧姿势。

睡前清理鼻腔

如果入睡时鼻腔堵塞,在睡觉时完全依赖口呼吸,会更加容易打鼾。建议睡前清理鼻腔,比如可以洗个热水澡,热水和温暖、潮湿的空气,会使鼻腔张开,或者使用鼻扩张器,保持鼻腔通畅,这样能减轻打鼾。

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这些练习和习惯能减轻鼾声

增强口腔和喉咙相关的肌肉力量,避免它们对空气出入人体造成阻碍,能有效预防打鼾。

尝试伸展舌头

将舌头从门牙后面向后移向喉咙后部,然后尽可能伸出,同时反复做鼓腮动作。每天多次练习,每次持续3分钟,可以增强口腔和喉咙相关肌肉的力量。

锻炼喉咙肌肉

最好的喉咙肌肉练习就是唱歌。有研究表明,经常唱歌不仅可以降低打鼾频率,还能提高睡眠质量。这是因为唱歌可以增强喉咙和软腭的肌肉控制力,从而防止它们在睡眠时塌陷。

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此外,一些生活上的小习惯,也能有效减轻打鼾情况:

低枕睡眠

睡觉时使用较低的枕头有助于减轻打鼾症状。

睡前敷鼻子

毛巾热敷法可让鼻腔血流更通畅,增强鼻子的通气效果。也可以使用热水蒸气熏鼻子,可有效缓解鼻塞导致的打鼾。

坚持泡脚

每天晚上用热水泡脚,能促进全身血液循环、放松精神、提高睡眠质量,从而帮助降低打鼾的发生风险。注意泡脚时,水温不要太烫,否则可能也会引发低温烫伤。

成年人的泡脚最佳水温在38℃~43℃左右;儿童对温度极其敏感,老年人对温度感觉迟钝,二者泡脚的最佳水温在38℃~40℃左右,并应当由家人先试水温,防止发生烫伤。

避免摄入辛辣、油腻食物

过度辛辣的食物,常常会引发口腔和咽喉部的黏膜充血。而鼻腔及气道分泌物增多,会加重打鼾症状。

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