今年
随着“国家喊你减肥”登上热搜
各界热议减肥
社交媒体上
减肥的话题也经久不衰
那么
网上流行的那些
“生酮饮食”
“16/8间歇性断食”
“春断食法”
……
这些方法真的有用吗？
对我们的健康
会不会有不好的影响呢？
生酮饮食
生酮饮食建议脂肪、蛋白质和碳水化合物分别占70%、25%和5%的比例。这就意味着每天总共只能吃20～30克碳水化合物。
一片面包约含有15克碳水化合物，一块水果也是类此。从这个角度来看，如果你早餐吃一片面包，又把苹果当作加餐来食用，当天就不能再吃麦片、意面、土豆和其他任何水果。
生酮饮食的目标是增加对脂肪的摄入量，使身体处于酮症状态。此时，身体将储存的脂肪分解成称为酮的物质。在这种状态下，身体燃烧脂肪而不是糖来获取能量。
一些专家声称生酮饮食对快速减重有效，但很有可能经历头晕、恶心和便秘等副作用。
《体重管理指导原则（2024年版）》指出，生酮饮食是低碳水化合物饮食中的极特殊类型，适用于严密医学监督确保安全情况下，单纯性肥胖以及肥胖代谢综合征人群短期内快速降低体重。因此，生酮饮食仅适用于上述人群，伴有慢性病尤其是糖尿病、肾病患者皆不适宜该种减重方法。对于适宜人群来说，该方法务必在医生指导下方能短期应用。
轻断食
“轻断食”学名间歇性能量限制。按一定规律在规定时期内禁食或给予有限能量摄入，包括16/8限时进食法、隔日禁食法、或5/2间歇性能量节食（连续/非连续日每周禁食2～3天）等。
1.16/8限时进食：
要求在一天中的8小时内进食，其余16小时保持禁食状态。例如，你可以选择在中午12点到晚上8点之间进食，其余时间则不再吃东西。
2.隔日禁食法：
就是隔一天禁食一天，禁食日并非完全不吃，而是将热量摄入限制在平日的25%～50%。
3.5/2断食法：
即一周中有5天正常饮食，另外2天为断食日，断食日的热量摄入限制在平日的25%～30%。
轻断食之所以受到追捧，很大程度上是因为它声称能够带来诸多健康益处。研究表明，适当的轻断食可以帮助控制体重、降低体脂率、改善胰岛素抵抗、降低心血管疾病风险，甚至可能延缓衰老过程。这些诱人的好处让许多人跃跃欲试，将轻断食视为健康饮食的新宠儿。
但要注意在禁食期，能量供给通常在正常需求的25%以内。目前，也有部分研究表明轻断食有一定健康风险，因此要注意该法仅可短期选用，同时要注意“断食”期间并非完全不吃不喝，也要保证基础的能量摄入。
另外，《cell》的一篇研究论文指出，轻断食可能会导致脱发，这无疑给轻断食的热潮浇上了一盆冷水。研究团队通过小鼠实验发现，采用16/8限时进食和隔日禁食两种轻断食方案的小鼠，其毛囊再生能力显著受损，毛发难以再生。为了验证这一现象是否会发生在人体上，研究团队招募了49名健康受试者，进行了一项为期12天的临床试验。结果显示，间歇性禁食组受试者的头发生长速度下降了18%，这一发现证实了轻断食与脱发之间的确存在某种联系。
对于某些特殊人群来说，轻断食可能并不适合。例如，严重慢性疾病患者、孕妇、哺乳期妇女、未成年人以及老年人等，这些人群需要更加谨慎地选择饮食方式。
什么减肥方法最权威
与其相信各类“小道”减肥方法，不如参考权威推荐。
比如，根据国家卫生健康委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》推荐，一日三餐合理分配饮食，推荐早中晚三餐供能比为3∶4∶3。在控制总能量摄入的同时，应保障食物摄入多样化和平衡膳食，保证营养充足摄入。
图源：《成人肥胖食养指南（2024年版）》
要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17:00～19:00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。
1.少吃零食，少喝饮料
不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。
2.进餐宜细嚼慢咽
摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。
3.适当改变进餐顺序
按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。
4.搭配适量的运动
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走或慢跑，速度应为每分钟100～120步；强度控制在可以一边快走或跑一边说话，但不能唱歌的程度。此外，也可以选择游泳、骑自行车等。
除了有氧运动，每周还应进行2～3次力量训练，比如深蹲、平板支撑、举哑铃等，帮助增加肌肉量，提高基础代谢率。如果时间有限，职场人士利用碎片化时间爬楼梯、步行上下班也是不错的选择。
资料来源：广东疾控、山东疾控
（大众新闻记者 周欣怡 综合整理）
