潮新闻客户端 记者 金丹丹 通讯员 邵慧芳 整理
本期特别感谢 杭州市江城中学老师 鲁晶晶
杭州市江城中学的同学们在运动中 学校供图
孩子们的小困惑
1.我下周体育中考，三个项目中只有1个可以比较稳拿满分，跑步和实心球要发挥好才能拿满分。最近我都很焦虑紧张，害怕发挥不好。该怎么调整情绪？
答：面对体育中考，紧张是正常的生理反应，适度压力能提升专注力，但过度焦虑会影响发挥。
学会科学放松，比如早晨和睡前可以进行“4-7-8呼吸法”（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒），注意是鼻子吸气、嘴巴呼气，练习时可根据个人情况有所调整，避免用力过猛或者憋气，每次练习可持续5分钟，可快速降低心率。
进行分阶段训练，考前一周要避免盲目加量。例如，跑步项目每天只练1次800米，重点纠正摆臂幅度和呼吸节奏（两步一吸、两步一呼）；实心球练习以动作定型为主，减少力量训练以防肌肉疲劳。另外，考试前可以穿戴考试用的运动鞋和服装，在操场按正式流程进行模拟测试（如先跳绳再跑步），同时请同学帮忙计时，适应紧张氛围。给自己积极的心理暗示，再加上平时的科学训练，相信自己一定能发挥出最好的水平。
2.我今年初二了，体育中考项目打算选长跑、实心球和跳绳。我的运动一般，想要拿满分感觉每一项都需要花很多时间练习。我平时学习任务也很重，怎么才能平衡好体育训练和文化课学习？
答：想要平衡好体育运动时间和文化课学习，建议在校利用碎片化时间运动，比如利用课间15分钟做3组跳绳，每组1分钟，间歇拉伸小腿；放学后安排20分钟练实心球（5次动作练习+5次全力投掷）。周末在家可以集中40分钟练长跑，采用间歇跑（快跑200米+慢跑100米，循环4组）。
在学习过程中也可以用“番茄钟”模式，学习25分钟后，做5分钟高抬腿或深跳，既放松大脑又锻炼爆发力。建议在做计划时，将体育运动融合进学习时间里，明确每天训练和学习的核心任务（如周一主攻实心球+数学错题整理），并且记录自己的学习情况和运动数据，直观地看到进步，增强动力。
3.我小时候对运动没兴趣，上了初中后发现好多同学都是运动能手，我也很想有自己擅长的运动项目。我很想学网球或者羽毛球，但是零基础学习太花时间了。初中阶段我还可能学习一项球类吗？
答：兴趣是最好的老师，体育运动可以缓解同学们的压力，提高学习效率。
建议选择门槛相对较低的项目，如羽毛球。羽毛球对场地和体能要求较低，零基础的同学可以利用课余时间从挥拍和步法开始。
善用校内资源，可以加入学校羽毛球社团，向老师学习基础规则；可以在自由活动时，与同学组队打半场。别害怕失误，在你来我往的对打中，互相观察、学习对方的长处，在实战中不断模仿、尝试，你的球技会在不知不觉中实现质的飞跃。
不要纠结零基础和时间问题，只要你下定决心，不仅能学会一项球类运动，说不定还能成为校园里的运动小明星呢。
4. 现在课间15分钟了，我和同学会去操场打个球，但每次都觉得不尽兴，影响下节课的心情，但如果不打球，又觉得课间时间没利用好很亏。该怎么办？
答：课间时间的延长目的是让同学们放松而不是竞技，所以还是需要控制活动强度以免影响下节课的精力。同学们可以进行限时友谊赛，比如打篮球采用“7分钟3v3半场赛”，时间到立即停止，让自己专注于运动过程带来的快乐，把得分和胜负放在次要位置。跳绳也可以改为“限次挑战”（如3分钟内跳满500次），达标即止，这样既能保证运动量，又能有充足时间为下节课做准备。
也可以选择低强度的趣味活动，如石头剪刀布、跳房子等闯关游戏，30秒排球垫球、实心球投掷等打榜活动。还可以散散步、聊聊天、望望远，让身心更加愉悦。当然，花一两分钟准备好下节课需要的书本和文具，营造一个整洁有序的学习环境，可以让自己从松散状态平稳过渡到为学习的高效状态，事半功倍。
杭州市江城中学的同学们在运动中 学校供图
家长们的小纠结
1.我家孩子很宅，不爱运动，周末要么写作业要么看电视。怎么才能激发他对体育运动的兴趣，让他主动参与锻炼？
答：针对“宅家”的孩子，需要从兴趣切入，逐步引导。观察孩子平时的行为偏好，比如喜欢看的体育比赛、崇拜的体育明星等，引导孩子参与相关运动。如果孩子喜欢篮球明星，就多带他看篮球比赛，再带他去球场体验。尽量让孩子接触多种体育运动，如游泳、登山、骑自行车等，找到真正感兴趣的项目。
其次，增加亲子互动。家长可以制定“家庭运动日”，让家里每个人轮流选择活动。可以是温馨有趣的亲子瑜伽，一起舒展身体；也可以在客厅来一场充满挑战的障碍赛。鼓励孩子与同学参加徒步或骑行等户外运动，利用同伴间的相互影响，激发孩子的参与热情。还可以组织周末运动比赛，让孩子在集体运动中结识到志同道合的朋友。如此一来，孩子坚持运动的动力也就更足啦！
2.现在有很多课外体能培训班，说是能帮助孩子提高体育成绩。这些培训班真的有用吗？还是说只要学校体育课就够了？
答：是否需要报课外体能培训班，可先进行自我评估，找准孩子的短板。学校体育老师对学生的体能状况较为了解，家长不妨主动向老师咨询，评估孩子的薄弱环节。明确短板后，再根据孩子的实际需求，有针对性地考虑是否报班。
如果选择报课外体能培训班，还得掌握一些避坑指南。那些承诺 “包满分” 的培训机构，往往不可信。体育成绩的提升受多种因素影响，包括孩子自身的身体素质、训练的努力程度等，没有任何机构能绝对保证孩子拿到满分。
建议家长优先重视校内体育课。校内体育课不仅是孩子接受体育教育的重要基础平台，而且学校的体育教学是遵循科学的教育规律和学生的身心发展特点来安排的，能够为孩子提供全面且系统的体育知识和技能培养。
3.孩子在学校参加体育活动时，我总是担心他会受伤，尤其是像篮球、足球这种对抗性强的运动。但老提醒孩子要小心，又担心他会畏首畏尾，该怎么办？
答：体育运动安全问题的关键在于科学防护和规则教育。像篮球、足球这些对抗性强的运动要带好护具，降低受伤的风险。也要指导孩子学会自我保护的技巧，让这些动作成为身体的本能反应。比如，利用垫子模拟摔倒场景，教孩子在不慎摔倒时，如何侧身翻滚来分散冲击力，避免身体某一处承受过大压力；在落地时，通过弯曲膝盖、脚掌缓冲的方式，减轻腿部关节所受的冲击。经过多次练习，这些自我保护动作就能形成条件反射，在关键时刻发挥作用 。
规则教育同样不容忽视。在运动过程中，一定要向孩子强调 “安全优先级”。拿篮球运动来说，要让孩子清楚地知道，在空中推人是绝对禁止的危险行为，这不仅容易让对方受伤，自己也可能因违规遭受处罚。还可以鼓励孩子担任裁判，更加深入地理解体育运动规则，会对哪些行为安全、哪些危险有更直观的认识，从而在自己参与运动时，主动规范动作，保护自己与他人。
4.孩子的体能水平一般，但好胜心强，每次长跑都要猛冲到最前面，导致经常膝盖痛。有没有办法让孩子量力而行，但又不打击他的积极性。怎么和他沟通比较好？
答：对于好胜心强的孩子，需要引导他关注科学的运动方式。
可以用数据对比，例如用运动手表记录两种跑步策略的数据：第一种全程冲刺，第一圈1分20秒，后程乏力；第二种匀速跑，每圈1分35秒。对比后，孩子很容易就能发现，匀速跑虽然单圈速度稍慢，可总成绩却更好。接着，帮助孩子转换竞争的视角。鼓励孩子从“超过别人”转为“突破自己”，比如设定本周跑步后心率恢复时间减少10秒等生理指标目标。当孩子专注于自身的进步时，每次达成目标，都能收获满满的成就感，好胜心也能在这个过程中得到满足，而且这种自我突破式的竞争，更有利于孩子的长远发展。身体健康永远是第一位的，只有保持良好的身体状态，才能长久地享受运动带来的快乐。
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