中国人对米饭有着深厚的情结，热腾腾的饭菜香气是人们急切归家的一大原因。如今“热饭冷吃”成为一种年轻人的新潮流，据说这能有效降低血糖、调节血脂，甚至有助于控制体重，这真的科学吗？
冷饭被认为具有这些健康功效，原因在于米饭冷却后其抗性淀粉含量会有所增加。这种淀粉类似于膳食纤维，具有抵抗消化的能力，能直接进入大肠，但控制血糖和减重不一定要吃冷饭，也不是所有食物都能产生抗性淀粉。
抗性淀粉，也被称为抗酶解淀粉，是一种难以消化的淀粉。它不能被人体直接消化吸收，在小肠中不被酶解，但能在结肠中被微生物菌群发酵，因此对代谢有积极影响。
淀粉根据消化难易度可以分为三类：
快消化淀粉：在小肠内20分钟内可被消化吸收，例如烤马铃薯和熟香蕉。
慢消化淀粉：在小肠内20分钟至120分钟内可被消化吸收，例如天然玉米淀粉。
抗性淀粉：在小肠内不被消化吸收，存在于种子、谷物、生香蕉以及某些冷却后的主食中。
那么，是不是所有食物都含有抗性淀粉呢？
抗性淀粉主要存在于高淀粉含量的食物中，如全谷类、豆类、薯类以及未成熟的绿色香蕉。像糯米、糯玉米、小黄米这类富含支链淀粉的食物，冷却处理对其产生的抗性淀粉量影响较为有限。
冷却米饭应该冷藏还是冷冻呢？
抗性淀粉的产生与温度密切相关，淀粉老化最适宜的温度为2℃至4℃，这正是冰箱冷藏的温度。冷藏条件下，淀粉分子重新排列组合，形成抗性淀粉，使米饭变硬。相反，如果将米饭置于-18℃的冷冻环境下，低温快速冻结淀粉分子，会打断抗性淀粉的形成过程，因此不会产生米饭老化现象。
既然抗性淀粉这么有益，是不是每个人都适合呢？
当然不是。即便是再好的东西，也要适量。以下人群不适宜摄入过多抗性淀粉：
老年人：老年人的消化系统比较弱，对抗性淀粉的消化和吸收能力有所下降。所以，老年人最好别吃不易消化的冷饭，以免引起消化不良或腹部不适。
消化系统疾病患者：如消化不良、胃溃疡、慢性肠炎等患者，不宜摄入过多的抗性淀粉。因为过多的抗性淀粉在肠道细菌的作用下可能会引起胃肠道胀气。
要说明的是，尽管热腾腾的米饭和烤马铃薯，以及带有黑色斑点的熟香蕉因含抗性淀粉较少，容易引起血糖升高，但并非完全不能食用。在米饭中添加杂豆、粗粮等富含膳食纤维的食物，或者增加富含膳食纤维的蔬菜摄入量，同样能够有效缓和血糖波动，帮助管理身材。
（作者为上海交通大学医学院附属仁济医院老年科营养团队护士）
