“8小时睡眠论”是错的？65岁以后，每天睡多久好？告诉你答案

家人们，咱今天必须好好唠唠睡眠这个看似简单，实则暗藏玄机的事儿！不知道你们有没有过这样的经历，每天辛辛苦苦地保证睡够 8 小时，可第二天起床，非但没有那种神清气爽、活力满满的感觉，反而脑袋昏昏沉沉，就像被一层迷雾笼罩着，干啥都提不起劲。这时候，你是不是也在心里犯嘀咕：这 8 小时睡眠，真的像传说中那么神奇，是最佳的睡眠时长吗？ 8 小时睡眠论，背后的故事你知道吗？ 说起这 8 小时睡眠论，它的诞生可不是因为对人体健康的精准研究，而是和 8 小时工作制紧紧绑在一起。早年间，西方那些资本主义国家的工人们可太不容易了。每天要在工厂里连续工作 10 到 11 个小时，而且还没有双休日。那工作强度，简直让人喘不过气来。长时间的劳累工作，不仅剥夺了他们正常的休息时间，还因为过度疲劳，经常发生工作事故。 工人们实在忍无可忍，于是开始团结起来，奋起反抗。经过长达数十年的不懈抗争，他们终于争取到了朝九晚五、一周双休的待遇。当时，他们喊出的口号就是 “8 小时工作、8 小时休闲、8 小时睡眠”，这就是 8 小时睡眠论的由来。 不过，随着科学技术的飞速发展，8 小时睡眠论开始受到越来越多的质疑和挑战。很多研究都表明，每个人的睡眠需求就像指纹一样，都是独一无二的，并不是所有人都必须睡够 8 小时才能保持健康。 有研究人员提出，人的睡眠是按照睡眠周期来计算的。一个完整的睡眠周期大概是 90 到 120 分钟，这样算下来，8 小时其实包含了 4 到 5 个睡眠周期。但按照这个周期理论，睡 6 小时或者 10 小时其实也完全可行，关键还是得看个人的身体状况和实际需求。 最佳睡眠时长究竟是多少？答案或许出乎你意料 近年来，越来越多的科学研究都指向了一个让人惊讶的结果：最佳的睡眠时长，竟然是 7 小时！ 《美国医学会杂志》上有一项针对 32 万亚洲成年人的大规模研究，分析了大量的数据后发现，每晚能保证 7 小时睡眠时间的人，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因导致的死亡率都降到了最低点。可让人没想到的是，睡够 8 小时，某些疾病的死亡风险反而会增加。当然，这项研究也明确指出，睡眠不足同样会带来严重的后果，每天睡眠不足 5 小时的男性，全因死亡风险会增加 16%。 无独有偶，上海复旦大学联合英国剑桥大学的研究团队，在《Nature Aging》上发表的一项研究也给出了同样的结论。他们对英国生物库中 50 万名年龄在 38 到 73 岁的中老年人群，进行了长达 11 年的追踪研究。经过综合分析各项睡眠数据，最终得出结论：每天睡大约 7 小时，对大脑和心理健康是最有利的，睡眠时间过长或者过短，都会对健康造成损害。 不过，不同年龄段的人，睡眠需求也存在差异，不能一概而论。根据美国国家睡眠基金会的建议，14 到 17 岁的青少年，正处于身体快速发育的关键时期，每天需要保证 8 到 10 小时的睡眠时间，才能满足身体和大脑发育的需求；18 到 64 岁的成年人，每天的睡眠时长保持在 7 到 9 小时比较合适；而 65 岁以上的老年人，每天睡 7 到 8 小时就足够了。 牛津大学揭秘：最佳入睡时间，你睡对了吗？ 知道了最佳睡眠时长，那最佳的入睡时间又是几点呢？英国牛津大学的研究人员在《欧洲心脏杂志 - 数字健康》上发表的一项研究，为我们揭开了这个谜底。 研究人员对英国生物样本库内 8.8 万余名平均年龄在 43 到 79 岁的受试者数据进行了详细调查。他们让受试者佩戴腕带式仪器入睡，连续记录 7 天内的入睡和醒来数据。结果发现，入睡时间和心血管疾病的发生风险有着密切的关系。相较于 10 到 11 点入睡的受试者，11 到 12 点入睡的人，心血管疾病发生风险会增加 12%；如果是午夜或更晚入睡，风险更是会增加 25%；而 10 点之前入睡，同样会让风险增加 24%。由此可见，晚上 10 到 11 点入睡，是最为健康的选择。 那如何才能获得更好的睡眠质量呢？中国医科大学附属第一医院精神医学科医生许逸霄给出了三点实用建议： 保持作息规律：让身体养成规律的生物钟，每天按时上床睡觉、按时起床，哪怕是在休息日，也不要轻易打破这个规律。就像火车沿着轨道行驶一样，身体的生物钟也需要稳定的节奏。比如，老张以前总是周末睡懒觉，工作日又早早起床，结果每天都感觉疲惫不堪。后来，他坚持每天晚上 10 点半准时上床，早上 6 点半起床，一段时间后，他发现自己的精神状态明显改善，白天也更有精力了。 营造良好的睡眠环境：入睡的环境要保持昏暗，就像夜晚的森林一样静谧。温度也要适宜，既不能太热，也不能太冷，一般来说，20 到 22 摄氏度是比较理想的睡眠温度。同时，要选择高度合适的枕头和厚度适中的被子，让身体在睡眠中能够得到充分的放松。还要注意保持周围环境的安静，过于嘈杂的环境会像噪音炸弹一样，把你从睡梦中惊醒，严重影响睡眠质量。比如，小李为了改善睡眠，专门在卧室安装了隔音窗帘，换了舒适的床垫和枕头，还买了一个香薰机，让卧室充满了淡淡的薰衣草香味。自从有了这些改变，他的睡眠质量有了很大的提升。 养成锻炼习惯：日常适当进行锻炼，运动就像给身体做了一次深度按摩。它可以让肌肉疲劳，抑制大脑分泌兴奋物质，让你在疲惫而放松的状态下进入睡眠，而且还能有效改善睡眠质量。不过，要注意运动时间不要离睡觉时间太近，最好在睡前 2 到 3 小时完成运动。比如，王阿姨每天晚饭后都会去公园散步一个小时，回家后再洗漱休息，她发现自己不仅入睡更快了，睡眠也更安稳了。 总是凌晨三四点醒来？小心，可能是这些疾病在 “捣乱” 根据《中国睡眠研究报告（2022）》中的数据显示，42% 的老年人入睡时间超过 30 分钟，失眠率高达 21%。60 岁以上的老年人中，有 46% 因为健康问题导致睡眠质量受到影响。很多老年人上了年纪后，睡眠质量就像坐滑梯一样直线下降。常常在床上翻来覆去两三个小时，还是难以进入梦乡，好不容易睡着了，凌晨三四点又会突然醒来。这到底是怎么回事呢？ 一方面，随着年龄的不断增加，人体中枢神经系统的结构和功能都会出现一定程度的退行性改变，就像一台老旧的机器，零件开始老化。这会导致身体对睡眠的调节能力下降，从而影响睡眠质量。 另一方面，老年人身上或多或少都存在一些慢性疾病，这些疾病带来的不适，就像身体里的小怪兽，在夜晚不停地折腾，让人难以入睡。比如，关节炎患者的关节疼痛，心脏病患者的心悸、胸闷等症状，都会在夜晚加重，影响睡眠。 此外，老年人可能同时在服用多种药物，药物的代谢过程也可能干扰正常的睡眠节律，进而引发失眠。 但如果长时间总是在凌晨三四点醒来，之后就再也难以入睡，那可就要小心了，可能是以下 4 种疾病在作怪： 睡眠呼吸暂停综合征：患有这种疾病的人，睡眠就像坐过山车一样，断断续续。夜间会频繁醒来，早上起床后，常常会出现头痛、注意力难以集中、困乏等症状。比如，老李晚上睡觉总是鼾声如雷，还会突然停止呼吸，然后又猛地惊醒，第二天早上总是感觉昏昏沉沉，上班也没精神。去医院检查后，才发现是睡眠呼吸暂停综合征在捣乱。 糖尿病：糖尿病患者需要严格调整胰岛素和饮食，这个过程很可能会诱发失眠和睡眠障碍。除了半夜经常醒来外，还会有多尿、多食等典型症状。比如，张大爷患有糖尿病，每天晚上都要起夜好几次，睡眠质量很差，血糖也不太稳定。 甲状腺疾病：甲状腺功能异常会像一个调皮的孩子，干扰睡眠结构。患者经常会在半夜三四点醒来，同时还会伴有呼吸困难、心跳加快等症状。比如，赵阿姨最近总是半夜醒来，还感觉心慌、气短，去医院检查后，发现是甲状腺出了问题。 泌尿系统疾病：泌尿系统感染、膀胱过度活跃以及尿道炎等疾病，都会导致夜间排尿次数增加，就像定时闹钟一样，把你从睡梦中叫醒，严重影响正常的睡眠质量。比如，王奶奶最近总是被尿频困扰，晚上根本睡不好觉，去医院检查后，发现是泌尿系统感染引起的。 看到这里，大家是不是对睡眠有了全新的认识呢？每个人的睡眠需求都是独特的，我们要根据自己的具体情况，合理调整睡眠时间和入睡时间，不要再盲目迷信 8 小时睡眠论啦 【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】