盛夏即将到来，各类防晒用品早在一两个月前就开始畅销，除了传统的防晒三件套：防晒霜、太阳伞、防晒服，这几年还很流行宽边遮阳帽、口罩一体式的防晒面罩、防晒衣+防晒阔腿裤的穿搭在街上也很常见。
来源：小红书
虽然大家对毒辣的阳光避之不及，但我还是想说：
夏天正是补充“阳光维生素”VD的最好时机——
只需将双臂和双腿的皮肤暴露于阳光5-10分钟，皮肤就能合成3000IU的维生素D，越靠近赤道、接近中午、肤色越浅（紫外线穿透率高），所需要的日晒时间就越短。
每周两到三次，体内的维生素D就能维持在较高水平。
而且全身的皮肤都可以合成VD，没有必要“靠脸”。毕竟脸皮不大，头和颈部的皮肤面积只占全身皮肤面积的9%，能合成的VD有限，又是最经常暴露于阳光的部位，也最容易因为日晒造成皮肤损伤和皮肤癌。
身体面积的9分法则
所以在夏天，戴帽子、涂防晒保护娇嫩的脸部皮肤是很有必要的（也不用担心脸晒黑、晒出斑和皱纹）。
不过也要提醒一下，安全起见，虽然婴儿可以通过晒太阳来让皮肤合成维生素D，但是美国儿科学会建议6个月以下的婴儿尽量避免阳光照射，如果日晒不可避免，就建议在暴露的皮肤上涂抹防晒霜。
1、首先，它是获得VD最有效的途径之一，皮肤晒太阳合成的内源性VD占体内VD总量的80%。
通过晒太阳产生维生素D的效率要高于每天补充1000IU VD补剂——皮肤合成的VD可以100%与VD结合蛋白结合，食物/补充剂摄取的VD只有60%能与VD结合蛋白结合，还有40%在通过消化系统时和脂蛋白结合被快速清除。
2、其次，方便且免费。
营养补剂和食补要花钱，阳光不要钱，每天5-10分钟沐浴在阳光之下，就能完全满足我们一天所需的VD推荐摄入量。还有剩的可以储存起来，因为VD是脂溶性的，夏天多晒太阳合成的VD可以储存在体内脂肪中，然后一点点转运到肝脏调用。
如果想通过食物补充VD，很遗憾，大部分食物中的VD含量极低。除非像爱斯基摩人一样经常吃富含VD的食物，比如油性鱼类、鳕鱼肝油、海豹或鲸鱼的脂肪。
👇👇👇食补 vs. 日晒 获得的VD含量
3、通过晒太阳合成VD，完全不用担心会发生VD“过量”或者“中毒”。
阳光只能将皮肤中大约15%的VD原料7-DHC转化，达到最大平衡后，多出来的部分就会被光降解。
4、最重要的是，国内一半以上的人都处于VD不足或缺乏的状态，我们太太太需要“补一补”VD了。
维生素D不足、维生素D缺乏，不仅是一个“历史性”的问题，也是一个“世界性”的问题。
16世纪工业革命席卷北欧，密集的建筑物以及燃煤造成的大量空气污染，北欧居民接受太阳光照射不足，儿童中开始初选以骨骼变形为表现的佝偻病。
1822年，波兰的一名医生首次提出“工业化”和“佝偻病”的关联，他观察到那些居住在波兰首都城里的孩子患佝偻病的风险很高，而郊区的孩子则几乎没有受到佝偻病的影响，他认为城里的孩子之所以患佝偻病，就是因为他们阳光晒得太少了。
70多年后，另一名学者得到了同样的结论，当时的伦敦的孩子们佝偻病的患病率很高，而在印度、中国这些生产力落后的第三世界国家，几乎看不到患佝偻病的人。
据估计，在1900年左右，生活在北欧和美国东北部的孩子里80%-90%患有佝偻病。
佝偻病的孩子，典型的内翻膝和罗圈腿
后来开始有医生让患有佝偻病的孩子接受紫外灯辐照、又或是在医院天台上晒太阳，从骨头的X光片上可以看到这些孩子的佝偻病获得明显改善。
接受紫外辐射8周后，佝偻病的孩子手腕关节骨骼变化，治疗前（左），治疗后（右）。
随后，晒太阳和VD对骨骼健康的重要作用受到了发达国家的广泛认可，几乎所有的牛奶中都添加了VD强化。
美国政府还在1931年成立了一个机构，旨在促进小朋友适当地晒太阳，预防佝偻病和改善骨骼健康。这些措施在几年内基本上消除了佝偻病。
食品中添加维生素D的风气在上世纪30年代到40年代变得泛滥，被添加的食物不仅有牛奶和其他奶制品，甚至还有苏打汽水、啤酒、热狗、蛋挞、面包、谷物......
△ VD添加标志（A），添加了VD的食用油（B），
添加了VD的啤酒（C），添加了VD的卡仕达酱（D）。
直到50年代，英国的一些婴儿“爆发”了高钙血症，并以精灵脸、心脏问题、发育迟滞为特征，当时英国皇家内科医学院的专家对此展开调查，认为这可能是VD服用过量导致的VD中毒。
英国政府马上颁布法案禁止在食品及个人用品中添加VD，这项禁令也很快在欧洲其他国家蔓延开来。
不过，后来也有其他人提出当时在婴儿群体中出现的“维生素D中毒”，很可能是这些婴儿本身就患有威廉姆斯综合征，这种综合征表现为精灵脸、智力低下和心脏问题，并且对维生素D高度敏感，才导致的高钙血症。
因为观察发现，在出生后第一年每天摄入2000IU的婴儿中并没有出现任何中毒迹象。
另一个证据是，添加了100IU/240ml 的VD强化牛奶在过去的80多年里，也没有报道过婴儿中毒事件。
到了21世纪，维生素D不足、缺乏的问题依然没有解决，哪怕是最爱晒太阳（皮肤癌高发）的澳洲，人群维生素D不足的比例也在20%，在美国为23.3%，欧洲40.4%，日本53.6%。
而根据2021年国内的数据显示：
中国大陆20.7%的成年人存在维生素D缺乏（＜30nmol/L），63.2%的成年人存在维生素D不足（＜ 50nmol/L）；
儿童和青少年维生素D缺乏和不足的比例分别为23.0%和46.8%；
≤18岁的儿童和青少年，≥60岁的老年人，随着年龄增长，维生素D不足的比例逐年上升。
△ 中国大陆儿童、青少年VD不足的估计患病率，
北方女孩最缺乏VD，而南方男孩缺乏VD的情况是最少的。
VD不足、VD缺乏在国内越发成为一个公共健康问题，导致这一现状的解释有：
1、多种原因导致的日晒不足，比如过度防晒、长期呆在室内、户外活动减少、空气污染等。
2、食物中没有强制添加VD，也很少服用VD补剂。
不管是国内还是国外，普遍建议婴儿出生后开始补充400IU的VD，但到了3岁以后，只剩下很少孩子还在继续补充VD，一项调查表明3-12岁的儿童里，仅有16.6%的儿童会额外补充VD的。
此外，饮食中VD含量低、课业压力增加使得户外活动时间减少，也可以解释为什么随着孩子年龄增长，维生素D不足的现象更为普遍。
3、饮食中富含VD的食物摄入太少，鸡蛋能补充的VD不高，也不是天天都能吃到深海鱼，市场上可供选择的VD强化食物也很少。
一些清淡饮食的老年人（饮食中VD含量低），身体机能下降大部分时间都呆在室内，又没有补充VD的习惯，也很容易发生VD不足。
预防VD不足和VD缺乏的三板斧依然是：晒太阳、VD补剂、多吃富含VD的食物。
是不是缺VD，大家可以自己估摸一下是不是常吃高VD食物，是不是常晒太阳，或者去做个血清25OHD检测。
皮肤合成维生素D的多少主要跟日照时间和角度有关，以下因素都影响人们是否有充足的VD：所在地区纬度，海拔，季节/天气，皮肤颜色深浅，一天中晒太阳的时间。
生活在高纬度地区的居民一年里可能有长达6个月的时间不能利用阳光皮肤合成VD。
海拔越高，皮肤合成VD的产量越高。同一季节、同一纬度上，位于珠峰大本营（海拔5300m）皮肤合成VD前体的量是位于阿格拉（海拔169m）的5倍。
夏季体内VD合成最高，冬季体内VD合成最低。
肤色深浅也影响VD合成，皮肤中的黑色素能够吸收紫外线，是天然的防晒，肤色越白，UVB穿透率越高，VD合成也越高。
早晚太阳光强度小，VD合成少，正午太阳直射，是UVB最强烈的时候，VD合成多。
01 防晒霜会影响皮肤合成VD吗？
理论上会，实验室的数据表明，如果抹了防晒霜，利用人造紫外线合成VD会受到很大的影响。
但实际生活中的数据却显示，即使在用了防晒霜的情况下，人们也能够获得足够的VD，防晒霜对于维生素D水平的影响非常小。大概是因为，用了防晒霜的人，或者常常用防晒霜的人，他们都更多地暴露在阳光下，晒得更多更久，所以他们仍然能够获得足够的VD。
并且在日常生活中，也不是所有人都会“从头武装到脚”，夏天站在太阳下几分钟，露出的一点皮肤就已经在努力合成VD了。
02 玻璃会影响皮肤合成VD吗？
会的，会的，会的，重要的事说三遍。因为玻璃会吸收UVB，隔着玻璃晒基本上只能晒老，不能合成维生素D。
👇当阳光透过玻璃、有机玻璃、塑料时，
皮肤并不会产生VD。
考虑到“晒太阳”可能会带来风险：皮肤晒伤、光老化，甚至皮肤癌。
世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）将太阳光紫外线辐射列为人类致癌物。
美国皮肤病学会甚至采取了比较极端的立场，提出“任何人在没有防晒措施的情况下都不应暴露于阳光直射下”。
并且建议：“健康的成年人通过富含VD的饮食或VD强化食物来获得充足的VD”。
事实上，完全不晒太阳是不可能、也不健康的，人体受到的紫外线照射量取决于紫外线强度、暴露的时间长短以及皮肤是否有衣物或防晒霜保护。
采取这些措施，有助于确保我们降低过多暴露于阳光带来的危害，并获得少量的紫外线来合成维生素D：
在日晒最强烈的时候，呆在阴凉处
戴帽子保护头部、脸部和颈部皮肤
太阳镜保护眼睛和周围皮肤
使用防晒霜保护裸露出来的皮肤
晒太阳的时长取决于每个人的皮肤对阳光的敏感程度，以不晒伤为宜。
人类离不开阳光，就和向日葵追逐太阳一样自然，（确认了我们一家都是属向日葵的😎😎😎）。
经常沐浴在阳光之下除了有补充VD的效果，还有一个很治愈的作用就是减轻抑郁！
晒太阳时，大脑会释放一种叫做血清素的激素，血清素有改善情绪、让人感到平静和专注的作用。
缺乏日照，体内血清素水平下降，而血清素水平低又与季节性抑郁症/季节性情感障碍的风险升高有关，这种疾病在深秋和冬季多发。
出于这个原因，治疗季节性抑郁症的方法之一就是光疗，每天坐在一个能发射10000lux（光照强度）的灯箱旁边30分钟。
清晨散步也可以提供类似的效果，在阳光明媚的日子，光照强度能达到50000lux，即使是阴天也有10000lux。
2022 年一项针对英国生物库 127244 例中年人的前瞻性研究发现：维生素D不足及维生素D缺乏的人更容易发展为抑郁症。（缺乏维生素D是不是也可以认为是太阳晒少了的体现呢？）
最后，虽然“晒太阳”这事受到很强的文化因素影响，欧美人喜欢日光浴美黑，亚洲人追求白皙肤色。
尽管如此，健康的生活方式还是应该提倡的，做好防晒的前提下，适当享受一下阳光吧。
如果能够每天进行户外活动，晒晒手臂大腿什么的，这很好。多吃高VD的食物，鱼肝油啊，三文鱼啊也很好。但做不到的话，也不要缺着VD。不论是婴儿还是成人，补充每天400IU维生素D还是很安全，买的维生素D补充剂，按照说明书吃，都不会有什么问题。
参考资料，向上滑动阅览
1.Maeda, S. S., Saraiva, G. L., Hayashi, L. F., Cendoroglo, M. S., Ramos, L. R., Corrêa, M. de P., Henrique de Mesquita, C., & Lazaretti-Castro, M. (2013). Seasonal variation in the serum 25-hydroxyvitamin D levels of young and elderly active and inactive adults in São Paulo, Brazil. Dermato-Endocrinology, 5(1), 211–217.
2. Liu, W., Hu, J., Fang, Y., Wang, P., Lu, Y., & Shen, N. (2021). Vitamin D status in Mainland of China: A systematic review and meta-analysis. Eclinicalmedicine, 38, 101017.
3. Holick, M. F. (2007). Vitamin D Deficiency. New England Journal of Medicine, 357(3), 266–281.
4. Healthline. What Are the Benefits of Sunlight?https://www.healthline.com/health/depression/benefits-sunlight
AAD. Vitamin D stats and facts. https://www.aad.org/media/stats-vitamin-d
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是补维生素AD好，还是只补VD就够了？
维生素D，该补多少？过量的危害是什么？
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