《心流：最优体验心理学》
【作者】：米哈里·契克森米哈赖
【译者】：张定绮
【类别】：心理学
【出版社】：中信出版社
【出版时间】：2017.12
【豆瓣评分】：8.2分
米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）
积极心理学奠基人之一，“心流”理论提出者。前美国心理学会主席马丁·塞利格曼誉之为“世界顶级的积极心理学研究者”。
契克森米哈赖一直致力于幸福和创造力的研究，其中最著名的是提出并发展了“心流”的理论。他曾担任芝加哥大学心理系主任，现任教于美国加州克莱蒙特大学。其著作包括《心流》《发现心流》《创造力》等世界级畅销书，对积极心理学的发展产生了重大影响。其中《心流》自1990年出版以来，被翻译成30余种文字，影响了全球千万研究者和读者。
“心流”是指我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态——这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。其实很多时候我们在做自己非常喜欢、有挑战并且擅长的事情的时候，就很容易体验到心流，比如爬山、游泳、打球、玩游戏、阅读、演奏乐器还有工作的时候。
心理理论之父、积极心理学奠基人米哈里•契克森米哈赖在30年前，在大量案例研究基础上，开创性地提出了“心流”的概念。本书系统阐述了心流理论，进入心流状态的条件，从日常生活、休闲娱乐、工作、人际关系等各方面，阐述如何进入心流状态。对心理学爱好者和研究者来说，《心流》是理解积极心理学等领域不可或缺的理论素材；对大众读者来说，这更是一本提升幸福感和效率的行动指南。
［4］幸福不是人生主题，而是附带现象，幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。
［13］一方面，独处是建立自己的内心系统的必要经历。另一方面，有了自己内心的系统，更能够适应因偶然原因陷入的孤独的处境中。
［13］适当的独处有利于形成“自我”。
［29］惊艳不一定只发生在一见钟情，也可能是在暮然回首。
［50］人生要的不是最后终点的结果，而是每时每刻点点滴滴成长的过程。
［64］幸福并非瞬间发生；它与运气或概率无关，用钱买不到，也不能仗恃权势巧取豪夺；它不受外在事物的操纵，而是取决于我们对外界事物的阐释。实际上，幸福要靠个人的修持，事先充分准备，刻意培养与维护。只有学会掌控心灵的人，才能决定自己的生活品质；具备了这种能力，也就相当于接近幸福的境界了。
［66］最愉悦的时刻通常在一个人为了某项艰巨的任务而辛苦付出，把体能与智力都发挥到极致的时候。最优体验乃是由我们自己所缔造的。
［66］掌控生命殊非易事，有时根本就是一种痛苦，但日积月累的最优体验会汇聚成一种掌控感——说得更贴切些，是一种能自行决定生命内涵的参与感——这就是我们所能想象的最接近所谓“幸福”的状态。
［81］艾默生曾说：“我们对生活有种种期许，却从未真正生活过。”
［138］从事任何需要集中全部注意力的活动，时间感都会变得紧凑，不仅时间集中于一点，更值得注意的是，能进入知觉的资讯也受到严格管制，平时自由出入脑海的恼人念头都暂时遭到封锁。
［ 141］只有在个人力量能左右结果时，才能确知自己握有控制权。
［149］“自成目标”指的是做一件事不追求未来的报酬，做这件事本身就是最大的回馈。
［182］即使所有希望都破灭了，我们还是得寻找一个有意义的目标，围绕着它重新整顿自我。
［235］为写作而写作，不能说是浪费时间，最重要的是，它提供给心灵一种表达途径，让一个人用方便记忆的方式，记录事件与感受，以便在日后重温。
［275］从技巧的应用中产生的心流体验，会带来成长；纯属被动的娱乐背后，什么也没有。
［276］学会从工作中发掘乐趣，不浪费闲暇的人，会觉得人生越发有价值。布莱特比尔写道：“未来不仅属于受过教育的人，更属于那些懂得善用闲暇的人。”
［279］一个人若不能忍受孤独，甚至从中发现乐趣，就很难完成需要全神贯注的任务。因此，我们有必要学习在没有外援时，仍能控制自己的意识。
［290］如果一个人能随心所欲地进入心流，不受外在条件限制，就已掌握了改变生活品质的钥匙。
［351］一个人制定的目标完成多少并不重要，重要的是他有没有为实现目标而努力，不让自己的精力消散或浪费掉。
［359］目标与努力之间有对应关系。开始时靠目标证明努力的必要，到后来却变成靠努力证明目标的重要性。
我们都有过这样的体验：做自己喜欢或擅长的事会很投入，集中注意力，忘记自我和时间的存在，沉浸在自己的世界里，无视其他事物的存在，甚至达到废寝忘食的程度，并由此感到快乐，那是一种很美好的感觉。读了这本书以后，才知道这样的状态就是「心流」。
如今人类的物质生活越来越好，但改善体验的内涵却没有长进。
心流，是快乐的源泉。心流能帮助我们从内心深处提升幸福感，提升生活品质。
如果你觉得生活、工作枯燥乏味，没有乐趣可言，可以从这本书里学习从生活中创造乐趣，培养自得其乐的性格，控制意识，创造心灵的秩序。遵循“明确目标”、“即时反馈”、“匹配难度”三个原则加以训练，让自己产生更多的心流体验，从而提升生活体验的品质。
就像读书提升自己是我的目标。当我坚持阅读，写读书笔记，我发现自己的写作水平，思维认知等都在不断提升，这些都给了我即时反馈。慢慢地我开始尝试更高难度的挑战，读更多类型的书籍让心灵注入更多的营养。我沉浸在这个过程中，获得了读书带来的心流。
▶️这本书中有三个核心词：
①幸福
幸福不是人生主题，而是附带现象，幸福是你全身心地投入一桩事物，达到忘我的程度，并由此获得内心秩序和安宁时的状态。
②最优体验（心流）
精神熵的反面就是最优体验，也就是心流。
“心流”是指我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态——这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。
③精神熵
熵是指一个系统的混乱程度。越混乱，熵值越高。反过来，一个系统内部越有规律，结构越清晰，熵值就越低。负熵就是从无序走向有序的趋势。
精神熵指资讯对人们意识中的目标和结构的威胁，将导致内心失去秩序，就是精神熵。
最优体验“心流”是作者和他的小组访问了职业、学历各异的男女老少，超过10万份分析记录的大规模调查结果。
▶️心流是怎样形成的，有什么特征？
①注意力，体验过心流的人都知道，那份深沉的快乐是严格的自律、集中注意力换来的。
②有一个他愿意为之付出的目标，那目标是什么不要紧，只要那目标将他的注意力集中于此。
③有即时的回馈。
④因全神贯注于此，日常恼人的琐事被忘却和屏蔽。
⑤达到了忘我的状态。
专注是心流的关键。当你专注于一件事情，达到忘我的程度，就会产生心流。
快乐与否取决于内心是否和谐；而追求内心和谐，唯有从掌握意识着手。
意识的功能是搜集组织内外的一切资讯，加以评估后，由身体做出适当的反应。他可谓各种知觉、感觉、观念转换的中枢，并且就各种资讯排定先后次序。少了意识，我们还是可以“知道”周遭的事，但只能做直觉的反应。凭借意识，我们才能衡量事件的轻重缓急，并据此作出适当反应；甚至我们还能创造出从未有过的资讯，如做白日梦、说谎、谱写美丽的辞章或导出科学理论。
控制意识最明显的指标就是能随心所欲的集中注意力，不因任何事情而分心。若能做到这一点，就能在日常生活中找到乐趣。
心流会带来什么样的感觉？在什么情况下会发生？
▶️心流的构成要素
改善生活品质的主要策略有两种：
一是使外在条件符合我们的目标；
二是改变我们体验外在条件的方式，使它与我们的目标相契合。
改变财富，地位，权力等外在条件并不能改变我们的生活品质。改善生活，唯有从改善体验的品质着手。
乐趣产生的八项元素：
①这种体验出现在我们面临一份可完成的工作时。
②我们必须能够全神贯注于这件事情。
③这项任务有明确的目标。
④即时的反馈。
⑤我们能深入而毫不牵强地投入到行动之中，日常生活的忧虑和沮丧都因此一扫而空。
⑥充满乐趣的体验使人觉得能自由控制自己的行动。
⑦进入“忘我”状态，但心流体验告一段落后，自我感觉又会变得强烈。
⑧时间感会改变——几小时犹如几分钟，几分钟也可能变得像几小时那么漫长。
为何有乐趣的活动能带来那么大的满足感。这方面的知识将使我们能够控制意识，把日常生活中最乏味的时刻转变成有助于自我成长的契机。
▶️如何在日常生活中寻找心流？
我们做自己喜欢，有挑战，擅长的事时，容易体验到心流。作者在书里多次提到作曲、攀岩、舞蹈、航海、下棋等活动体验到心流的效果很好，这些活动的设计本就是以实现心流为目标。
有助于产生最优体验的家庭环境具有五个特点：
①清晰孩子清楚地知道父母对自己的期望，在与家人互动中，目标清晰，孩子完成目标时给予回馈。
②重视孩子能感受到父母重视和对他们的所做所感有浓厚的兴趣，而非一味巴望他们考上好大学，找到好工作。
③选择让孩子有自主选择权，但要让他们知道和准备好承担自己的选择所带来的后果。
④投入让孩子有足够的信心，放开自卫的护盾和自我意识，全心全意去做他感兴趣的事。
⑤挑战父母要为孩子安排复杂渐进的行动机会。心流体验会使自我变得比过去更复杂。
这五个条件构成所谓“自成目标的家庭环境”，因为它们提供了享受人生乐趣的思想训练。这五大特色很明显与生活体验相通，在能提供明确目标、回馈、控制感、全神贯注，并着重事物本身动机及挑战的家庭环境中成长的孩子，通常更能掌握生活的秩序，享受生活。
▶️获得心流的方式
书里说当我们觉得不快乐、沮丧、厌倦时，有一条很方便的出路：尽量利用自己的身体就行了。
改善生活品质最简单的方法就是学着去控制身体和感觉。
►从运动、舞蹈、瑜伽、爱情、观察自然、听音乐、品味美食中获得感官之乐。
►从欣赏艺术作品、做白日梦、记忆资讯、游戏（猜谜游戏，思维游戏，文字游戏等）、思考、吟诗、谈话、写作、业余爱好、学习中获得思维之乐。
►从工作中发觉乐趣，像玩游戏一样去工作，提升工作体验的品质获得工作之乐。
通过工作提升生活品质，需要两项辅助策略：
一方面要重新设计工作，使它尽可能接近心流活动。
另一方面，还得培养自得其乐的性格，加强技巧，选择可行的目标。这两项策略若单独使用，都不可能使工作乐趣增加太多，但两者双管齐下， 却能产生意想不到的最优体验。
►驯服孤独，学习运用独处的时间。从亲情、爱情、婚姻、友情中获得人际之乐。
▶️挫折中如何自得其乐？
►把无助的状况转变为新的心流活动，并加以控制。
这样的转变可以分为三个步骤：
①不自觉的自我肯定。要达到自信，一个人首先要对自我、自己的处境、自己在环境中的地位，都有相当的信心。
②注意力集中于外界。精神熵是因为注意力集中于内在的无秩序而产生，这时若把注意力转而投注在周遭的事物上，压力造成的破坏就会减轻。
③找寻新出路。
应付造成精神熵的状况有两种基本的方法：
①把注意力集中在阻挠我们实现目标的障碍上，消除它，并重建意识的和谐，这种方法比较直接。
②把注意力集中于整个状况，包括自己在内，探讨有没有其他更合适的目标，寻求不同的解决之道。
►培养自得其乐的性格。自得其乐的自我会把可能发展成精神熵的体验转变成心流。
▶️怎样培养自得其乐的性格
►确立目标（要体验心流，先得有一个清楚的奋斗目标）
►全神贯注（选定行动体系以后，具备自得其乐性格的人就会一头扎进他所做的事情里面。）
►避免过于自我
►从当前体验中寻求乐趣
幸福源自内心的秩序。我们在日常生活中难免会处于焦虑，抑郁，沮丧这样的精神熵状态，要学会用心流法使无序的心熵重新回归有序的状态，把可能发展成精神熵的体验转变成心流，才能获得内心的秩序和安宁，为自己塑造有意义的快乐人生。
这是一本比较难啃的书，篇幅也比较长，有些内容读起来比较费解，但读完后还是有不少收获，需要静下来慢读。
全文有六篇序文共60页，建议先看完正文再看序文，对书的内容会有更多的理解。
作者介绍：【方糖】
一个专注个人成长、自媒体干货和读书分享的90后
一边带两小棉袄，一边努力提升自己
慢慢变好是给自己最好的礼物
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