膝盖后侧疼痛有几种不同的原因。
首先，可能为腘窝囊肿。在这种情况下，一个充满液体的囊称为囊，形成于膝盖后部。当它发炎时，就会肿胀疼痛。
关节炎是导致膝背疼痛的另一个常见原因。随着时间的推移，膝关节的磨损会导致疼痛性炎症。
第三，如果你正在处理损伤，如半月板（或软骨片）或关节韧带撕裂，这也会导致肿胀和膝盖背部疼痛。
得到医生的诊断以准确地知道是什么导致了你的疼痛总是很重要的。
同时，有两种简单的方法可以帮助你从家里缓解疼痛，它们是：
- R.I.C.E.——休息、冰敷、加压、抬高
- 以及适当的伸展。
肌肉紧绷会导致某些肌肉和关节过度补偿，随着时间的推移，会导致膝盖背部疼痛和上述任何情况。
相反，膝盖疼痛和受伤会导致肌肉紧绷，从而导致进一步的不适。
这就是为什么伸展和加强某些肌肉（如小腿、腘绳肌、股四头肌和臀部）如此重要的原因。
每天练习这九个轻柔的伸展运动，以防止膝盖背部疼痛或缓解先前疼痛引起的不适。
这就是为什么伸展和加强某些肌肉（如小腿、腘绳肌、股四头肌和臀部）如此重要的原因。
1、站立小腿伸展|每侧30秒
- 小腿的紧绷会导致膝盖后部的紧张，从而导致疼痛。
- 这种墙壁伸展有助于放松。
这种墙壁伸展有助于放松。
- 站起来，双手放在面前的墙上。
- 将右脚前掌向上踏到墙的底部，脚后跟保持在地面上。
- 膝盖保持轻微弯曲，臀部慢慢向墙壁倾斜，直到感觉到右腿伸展。
- 保持30秒，然后换腿。
- 在两侧重复2或3次。
2、下犬式| 30秒
这种伸展通过释放脚、小腿和腘绳肌的张力来缓解膝盖后部的压力。
这种伸展通过释放脚、小腿和腘绳肌的张力来缓解膝盖后部的压力。
- 以双手和膝盖的桌面姿势开始。
- 将脚趾收拢，臀部向上抬起，形成倒置的V形。
- 保持脊柱挺直，用手掌按压，使胸部向大腿上部抬起。向上弯曲脚趾，加深小腿的伸展。
- 保持30秒。
3、坐姿前屈| 30秒
这种伸展可以缓解小腿、腘绳肌和臀部的张力。
这种伸展可以缓解小腿、腘绳肌和臀部的张力。
- 坐在地板上，双腿向前伸直。膝盖微微弯曲，坐直，手臂伸直。
- 吸气使臀部合拢，保持下背部挺直。用你的手抓住你的脚趾顶部，如果你需要的话，弯曲你的膝盖。腹部应该碰到大腿。
- 轻轻向后拉脚趾，感觉小腿和腿筋伸展。
- 保持肩膀放松，保持30秒。
- 松开，然后再重复2或3次。
4、站立腿筋伸展|每侧30秒
让压力从膝盖后部释放出来，同时温和地拉伸腘绳肌。
让压力从膝盖后部释放出来，同时温和地拉伸腘绳肌。
- 站立，向前伸直你的右腿。勾脚尖向身体。
- 将右手放在髋部，并在髋部转动，使左手朝向右脚趾。
- 保持下背部平直，左膝弯曲。
- 保持30秒，然后切换两侧。
- 每侧重复2或3组。
5、站立大腿前侧伸展|每侧30秒
- 紧绷的股四头肌会对膝盖骨造成压力，从而导致膝盖后部疼痛。
- 这种伸展有助于缓解额外的紧张感。
这种伸展有助于缓解额外的紧张感。
- 开始用左手站在墙边或椅子边。
- 将重心转移到左脚，弯曲右膝，脚跟朝臀部。
- 用右手抓住脚尖。
- 膝盖成一条直线，臀部轻轻向前压，同时保持挺胸姿势。
- 保持30秒，然后切换两侧。
- 每侧重复2或3组。
6、瑜伽穿针式|每侧30秒
臀部紧绷会导致膝盖疼痛。这种伸展有助于预防和缓解臀部和膝盖的疼痛。
臀部紧绷会导致膝盖疼痛。这种伸展有助于预防和缓解臀部和膝盖的疼痛。
- 仰卧，膝盖弯曲，双脚放在地板上。
- 将右脚踝交叉在左大腿上方，弯曲脚。
- 将左大腿伸向胸部，手指交叉在左大腿后面。
- 将左腿向身体方向抱住，从右髋外侧伸展至双脚。
- 保持30秒，然后换腿。
- 每条腿重复2到3次。
7、靠墙蹲|30秒
这项练习将加强股四头肌，以确保对膝关节的支撑。
- 背对着墙站着。背靠墙，双脚向前走一点。他们应该分开与臀部同宽的距离。
- 臀部向下滑动，与膝盖成一条直线，使膝盖成90度角。
- 手臂伸直，保持20-30秒。
- 站起来休息，然后重复2到3组动作。
8、脚跟滑动练习|每侧重复10次
这种温和的运动可以加强腘绳肌，同时拉伸股四头肌，从而缓解膝关节周围的不平衡。
这种温和的运动可以加强腘绳肌，同时拉伸股四头肌，从而缓解膝关节周围的不平衡。
- 仰卧，双腿向前伸直。把手放在身体两侧。
- 稍微弯曲右膝，弯曲双脚，使脚后跟贴地。
- 呼气时，右脚后跟向臀大肌方向滑入，然后吸气将其滑出，直到腿几乎再次伸直。
- 重复10次，然后换腿。
- 每侧重复2到3组。
9、侧躺式翻盖|每侧重复10次
这项简单的练习有助于你建立臀部的稳定性，以帮助保持膝盖正确对齐。
这项简单的练习有助于你建立臀部的稳定性，以帮助保持膝盖正确对齐。
- 右边侧卧。用手臂像枕头一样支撑右头。叠起双腿，弯曲膝盖。
- 呼气时膝盖张开，双脚边缘保持在一起。你应该感觉到左髋外侧在工作。
- 吸气，使双腿重新合拢。
- 重复10次，然后换侧。
- 每侧完成2到3套。
pictures by Kelly Collins