「绳梯」，又叫敏捷梯，对于训练双脚敏捷度、提升快速移动能力，有显著的运动成效。常见运动员自主训练，但其实适合全龄层，增加脚力和协调性。
肌力训练、有氧运动，很重要，但敏捷度、协调性也不能缺少，而「绳梯」训练就是最适合拿来锻炼敏捷度的好帮手。
对于绳梯，或许不熟，但童年回忆的跳格子，你一定记得！就是在地上画了一格一格、里头填入数字，然后大家必须用单脚跳过，这个原理跟「绳梯」训练差不多，借由训练增强双脚的步频。
什么是绳梯？
绳梯又称为敏捷梯，是一种利用梯形绳索来训练运动员的脚步，也是马拉松好手常用来训练的辅助工具，很常用来当作跑步前的暖身。而对于爱健身训练的你，绝对不能错过绳梯训练，不仅锻炼腿部肌肉，还能改善双脚的速度与敏捷、平衡、协调性，并且提升你的心肺功能。
而把绳梯训练加入到日常的运动计划中，提高跑步速度外，还可以快速燃烧热量，并且启动肌耐力、增强关节灵活性，减少受伤的风险。而且还有一个大重点是，想在哪练绳梯、就到哪！绳梯轻巧、好收纳，只要带去空旷、安全的地方，公园、校园操场上，或是在家里的院子，都可以训练。
Bye 了沉重步伐！5大绳梯训练 敏捷度Up
绳梯训练的项目可是很多元，还可以多人一起玩、一起比赛！现在就列出5大基本、常见的绳梯训练，强化你的双腿、反应力。
以下训练部位：下半身训练，主要训练速度、爆发力、敏捷度、协调性。
前进小碎步
步骤：
(1) 采用站姿，先站在格子外，双脚约与髋同宽，并微蹲
(2) 接着用左脚、右脚或者右脚、左脚的方式向前迈到格子里面，并且快速前进。
(3) 到达终点后，再折返起始位置。
目的：培养节奏感，增加脚踝小腿的肌肉力量
横向小滑步
步骤：
(1) 采站姿，先站在格子一侧，双脚约与肩同宽，并微蹲
(2) 接着双脚交替从侧面进入格子内，重复动作，并且快速前进，保持前脚掌着地
(3) 通过终点后，再折返起始位置。
目的：提高脚频和速度
前前后后
步骤：
(1) 采站姿，先左脚踏进格子、另右脚在后(格子外)，右脚跟上
(2) 紧接着按照左脚右脚的顺序退出，进入下一个格子，接着重复动作，并且快速前进。
(3) 到达终点，再折返起始位置。
目的：发展脚步控制力，身体平衡能力
进进出出
步骤：
(1) 一脚先进，然后一脚跟进，接着，一脚先出，另一脚再出。
(2) 接着重复动作，快速前进，保持脚部轻快、流畅
(3) 完成动作后，再折返起始位置。
目的：发展步频和节奏感
外内外
步骤：
(1) 站姿保持，身体略微斜一点
(2) 双脚从绳梯一侧进入，双脚从左到右横向依次进入方格，再依次踏出方格，反向同理
(3) 到达终点后，再折返起始位置
目的：培养不同方向的脚步步频
跑步训练前可以用这几个小动作热热身哦，完成个2-3组就好了。当然，在单独的速度训练中，会有更多更复杂的动作。
绳梯的好处与特点
绳梯训练的优点，除了刚才提到的能提升速度、敏捷、协调、双腿肌力，绳梯的特点是方便携带、收纳简单，让你无处不训练！而且训练方式多种多样，变化性很大，可以依个人喜好或体力状况，决定要增强或减低运动难易度，并自由组合花样。
当然，也不一定要买绳梯，有些公园里地上会有跳格子，或是去健身房里，在多功能草皮区，也有一格一格的格子，供你训练下肢敏捷性，而且在室内也不用担心遇到下雨天的问题。
觉得健身计划、练跑有些乏味？锻炼遇上倦怠期，那是时候该增加一些变化了！不妨尝试看看绳梯训练，还可以揪你的亲朋好友一起比赛，分组看谁跑得最快，让锻炼增加乐趣，并且让你对运动更有热忱！
话说我的敏捷性还是可以的哦，有没有要跟我比比的。哈哈
