健身房里练背的动作很多，如果要说哪个动作最难，恐怕除了引体向上以外，就属单臂哑铃划船了。
在健身房里，很多人做这个动作都存在一些细节上的问题，今天我们就来聊一聊这个动作。
#健康真相馆#
大力王的单臂哑铃划船训练
一、单臂哑铃划船相对杠铃划船有什么优势？
优势1、
和杠铃划船相比，单臂哑铃划船的动作幅度更大，可以更好的刺激到背部所有肌肉群。在练杠铃划船的时候，肩关节主要是做肩伸展的运动，而在练单臂哑铃划船的时候，肩关节可以在做肩伸展的同时做肩内旋，脊柱还可以做轻微的回旋运动，从而加大了对背部肌肉的刺激。
优势2、
由于是单侧的动作，单臂哑铃划船可以改善背部肌肉左右不平衡的问题。当你发现身体左右两边的肌肉力量和围度有明显差异的时候，如果排除体态问题的话，可以尝试多练一些单臂的动作，比如单臂哑铃卧推、单臂哑铃划船等动作。
优势3、
在练单臂哑铃划船的时候，由于是单臂支撑的姿势，为了维持身体的平衡和稳定，你需要更加努力的收紧竖脊肌、腹横肌、腹内外斜肌等深层肌肉，因此，这个动作可以很好的间接锻炼到你的核心肌肉群。
单臂哑铃划船标准动作
二、单臂哑铃划船动作步骤：
- 一手握紧一个哑铃，俯身，将另一只手支撑在长凳的一端，支撑手同侧的腿部膝盖和小腿放在长凳的另一端。
- 调整好另一条腿的位置，膝盖保持微屈以维持平衡，抬头挺胸并伸展背部，核心收紧。
- 有控制的将哑铃向地面下放，直到同侧背部肌肉充分的拉伸，然后向上收缩后背，同时手臂向上提拉哑铃，直到将哑铃提拉到髋关节位置，充分挤压背中部，暂停片刻，再进行下一次反复。
- 哑铃向下放的阶段3-4秒，向上拉的阶段1-2秒，在动作最末端顶峰收缩1-2秒。
- 哑铃向下放的阶段吸气，向上拉的阶段吐气。
熊猫的哑铃划船训练
三、单臂哑铃划船主要练到的肌肉：
- 斜方肌：斜方肌中下束协助肩胛骨下降和后缩，以维持肩胛骨的稳定，是单臂哑铃划船动作的“启动”肌，也是主要的“稳定”肌。
- 背阔肌：背阔肌是让肩关节向后伸展的主要肌肉，也是这个动作的主要目标肌肉。
- 大圆肌：协助肩关节内旋，发达的大圆肌可以让背部上方外侧显得更加宽阔。
- 三角肌后束：三角肌后束有肩外展、肩外旋的功能，在练单臂哑铃划船的同时可以很好的锻炼到三角肌后束，所以，很多有经验的健身者会在背部训练日额外增加一个三角肌后束的动作，以此来强化这块肌肉。
四、单臂哑铃划船常见细节问题和解决方法：
问题1：起始姿势重心不稳，躯干歪斜
重心不稳，躯干歪斜这个问题可以说是练单臂哑铃换船这个动作最容易出现的问题。在这种姿势下训练，不但训练没有效果，而且还会对腰椎、肩带等部位构成受伤的风险。出现这个问题的原因主要就是身体三个支撑点的平衡没有掌控好。很多人在练力量的时候没有“中立位”的概念，只是看着别人怎么做自己就怎么做，哪怕是照着视频练也没法做到动作正确。
解决方法：在动作的起始阶段，你可以以脊柱为中心线，将这条中心线对准长凳靠近你身体的那一侧的边缘线，在动作过程中，要始终确保这两条线几乎保持重合（如下图），在这个前提下，支撑手和腿的位置可以随意调整，找到你感觉舒服的位置既可。
问题2：支撑侧耸肩、手臂肘超伸
支撑侧耸肩、手臂肘超伸这个问题也比较常见，主要原因是菱形肌、斜方肌中下束没有收紧，造成整个肩带区域的肌肉比较松散、无力，给关节和韧带来不必要的压力。
解决方法：放下哑铃，先做一做肩部下沉、后缩的练习，让整个上背部收紧，然后在动作中努力保持住这种姿势。肩带稳定了以后，手臂就容易调整了。注意支撑手的肘关节维持微屈的状态，不要把肘关节锁死。支撑手的五根手指要同时向下压，不要放松，这样你手腕的压力会减小，让你感觉更舒服。
问题3：含胸弓背或者过于塌腰
弓背的哑铃划船动作
出现这两种情况的主要原因都是因为没有找到核心肌肉用力的平衡点。在弓背的姿势下，背部的多裂肌和竖脊肌等深层肌肉没有收紧；塌腰的姿势下，则是腹部的腹横肌、腹内外斜肌没有用上力。
解决方法：肩带下沉并向后收缩，腰部收紧到自然的生理曲度，微微收腹，整个躯干绷紧并维持住这种刚性。在正确的起始姿势下，后脑勺、背部中间到骶骨的连线应该是在一条直线上。
问题4：手臂用力过多
手臂用力过多会分散了背部肌肉的压力，导致训练效果大打折扣。出现这种情况有两种可能：
①在向上拉的时候肘关节屈曲角度过大。
②使用的重量过大。
正确的做法：在准备向上拉的时候，先启动背部中间的肌肉（菱形肌、斜方肌中下束），使肩胛骨向后收缩，再带动手臂同时向上和向后提拉；将注意力放在肘关节处，肱二头肌和小臂肌肉尽量放松；使用轻一些的重量。
问题5：动作轨迹过于追求“画弧线”
很多人在练单臂哑铃划船时，喜欢像做真的水上划船动作一样，手臂在身体侧面画一个大大的弧线。这样做没有错，但问题是，这种动作轨迹是一个孤立背阔肌的练习，无法使用更大的重量，背部中间的肌肉群得不到最大化的刺激。
正确的做法：使用更大的重量，将哑铃以接近垂直的角度向上提拉，背部、肩部、手臂肌肉一起协同用力。
问题6：躯干旋转幅度过大
有些人喜欢在这个动作的最末端旋转躯干做顶峰收缩，这样的想法是没错，只是如果动作的幅度过大，容易导致身体倾斜，失去平衡，从而对脊柱施加过大的压力。另一方面，每条肌纤维都有起点和止点，要达到充分收缩肌肉的效果，肌肉的起点必须固定住，如果起点和止点同时运动的话，肌肉就无法完全收缩。
正确的做法：减小躯干旋转的幅度，在动作过程中，背部肌肉既要充分伸展，也要充分收缩，但是要注意始终维持躯干的“中立位”。
今天的分享就到这里。
希望本文能够对你有所帮助，我是健身房里的奇遇，爱健身、爱分享，谢谢关注！
